Badania do kawy – Odcinek #1
Czołem, witam Was w nowej, starej serii badanie do kawy. To, co do tej pory było zarezerwowane dla naszych czytelników newslettera, przenosimy z wersji pisanej na wersję wideo. Możecie nas oglądać na fitmakerfisher.com oraz na YouTube. Co tydzień dostaniecie od nas analizę pięciu badań z zakresu żywienia, suplementacji, aktywności.
Zdrowia oraz jedno badanie ekstra, które ja uważam osobiście za najciekawsze. Dodatkowo do każdego badania dostaniecie ode mnie wnioski oraz analizę, jak możecie je przywrócić na swoje życie, na swoje funkcjonowanie, na swoją suplementację bądź na to, jak się zachowujecie w życiu codziennym. Zatem, bez zbędnego przedłużania, witam Was w badaniach do kawy z FitMakerem.
Badanie nr 1.
W pierwszym odcinku będzie dosyć kontrowersyjne i mocne, ponieważ skupia się na badaniu dotyczącym spożycia alkoholu oraz jego wpływu na funkcjonowanie oraz strukturę mózgu, zwłaszcza u osób uzależnionych. W badaniu wzięło udział 88 osób, które wykazywały zaburzenia związane ze spożyciem alkoholu.
Po około 7,3 miesiąca powstrzymywania się od spożycia alkoholu, większość badanych wykazała poprawę w zakresie tego, jak funkcjonował ich mózg oraz tego, jak wyglądał obraz ich mózgu na badaniu MRI. Aż 26 z 34 analizowanych regionów mózgu wykazało poprawę w okresie odstawienia alkoholu. To bardzo dobra informacja dla osób, które są w grupie ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych takich jak Alzheimer czy Parkinson.
Szczególnie jeżeli dołożymy do tego tendencję do nadmiernego spożycia alkoholu. Co to znaczy dla wielu z nas? Jak możemy przełożyć te wnioski na zastosowanie ich w życiu codziennym? Przede wszystkim, jeżeli popatrzymy sobie na inne odniesienia naukowe, to w sumie jest tylko jeden przypadek, kiedy robimy to w badaniach na temat kawy, kiedy odnosimy się do innych badań. Istnieje potencjalne ryzyko, które zależy od ilości spożywanego alkoholu – im większa dawka alkoholu, tym większe ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. W przypadku naszego mózgu, zdrowia mózgu oraz chorób takich jak Alzheimer czy Parkinson, nie ma dawki alkoholu, która byłaby optymalna, odpowiednia lub która zmniejszałaby ryzyko rozwoju tych chorób.
Dlatego, jeżeli należysz do grupy osób, które są w grupie ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, nosisz geny związane z ryzykiem wystąpienia takich zaburzeń, bądź w historii Twojej rodziny są przypadki tych chorób, to absolutnie musisz przyjrzeć się swojemu spożyciu alkoholu, minimalizować je lub całkowicie je ograniczyć.
Badanie nr 2.
Na taśmę bierzemy połączenie kofeiny z l-teaniną, czyli dwóch suplementów, które bardzo często pojawiają się w naszych materiałach. L-teanina, jeden z suplementów, który będzie wpływał na poprawę skupienia i pracę naszego mózgu. Kofeina, cóż, muszę mówić dużo więcej, jeden z najlepszych ergogeników.
I tutaj dla wszystkich geeków naukowych, badanie było badaniem randomizowanym. Grupą kontrolną z próbą krzyżową. Jego celem była ocena tego, jak zastosowanie połączenia kofeiny i l-teaniny będzie wpływało na poprawę celności, skupienia i uwagi u elitarnych sportowców. 22 elitarnych krajowych zawodników, którzy biorą udział w zawodach kurlingowych, to taki rodzaj sportu, który nie jest za bardzo popularny w naszym kraju?
