Przejdź do treści
Melatonina na wszystko to IFYM naszych czasów. Pamiętasz, jak pół internetu wierzyło, że jak makro się zgadza, to formę zbudujesz na pączkach? Dziś jest podobnie: nie śpisz, bierzesz melatoninę, budzisz się o 3:00, bierzesz więcej. Tylko że pobudka o 3:00 to zwykle nie jest brak melatoniny. Zdrowy mózg budzi się w nocy wielokrotnie. Kłopot zaczyna się dopiero wtedy, gdy nie wracasz do snu, bo razem z Tobą budzi się ktoś jeszcze.
Zdanie, które w gabinecie słyszę najczęściej, brzmi mniej więcej tak: „Wybudzam się o 3 i jestem odpalony jak choinka w Boże Narodzenie, walam się w łóżku do 5, potem zasypiam i nie mogę się dobudzić z budzikiem.”
Dlaczego budzisz się o 3:00, skoro zasypiasz jak dziecko?
Zasnąłeś w pięć minut, a o 3:00 oczy otwierają się same, jakby ktoś w Twojej głowie włączył serial, który sam odpala kolejny odcinek.
Brzmi znajomo? Spokojnie, człowieku, nie jesteś wybrakowany. Co trzeci dorosły budzi się w nocy co najmniej 3 razy w tygodniu. W dużym badaniu telefonicznym w USA było to 35,5% dorosłych, w pięciu krajach Europy 31,2%.
Zanim ktoś z ostatniego rzędu podniesie rękę, że czarujemy: te liczby to ankiety. Ludzie przez telefon opowiadali, jak śpią, nikt ich nie podpinał do kabli ani nie mierzył fal mózgowych. Mówią więc jedno: w klubie trzeciej w nocy jest tłok, a Ty nie stoisz w tej kolejce sam. Nie mówią, że każdy członek klubu jest chory.
Druga rzecz, o której warto wiedzieć, zanim zaczniesz się zadręczać: z wiekiem czuwania w nocy po prostu przybywa, a sen robi się mniej „szczelny”. Zbiorcza analiza 65 badań snu, od dzieci po osoby po setce, pokazuje to czarno na białym. Czterdziestolatek, który śpi inaczej niż dwudziestolatek, nie jest zepsuty, tylko starszy o dwadzieścia lat. No cóż.
Kim jest Księgowy o 3:00?
Ledwo otworzysz oczy, a w fotelu przy łóżku już ktoś siedzi. Zakłada okulary, otwiera teczkę zaległości z ostatnich 10 lat ( ba! ) i jedzie: „jak zasnę za 10 minut, zostaną 3 godziny”, „jutro będę wrakiem”, „a pamiętasz, co powiedziałeś szefowi w 2014?”, „a ten mail z czwartku?”, „a zamknąłeś garaż?”, „a na pewno zamknąłeś garaż?”.
To Księgowy. Zero urlopu, zero L4, nadgodziny bez pytania.
Dlaczego w ogóle dajemy mu imię? Bo dużo łatwiej wyrzucić z sypialni gościa w okularach niż „pętlę myśli nocnych”. Ty nie jesteś Księgowym.
Ty masz Księgowego.
To różnica, która robi różnicę, bo z czymś, co masz, da się coś zrobić, a z czymś, czym jesteś, najwyżej się pogodzić.
Czy budzenie się w nocy to już bezsenność?
Zaraz, zaraz. Czyli budzę się o 3:00, gapię się w sufit do piątej i Ty mi mówisz, że to normalne? Co ten Fischer znowu wymyśla?
No cóż. Normalne jest to, że się budzisz, nienormalne to, co dzieje się potem.
Sen nie jest jednym długim tunelem, tylko budynkiem z piętrami, po których mózg przez całą noc jeździ windą, raz w dół do snu głębokiego, raz w górę do płytszego, a na najwyższych piętrach winda na chwilę otwiera drzwi i mózg się wynurza, zwykle na tyle krótko, że nic się nie zapisuje w pamięci.
Ktoś podpiął do aparatury 55 zdrowych ludzi na jedną noc w laboratorium i liczył, ile razy te drzwi się otworzą: wyszło średnio 4 razy na godzinę, z dużymi różnicami między ludźmi, bo ludzie to jednak nie szwajcarskie zegarki.
W innym badaniu 39 osób spało w domu z opaską na ręce i sprawdzano, od kiedy w ogóle pamiętasz, że się obudziłeś, i wyszło, że średnio od ponad 4 minut czuwania, a wszystko, co krótsze, mózg kasuje szybciej niż Ty historię przeglądarki.
