Budowanie formy: ile razy jeszcze potrzebujesz zaczynać od nowa?

Wyobraź sobie, że przeglądasz folder z poprzednimi planami. Tutaj dieta, której miało się już dać trzymać. Tam trening od człowieka, który wreszcie rozumie, o co ci chodzi. Jeszcze rozpiska z aplikacji, bo poprzednia była za mało spersonalizowana. Archiwum rośnie, a ty znowu szykujesz się do pierwszego poniedziałku nowego życia.

Ja rozumiem szukanie lepszego rozwiązania. Sam w poście zacząłem od warunku: jeżeli masz dobrze dobrany plan. Jeżeli. To słowo ma znaczenie. Rozpiska, której nie da się wykonać przy twojej pracy, zdrowiu i obowiązkach, wymaga korekty. Ale kiedy plan pasuje, tylko przestał być ekscytujący, warto sprawdzić, czy naprawdę potrzebujesz kolejnego.

W Poniedziałkowych Brudnych Prawdach kilka razy wracam do wykonywania podstaw. Tutaj chcę pójść głębiej: co pomaga je powtarzać, ile sensu ma wojna o węglowodany i po co w jednym tygodniu znaleźć miejsce zarówno na ciężary, jak i na cardio.

Nowy plan nie wykona za ciebie poprzedniego

Kupienie planu jest przyjemnie konkretne. Masz plik, terminy, listę zakupów. Możesz pokazać, że coś zrobiłeś. W czwartek wieczorem sytuacja jest mniej widowiskowa: trzeba przygotować jedzenie albo spakować torbę. Plik już kupiony, entuzjazm gdzieś poszedł, a marchewka nadal sama się nie obierze.

W tym miejscu przydaje się zrozumienie nawyku. Gdy określoną czynność powtarzasz w podobnej sytuacji, samo rozpoczęcie może stopniowo wymagać mniej świadomego namysłu. Automatyzm nie oznacza, że wysiłek staje się lekki. Można bez większych negocjacji ze sobą wyjść na trening i nadal solidnie się na nim zmęczyć.

W badaniu Phillippy Lally i współpracowników 96 osób wybrało prostą czynność związaną z jedzeniem, piciem lub ruchem i próbowało wykonywać ją codziennie w tym samym kontekście przez 12 tygodni. Analizowano deklarowaną automatyczność zachowania. Tempo jej narastania mocno się różniło, a pojedyncze opuszczenie okazji do wykonania czynności nie zaburzało istotnie procesu. To niewielkie badanie oparte na samoopisie, dotyczące pojedynczych zachowań. Nie test całej diety ani obietnica, że po określonej liczbie dni wszystko zacznie robić się samo. Lally i wsp., 2010.

W późniejszym badaniu z losowym przydziałem 192 dorosłych łączyło wybrane zachowanie żywieniowe ze stałą porą albo istniejącą codzienną czynnością. Przez 84 dni zbierano ich odpowiedzi. Nie wykazano przewagi jednego rodzaju sygnału nad drugim; częstsze wykonywanie zaplanowanej czynności wiązało się z większą automatycznością. Badanie porównywało dwa sposoby planowania, więc nie dowodzi, że każdy plan jest lepszy od jego braku. Keller i wsp., 2021.

Mój praktyczny wniosek jest prosty: wybierz moment, w którym zrobisz konkretną rzecz. Możesz przygotować śniadanie do pracy po sprzątnięciu kolacji albo zaplanować spacer po obiedzie. Sprawdź, co faktycznie mieści się w twoim dniu. Nie potrzebujesz do tego ceremonii otwarcia nowego rozdziału życia, przemówienia i muzyki z Rocky’ego. Potrzebujesz wiedzieć, co zrobisz po odstawieniu talerza.

Kiedy coś wypadnie, wróć przy kolejnej realnej okazji. Jednocześnie przyjrzyj się powtarzającym się przeszkodom. Jeżeli co tydzień nie docierasz na trening o siedemnastej, bo o tej godzinie jeszcze pracujesz, wpisanie go grubszą czcionką niczego nie naprawi. Przesuń termin. To konkretna poprawka wynikająca z obserwacji.