Zostali podzieleni na cztery grupy. Grupa, która przyjmowała kofeinę, grupa, która przyjmowała l-teaninę, grupa placebo, która przyjmowała kapsułki z cukrem, i grupa, która przyjmowała mieszankę l-teaniny oraz kofeiny. Wyniki są bardzo ciekawe, ponieważ zaobserwowano znaczące poprawy w wynikach strzeleckich i poprawę funkcji poznawczych, które były oceniane przez test strupa.
I w grupie otrzymującej połączoną l-teaninę i kofeinę wykazano dużo większą różnicę niż w grupie placebo oraz większą różnicę niż w grupie, która przyjmowała pojedyncze środki, czyli samą l-teaninę bądź samą kofeinę. Oczywiście samo spożycie pojedynczych suplementów, czyli kofeiny i l-teaniny, również wykazało pewne korzyści względem grupy placebo, ale nie były one tak wyraźne, jak w przypadku, kiedy zastosowaliśmy połączenie l-teaniny z kofeiną. I teraz, co to znaczy dla sportowców? Jak możemy to przełożyć na Waszą pracę? Jeżeli to, co robicie, jeżeli Wasze sporty wymagają skupienia uwagi, koncentracji, bądź celności.
Na przykład, jeżeli trenujecie sporty walki, gracie w kosza lub strzelacie na przykład z łuku, bądź bierzecie udział w zawodach, w których wymagana jest. Czy wymagane są umiejętności strzeleckie, na przykład strzelanie z broni, to połączenie l-teaniny z kofeiną będzie wpływało na poprawę tych funkcji, które będą niezbędne jeżeli chodzi o takie działania.
Czyli poprawa podejmowanych decyzji, poprawa skupienia, lepsza celność, co będzie przekładało się na generowane wyniki. Jeżeli szukacie preparatu, który jest sprawdzony i ma fajne ratio kofeiny do l-teaniny, to my będziemy polecali ten, który znajdziecie tutaj. Ponieważ znajdziecie tutaj 200 mg kofeiny i 100 mg l-teaniny, a ratio 2 do 1 jest tym, które będzie najbardziej pożądane i będzie generowało naprawdę fajne wyniki.
To badanie otwiera długą drogę do tego, aby sprawdzić, jak taki miks będzie przekładał się na wyniki sportowców w sportach, które wymagają… Również funkcji kognitywnych, skupienia i wydajności umysłowej. Być może możemy przywrócić to również na grę w szachy czy na przykład na sporty e-gamingowe.
Badanie nr 3.
To jest badanie, które myślę nie zaskoczy absolutnie nikogo, a jeżeli się zaskoczy to prawdopodobnie należysz do grona osób, które powinny ruszyć tyłek. Mianowicie każda aktywność fizyczna jest lepsza niż siedzenie dla Twojego serca. Uwaga, nawet sen jest lepszy dla twojego serca niż siedzenie.
I teraz, choroby układu krążenia, czyli wszystkie choroby serca, wszystkie rzeczy związane z zawałami, udarami, są główną przyczyną zgonów na świecie. W 2021 roku były one odpowiedzialne za… Ponad dwadzieścia i pół miliona zgonów. Przy czym sama choroba niedokrwienna serca jest największym zabójcą. Wpływa najbardziej na to, jak często umieramy.
Od 1997 roku liczba osób cierpiących na chorobę układu sercowo-naczyniowego podwoiła się i przewiduje się, że ta liczba nadal będzie rosła. Dlatego… Wszystkie badania, które zwracają uwagę na to, jak aktywność i ruszanie tyłka przekłada się na zmniejszenie ryzyka, chorób sercowo-naczyniowych są tak ważne, aby uświadomić całe społeczeństwo.
Wasza rola jako osób, które prawdopodobnie trochę pracują w branży fitness, interesują się zdrowym stylem życia lub trafiają tu zupełnie przypadkowo, ale zainteresowały się tym tematem polega na tym, aby wszystkich tych, którzy są nieświadomi, bardzo mocno uświadomić, w jaki sposób ruch jest ważny dla naszego zdrowia.