Kilkadziesiąt osób to nie spis powszechny, więc traktujmy to jak zdjęcie, a nie normę z tabelki. Ale zdjęcie jest ostre.
I tu jest pies pogrzebany, bo w dużym badaniu w USA samo budzenie się w nocy rzadko psuło ludziom dzień, psuło go dopiero to, że nie mogli z powrotem zasnąć.
Więc problem nie w tym, że się budzisz. Problem w tym, że razem z Tobą budzi się Księgowy.
Skąd się bierze Księgowy?
Zacznijmy od podstaw, obiecuję, że bez trzygodzinnego wykładu.
Mózg ma układ czuwania, czyli ochronę obiektu, która w nocy powinna drzemać przy monitorach i wstawać tylko na prawdziwy alarm. U osób z przewlekłą bezsennością ta ochrona chodzi na podwyższonych obrotach całą dobę: oś HPA na pełnym gazie, więcej ACTH i kortyzolu, czyli hormonów stresu, i to nie tylko w nocy. Efekt? Drgnie czujnik, a Księgowy już stoi w drzwiach.
Dobra, uczciwie, zanim ktoś przyśle mi to do komisji etyki: wszystko, co wiemy o nakręconej ochronie obiektu, pochodzi z badań nad ludźmi z przewlekłą bezsennością, czyli takimi, dla których słaba noc to nie wyjątek, tylko abonament. Trzy kiepskie noce po premierze nowego sezonu ulubionego serialu to jeszcze nie ten klub.
Daje to jednak jedną praktyczną lekcję: rada „zrelaksuj się” działa na Księgowego mniej więcej tak, jak prośba do ochroniarza, żeby przestał reagować na alarm. On nie ma przestać reagować. On ma dostawać mniej fałszywych alarmów.
A tych dostarczają mu cztery rzeczy: substancje, ciało, głowa i oddech.
Co woła Księgowego: substancje i ciało
Scenka. Piątek, 22:00. Kowalski po tygodniu, który go przeżuł i wypluł, ładuje „jeden kieliszek na sen” (który magicznie zamienia się w trzy, bo przecież wino jest zdrowe, tak, tak, resweratrol, słyszał w radiu), zasypia jak zabity, a o 3:00 organizm kończy rozkładać alkohol, efekt uspokajający znika i druga połowa nocy sypie się jak polska A4 po zimie.
I kto siedzi w fotelu z kalkulatorem? No właśnie.
Alkohol to klasyczna chwilówka.
Przegląd badań nad alkoholem i snem pokazuje ten sam wzór w kółko: pierwsza połowa nocy wygląda lepiej, druga gorzej, bardziej poszatkowana, z częstszymi przebudzeniami. Pożyczasz spokój na wieczór i oddajesz go z odsetkami nad ranem.
Jest też drugi rachunek, mniej widoczny. Ponad 4 tysiące osób spało z zegarkiem, który mierzył HRV, czyli zmienność rytmu serca, po której widać, czy ciało w nocy odpoczywa, czy dalej jedzie na pełnym gazie. Im więcej alkoholu wieczorem, tym słabsza regeneracja w pierwszych godzinach snu: spadek o 9, 24 i 39 punktów przy małej, średniej i dużej dawce.
Kowalski rano mówi, że spał jak dziecko. Zegarek ma na ten temat inne zdanie. (To badanie obserwacyjne, więc pokazuje związek, a nie dowód przyczyny, ale kierunek trudno przeoczyć.)
A espresso o 16:00 „na rozruch”? Kofeina schodzi z organizmu powoli: po 3 do 6 godzinach połowa dawki dalej krąży we krwi. Gdy badacze porównali kofeinę z placebo, wysoka dawka (400 mg, czyli kilka mocnych kaw) wypita 6 godzin przed snem wciąż wyraźnie psuła sen. Popołudniowe espresso pracuje więc na nocną zmianę Księgowego, jak darmowy energetyk od firmy.
Więc: a) kawa do południa, b) kieliszek „na sen” wylatuje z planu.
Żaden silnik nie pracuje dobrze w upale, a Twój (wbrew temu, co sugeruje puchowa kołdra w lipcu i kaloryfer odkręcony na „tropiki”) nie jest wyjątkiem. Za ciepło w sypialni -> więcej czuwania w nocy. Tyle mówi przegląd badań o temperaturze i śnie, a Księgowy w upale pracuje jak w kwietniu, w szczycie rozliczeń PIT.