Konsekwencja obejmuje też poprawianie planu tak, żeby dało się go wykonywać. Zanim wymienisz całość, ustal, co dokładnie nie działa: sposób działania, warunki czy samo wykonanie. Inaczej nowy plan odziedziczy ten sam problem, tylko dostanie ładniejszą okładkę.

Low carb czy low fat? Najpierw ustal, o jaki wynik pytasz

Można zacząć od zwykłego śniadania, a skończyć na obronie poglądu, że owsianka odpowiada za upadek cywilizacji. Po drugiej stronie ktoś już patrzy na jajko tak, jakby należało je przesłuchać. I zanim człowiek zdąży zjeść, musi opowiedzieć się po którejś stronie.

W karuzeli pytam: „Jakie to ma znaczenie?”. Tutaj doprecyzuję: czy sama etykieta low carb albo low fat pozwala wskazać dietę, na której schudniesz więcej?

W badaniu DIETFITS 609 dorosłych w wieku 18–50 lat, z BMI 28–40 i bez cukrzycy, losowo przydzielono do diety o obniżonej zawartości tłuszczu albo węglowodanów. Po 12 miesiącach średni spadek masy ciała wyniósł odpowiednio 5,3 i 6,0 kg. Różnica nie była istotna statystycznie. Obie grupy uczestniczyły w edukacji żywieniowej, a zalecenia uwzględniały jakość diety i możliwość utrzymania zmian. Gardner i wsp., DIETFITS, 2018.

Warto pilnować, czego ten wynik dotyczy. Nie wykazano przewagi jednej z tych dwóch interwencji pod względem rocznej zmiany masy ciała. To nie jest dowód, że każdy jadłospis działa identycznie u każdego człowieka. Grupa low carb uzyskiwała po roku średnio około 30% energii z węglowodanów, więc nie należy przedstawiać tego jako porównania ścisłej diety ketogenicznej ze wszystkimi innymi sposobami jedzenia. Opis wyników DIETFITS.

Z tej perspektywy wybór śniadania staje się znacznie mniej dramatyczny. Zamiast szukać argumentu, którym pokonasz obcego człowieka w komentarzach, sprawdź własny jadłospis. Czy lubisz te posiłki? Czy umiesz je przygotować? Czy mieszczą się w budżecie? Jak radzisz sobie z głodem i jak wyglądają wyniki, które miały się poprawiać?

To kryteria do oceny planu. Przykładowo: jeżeli rozpiska wymaga osobnego gotowania wieczorem, a ty regularnie wracasz późno, zacznij od znalezienia wykonalnej kolacji. Spór o idealny procent węglowodanów nie odpowiada na pytanie, co zjesz po wejściu do domu.

Nie wyciągaj też z badania odchudzania wniosku, że można zignorować rozpoznane choroby, tolerancję produktów czy wyniki badań. Uczestnicy DIETFITS nie mieli cukrzycy. Zakres takiej publikacji kończy się wcześniej niż internetowa dyskusja pod nią.

Możesz jeść jajka. Możesz jeść owsiankę. Sprawdź, jak wybrany sposób jedzenia działa w całości, zanim zaczniesz dorabiać mu wyznawców.

Rób cardio i podnoś ciężary. Przydadzą ci się różne rodzaje sprawności

Chcesz dobrze wyglądać nago? W porządku. Nie musisz udawać, że zapisałeś się na siłownię wyłącznie z troski o samodzielność w osiemdziesiątym roku życia. Warto tylko uwzględnić w planie również to, co przydaje się po ubraniu spodni.

Na slajdzie rozdzieliłem serce i mięśnie, żeby krótko pokazać sens dwóch rodzajów treningu. Organizm nie ma jednak dwóch oddzielnych działów, z których każdy przyjmuje wyłącznie swój formularz. Warto sprawdzić konkretne efekty, zamiast przypisywać każdej aktywności tylko jedno zadanie.