Ruch to nie tylko sylwetka, ruch to sprawny układ sercowo-naczyniowy. I teraz, badanie przekrojowe, które wzięło pod lupę 6 różnych innych badań, które obejmowało łącznie 15 253 osoby z 5 różnych krajów. Skupiło się na związku pomiędzy różnymi zachowaniami ruchowymi, takimi jak sen, siedzenie, stanie, lekka aktywność fizyczna i umiarkowana lub intensywna aktywność fizyczna.
A gdzie możemy zwrócić uwagę, między innymi? Składnik masy ciała, czyli BMI, na obwody talii, cholesterol HDL, na stężenie trójglicerydów, na cholesterol LDL i stężenie hemoglobiny glikowanej HbA1c. Hemoglobina glikowana to wskaźnik, który pokazuje nam średnie stężenie glukozy z ostatnich 3 miesięcy.
Bardzo istotny w kontekście oceny, na przykład zaburzeń gospodarki cukrowej. I każdy uczestnik miał pewnego rodzaju urządzenie zamontowane na łudzie, które mierzyło ich aktywność ruchową przez 24 godziny i mierzyło stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Na przykład dla 54-letniej kobiety ze średnim BMI wynoszącym 26,5, 30-minutowa aktywność dodana ekstra, czyli zamieniamy siedzenie na aktywność ruchową, przełożyła się na spadek BMI o 0,64 pkt w skali, co stanowi różnicę o 2,4%.
Natomiast zastąpienie codziennego siedzenia aktywnością fizyczną o umiarkowanym stopniu 30 minut dziennie może przełożyć się na zmniejszenie obwodu talii nawet o 2,5 cm lub zmniejszenie stężenia hemoglobiny glikowanej nawet o 3,5%. Te parametry są zero-jedynkowe skorelowane z tym, jak wysokie mamy ryzyko śmierci z powodu zaburzeń sercowo-naczyniowych.
Więc, przekładając to na bardzo proste wnioski, ruch, nawet lekka aktywność będzie wpływała na to, że zmniejszasz ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Im mniej siedzisz, im więcej się ruszasz, tym lepiej. Co ciekawe, nawet sen miał wpływ na same biomarkery, wykazując lepsze wyniki w kontekście ryzyka chorób sercowo-naczyniowych czy rozwoju chorób sercowo-naczyniowych niż siedzenie na tyłku.
I oczywiście naukowcy wskazali, że chociaż czas spędzony na samej aktywności jest, najszybszym sposobem na poprawę parametrów zdrowotnych, szczególnie układu sercowo-naczyniowego, to korzyści mogą mieć wszystkie osoby, które zamienią nawet siedzenie na stanie. Czyli jeden z najprostszych patentów, jaki możemy wprowadzić, to zamienić takie biurko, przy którym siedzimy, na przykład na standing desk.
Ponieważ używanie na przykład biurka stojącego przez kilka godzin dziennie zamiast biurka, przy którym siedzimy, może już wpłynąć na poprawę parametrów sercowo-naczyniowych. Oczywiście, wniosek jest jeden: osoby najmniej aktywne odniosły największe korzyści ze zmiany stylu życia. Dlatego, jeżeli masz zrobić cokolwiek dla zdrowia swojego serca, to najprostszym rozwiązaniem jest ruszenie się.
Badanie nr 4.
Zdrowie. Ogromne badanie obejmujące 458 tys. uczestników analizowało wpływ społecznych powiązań czy kontaktów społecznych na ryzyko śmierci. Wykorzystano tutaj dwie miary społecznych powiązań: częstotliwość, czyli jak często możemy się zwierzać komuś bliskiemu, jak często występuje uczucie samotności, oraz strukturalne, czyli kiedy, jak często odwiedzamy przyjaciół, rodzinę, uczestniczymy w cotygodniowych aktywnościach grupowych i w życiu społecznym.