Konkretna liczba? Internet kocha „18 stopni i ani stopnia więcej”. Twarde dane, które przeszły naszą weryfikację, dotyczą seniorów: najlepiej spali przy 20 do 25 °C, a gdy w sypialni robiło się 25 do 30 °C, efektywność snu spadała o 5 do 10%.
To obserwacja starszych osób, a nie przepis dla każdego. Wniosek jest nudny i darmowy: sypialnia raczej chłodna niż tropikalna, przykręć kaloryfer, zasłoń okno. Easy.
Jesteś kobietą po 40?
Pani Kowalska, lat 47, zasypia bez problemu, a potem noc wygląda jak sauna z interwałami: pobudka, gorąco, kołdra w bok, zimno, kołdra z powrotem, pobudka. W okresie okołomenopauzalnym szansa na problemy ze snem rośnie o 29%, a najczęstsza skarga to właśnie kilka pobudek w nocy.
W dużym amerykańskim badaniu kobiet w średnim wieku (SWAN) te pobudki szły w parze z uderzeniami gorąca i potami. Księgowy dostaje wtedy nadgodziny od hormonów. To temat na rozmowę z lekarzem, bo są skuteczne sposoby leczenia objawów okołomenopauzalnych, a nie na kolejny słoik z apteki.
I pęcherz.
U starszych osób z bezsennością nocne wstawanie do toalety zdarza się prawie dwa razy częściej i wiąże się z dłuższym czuwaniem w nocy. Uwaga: to związek, nie wyrok, bo nie wiadomo, co jest jajkiem, a co kurą.
Budzisz się, bo musisz iść, czy idziesz, bo i tak już nie śpisz? Jeśli nocne wizyty w łazience to Twoja codzienność, powiedz o tym lekarzowi, bo przyczyn bywa kilka.
Pierwsze minuty po przebudzeniu i oddech, którego nie słyszysz
Budzisz się i co robisz? Zerkasz na zegarek, liczysz, ile zostało do budzika, a może od razu telefon, bo tylko sprawdzę godzinę, i nagle o 3:20 czytasz o sytuacji geopolitycznej wschodniego Azerbejdżanu, a o 3:50 porównujesz ceny kosiarek, chociaż mieszkasz w bloku?
No cóż. Księgowy tylko na to czekał, bo zapalić światło w kinie w środku seansu to jego ulubiony numer.
Pamiętasz próg z windy: przebudzenie krótsze niż kilka minut zwykle w ogóle nie zostaje w pamięci, więc każda rzecz, która przedłuża czuwanie ponad ten próg, zegarek, telefon, rachunki w głowie, zamienia niewinne wynurzenie w pełnoprawną pobudkę, którą rano będziesz pamiętał.
Samego przebudzenia nie wyłączysz. Możesz za to nie dawać Księgowemu materiału do pracy.
Więc na pierwsze minuty:
- Zegarek tarczą do ściany, bo godzina to dla Księgowego paliwo do obliczeń.
- Telefon poza zasięgiem ręki, najlepiej poza sypialnią.
- Żadnej walki, bo im bardziej zmuszasz się do snu, tym bardziej ochrona obiektu uznaje, że dzieje się coś ważnego.
- Jeśli czuwanie się przeciąga i narasta frustracja, lepiej na chwilę wyjść z łóżka i wrócić, gdy zrobisz się senny, niż leżeć i się szarpać.
Jest jeszcze jeden gość, który udaje Księgowego. Śpisz z kimś, kto chrapie jak traktor o piątej rano, a potem nagle cichnie tak, że nasłuchujesz, czy w ogóle oddycha?
To posłuchaj, bo tu Księgowy jest niewinny.
Większość osób z bezdechem sennym nie ma diagnozy, w klasycznym amerykańskim badaniu nie miało jej 82% mężczyzn i 93% kobiet z umiarkowanym lub ciężkim bezdechem, a dane pochodzą z 1997 roku, więc to nie jest świeży news, tylko stary, dobrze schowany problem.
Do tego u osób z bezdechem alkohol dokłada średnio około 7 bezdechów na godzinę, czyli kieliszek na sen robi tu podwójną robotę, w złą stronę.
Głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu, budzenie się z dusznością, poranny ból głowy, senność w dzień mimo przespanej nocy: to nie jest temat na test z aplikacji ani na kapsułki, tylko na lekarza, który oceni, czy potrzebujesz badania snu.