W rocznym badaniu CardioRACE 406 osób w wieku 35–70 lat, z nadwagą lub otyłością i podwyższonym ciśnieniem, przydzielono do treningu aerobowego, oporowego, połączenia obu albo grupy kontrolnej. Grupy ćwiczące miały taki sam budżet czasu: trzy nadzorowane godzinne sesje tygodniowo. W grupie łączonej dzielono godzinę po połowie między oba rodzaje wysiłku. Lee i wsp., CardioRACE, 2024.

Trening aerobowy i łączony poprawiły względem kontroli główny zbiorczy wskaźnik czynników ryzyka sercowo-naczyniowego. Nie wykazano różnicy między tymi dwiema grupami. Sam trening oporowy nie poprawił istotnie tego wskaźnika. Oceniano zestaw obejmujący ciśnienie skurczowe, LDL, glukozę na czczo i odsetek tłuszczu w ciele. Nie badano liczby zawałów ani długości życia. Co więcej, spośród tych czterech elementów tylko odsetek tłuszczu poprawił się istotnie względem kontroli we wszystkich grupach ćwiczących. Wyniki CardioRACE.

Osobno oceniano sprawność. Jak podkreśla autor badania, tylko grupa łączona poprawiła jednocześnie wydolność krążeniowo-oddechową i siłę mięśniową. To konkretny argument za uwzględnieniem obu aktywności przy ograniczonym czasie. Nie zrobię jednak z tego hasła „dwa razy lepsze dla serca”, bo takiego wyniku tu nie ma. Duck-chul Lee, omówienie własnego badania dla ACSM.

O samodzielności więcej mówi badanie LIFE. Wzięło w nim udział 1635 mało aktywnych osób w wieku 70–89 lat, z ograniczeniami sprawności, które na początku potrafiły przejść 400 metrów. Program obejmował marsz oraz ćwiczenia siłowe i elastyczności. W ciągu średnio 2,6 roku utratę zdolności do przejścia 400 metrów odnotowano u 30,1% uczestników programu ruchowego i 35,5% osób w grupie edukacji zdrowotnej. Różnica wyniosła 5,4 punktu procentowego. To wynik dotyczący sprawności starszych osób, a nie gwarancja konkretnej starości dla dzisiejszego trzydziestolatka. Pahor i wsp., LIFE, 2014.

Tyle że możliwość samodzielnego przejścia kawałka drogi jest już wystarczająco ważnym wynikiem. Nie trzeba jej przerabiać na obietnicę nieśmiertelności, żeby ruch miał sens.

Jako ogólny punkt odniesienia WHO zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo 75–150 minut intensywnej, ewentualnie równoważne połączenie. Do tego ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśniowe przynajmniej dwa dni w tygodniu. Osoby mało aktywne powinny zaczynać od mniejszych ilości i stopniowo zwiększać wysiłek; korzyści nie zaczynają się dopiero po przekroczeniu dolnej liczby minut. WHO, zalecenia dotyczące aktywności fizycznej, 2020.

W praktyce poszukaj miejsca na oba rodzaje ruchu w tygodniu, który rzeczywiście masz. Jeśli ćwiczysz siłowo, sprawdź, gdzie zmieścisz szybszy marsz, rower czy inną lubianą aktywność aerobową. Jeśli głównie chodzisz lub biegasz, uwzględnij również pracę nad siłą. Wybierz obciążenie i tempo odpowiednie do obecnej sprawności. Nie musisz w poniedziałek odrabiać wszystkich lat siedzenia.

Gdy będziesz następnym razem oceniać swój plan, popatrz także na zwykły tydzień. Co udało się powtórzyć? Przy czym ciągle się wykładasz? Czy potrzebujesz innej godziny treningu, prostszej kolacji albo powrotu po kilku dniach przerwy?

Z odpowiedzi może wyniknąć zmiana. Czasem bardzo potrzebna. A czasem okaże się, że masz już wszystko, żeby zrobić kolejny trening i przygotować kolejny posiłek. Bez zakładania nowego folderu.

Pura Vida.