W badaniu, tak jak wspomniałem, wzięło udział ponad 458 tysięcy osób. Było to badanie obserwacyjne, więc nie jest to badanie doskonałe. Natomiast wnioski możemy przełożyć na nasze życie codzienne. Średnia obserwacja trwała około dwunastu lat. Jeżeli popatrzymy sobie na wnioski, jakie zostały wyciągnięte, to badanie pokazuje, jak ważne dla naszego zdrowia jest utrzymywanie dobrych relacji społecznych.
Spotkanie z rodziną i przyjaciółmi, spędzanie czasu z osobami bliskimi będzie wpływało korzystnie na nasze zdrowie, samopoczucie oraz elementy psychosomatyczne, zmniejszając ryzyko śmiertelności. I teraz ciekawe jest to, że życie w pojedynkę ma swoje konsekwencje zdrowotne. Kluczowym aspektem wydaje się być częstotliwość kontaktów z innymi, częstotliwość spotkań z innymi. Nawet jeżeli mieszkasz sam, regularne spotkania z przyjaciółmi bądź rodziną już wpływają pozytywnie i zmniejszają ryzyko śmiertelności. Nawet jeżeli jesteś osobą, która ceni sobie samodzielność, pamiętaj, że nawiązywanie kontaktów społecznych może być ważnym elementem wpływającym na Twoje zdrowie.
Tutaj ciekawostką jest również to, że im rzadziej dochodzi do spotkań społecznych, tym większe ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Dlatego też sam kontekst spędzania czasu z bliskimi przyjaciółmi i rodziną jest bardzo istotny, nie tylko dla naszego zdrowia, ale również pracy naszego układu sercowo-naczyniowego oraz zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych.
Podpowiedź na dzisiaj: dbaj o kontakty z bliskimi, pielęgnuj relacje, staraj się spędzać czas w sposób efektywny, i niech Twoje spotkania, odwołując się do badania nr 1, które dzisiaj omawialiśmy, nie będą ograniczały się tylko do picia alkoholu, piwa czy innych alkoholi wysokoprocentowych. Podobnie, badanie nr 3 dotyczące ruchu wskazuje, że czas można spędzać aktywnie, angażując się w różne działania, które sprawiają Ci radość.
Badanie nr 5.
Najciekawsze czy najbardziej porywające badanie, jakie przeczytałem z zeszłego tygodnia, dotyczy jednego z najbardziej popularnych środków na rynku żywieniowo-suplementacyjnym, o ile można go tak nazwać, bardziej na rynku farmakologicznym. Mowa tu o semaglutydzie, który w badaniu jest określany jako VEGOVI, a u nas jest dostępny pod nazwą OZEMPIC.
Badanie przeprowadzone przez producenta, czyli Novonordisk, wykazało, że stosowanie semaglutydu zmniejsza ryzyko poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca, o 20% u pacjentów z nadwagą lub chorobami układu krążenia w wywiadzie, ale bez cukrzycy w wywiadzie. U pacjentów z istniejącą wcześniej chorobą układu krążenia i nadwagą lub otyłością, ale bez cukrzycy, cotygodniowe podawanie podskórnie semaglutydu w dawce 2,4 mg, czyli w największej dopuszczalnej dawce, było skuteczniejsze w porównaniu z placebo pod względem zmniejszania częstotliwości występowania zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych, zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu. Średni spadek zgonów w okresie 40 miesięcy u osób stosujących semaglutyd wyniósł mniej niż u osób przyjmujących placebo.
Teraz krótka analiza. Oczywiście, badanie trwało bardzo długo, bo aż 40 miesięcy na semaglutydzie to długi okres. Dawka 2,4 mg często jest porównywalna pod względem skuteczności do procedury zmniejszenia objętości żołądka, co prowadzi do spożywania bardzo niskokalorycznych posiłków i obniża średnią kaloryczność spożywanego jedzenia. Wydaje się, że w przypadku tego leku, który jest analogiem GLP-1, zmniejszającego apetyt i zwiększającego uczucie sytości oraz wpływającego na perystaltykę, zmniejszenie masy ciała może wpłynąć na obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności związanej z nimi.