Melatonina na wszystko, czyli IFYM naszych czasów
Wróćmy do melatoniny, bo od niej zaczęliśmy. Nie śpisz, weź melatoninę, budzisz się, weź więcej, a jak 1 mg nie działa, to 5, a jak 5 nie działa, to 10, i tak aż do dnia, kiedy w aptece dostaniesz kartę stałego klienta.
Nie, człowieku.
Melatonina to wskazówki zegara, a nie wyłącznik światła, i badania mówią to dość zgodnie: głównie skraca zasypianie, o kilka minut, w analizach około 7 do 9, a na nocne pobudki mocnego dowodu nie ma, nawet wersja o przedłużonym uwalnianiu, badana u osób po 55. roku życia w laboratorium snu, poprawiła tylko zasypianie.
Najlepszy wynik na pobudki ma melatonina 2 mg, która uwalnia się powoli, około 15 minut mniej czuwania w nocy, co brzmi nieźle, dopóki nie przeczytasz drobnego druku, bo porównywano ją do stanu z początku badania, grupie placebo w tym czasie spało się gorzej, a rachunek za badanie zapłacił producent, czyli trochę jak test opon robiony przez sprzedawcę opon na torze, na którym konkurencja jechała na łysych.
Znowu, nie zrozumcie mnie źle. Melatonina ma swoje miejsce i nie jest to placebo w ładnym słoiku.
U ludzi, którym zegar biologiczny przesunął się tak, że nie potrafią zasnąć przed drugą w nocy, metaanaliza pokazała, że melatonina przesuwa porę zaśnięcia średnio o około 40 minut wcześniej, a wytyczne lekarzy snu dopuszczają ją właśnie tam, podaną o odpowiedniej porze.
Najciekawsze jest jednak coś innego: w badaniu, w którym porównano 0,5 mg i 3 mg, obie dawki przesuwały zegar podobnie, jeśli każdą podano w jej najlepszej porze.
Pora ważyła więcej niż miligramy.
Więc jeśli ktoś sprzedaje Ci melatoninę jako tabletkę na przespanie nocy, sprzedaje Ci pizzę na sześciopak.
Czasem mam wrażenie, że na rynku jest 46 suplementów na sen i wszystkie mają ten sam skład.
Reszta półki wygląda podobnie.
Ashwagandha w zbiorczej analizie pięciu badań pomagała szybciej zasnąć i dłużej spać, ale ludzie budzili się tyle samo, czyli pomaga zasnąć, ale Księgowego nie zwalnia.
Magnez ma słabe i niespójne dane, a dawki z badań bywają wyższe niż górny limit dla suplementów, który według EFSA wynosi 250 mg magnezu dziennie z suplementów.
Dla wielu popularnych składników na sen w ogóle brakuje badań, które liczyłyby pobudki, więc napis „na przesypianie nocy” na etykiecie bywa raczej marzeniem działu marketingu niż wynikiem z laboratorium.
Bierzesz leki, zwłaszcza przeciwdepresyjne, uspokajające albo nasenne, jesteś w ciąży albo karmisz?
Każdy suplement na sen najpierw z lekarzem, bo melatonina i zioła potrafią wchodzić w interakcje.
Chcesz sprawdzić formy, pory i interakcje? Są w Protokole Suplementacyjnym na Poprawę Snu.
Co działa najmocniej?
Umówmy się na liczby, bo liczba nie ma humorów.
Najlepszy suplement: około 15 minut mniej czuwania, w jednym badaniu producenta.
CBT-I, czyli terapia poznawczo-behawioralna bezsenności: około 26 minut mniej czuwania w nocy, w zbiorczej analizie 20 badań na 1162 osobach.
Wytyczne lekarzy snu (AASM 2021) dają jej najsilniejszą rekomendację.
A higiena snu?
„Odłóż telefon, wypij melisę, policz barany, najlepiej przeprowadź się do klasztoru.”
Te same wytyczne odradzają ją jako jedyną metodę leczenia bezsenności. Nie dlatego, że jest szkodliwa, tylko dlatego, że sama nie wystarcza.
Boom.
Na czym polega CBT-I?
W skrócie: uczy mózg, że łóżko służy do spania, a nie do negocjacji z Księgowym, porządkuje porę snu i wstawania, rozbraja nocne myśli, a często na początku skraca czas spędzany w łóżku, żeby sen zrobił się bardziej „szczelny”.
Brzmi jak kara, wiem.
