Kofeina przed treningiem działa 3,5 godziny.

Tylko nie tak, jak obiecują nagłówki

Wtorek, 17:40, szatnia. Kowalski stoi z trzecią puszką energetyka w ręku (pierwsza była „na rozruch”, druga „bo pierwsza nie weszła”, trzecia z rozpędu).

W telefonie ma nagłówek, że kofeina przed treningiem działa co najmniej 3,5 godziny. Liczy więc w głowie, że czwarta puszka pociągnie go do północy, a piąta może i do Wielkanocy.

I idzie na trening przekonany, że dziś pobije rekord na bieżni, na ławce i przy okazji w szachy z kumplem z recepcji.

Dobra, wracamy na ziemię.

Badanie, na którym Kowalski zbudował cały plan, istnieje naprawdę, jest ciekawsze niż ten nagłówek i opowiada coś zupełnie innego.

Co sprawdzili naukowcy z Tsukuby

Naukowcy z japońskiego Uniwersytetu Tsukuba wzięli 12 młodych, zdrowych osób (w tym 4 kobiety) i każda przeszła dwie próby. Raz dostawała kofeinę, raz placebo, a ani ona, ani badacze nie wiedzieli, co było w kubku.

Godzinę po wypiciu zaczynał się maraton: pięć minut spokojnej jazdy na rowerze, potem sześć sprintów po pięć sekund.

Całą serię powtarzali trzy razy w ciągu 3,5 godziny, a w tym czasie pobierali im krew, mierzyli tętno, oddech i przepływ krwi w mózgu, i co chwilę pytali, jak bardzo boli.

Wynik?

Po kofeinie średnia moc sprintu była wyższa w każdej z trzech serii, o 0,5 do 2,4 procent. Moc szczytowa w drugiej i trzeciej serii wzrosła nawet o 3,7 procent. Jedna dawka przed treningiem wystarczyła na wszystkie trzy serie i nikt nie musiał niczego dolewać w trakcie (Nishikawa i wsp., Med Sci Sports Exerc 2026).

„Czyli co, Fischer, jednak magic pill? Wypijam i latam jak Usain Bolt?”

Nie.

O dwa procent mocy zawodowy sprinter zabija się latami, bo tyle potrafi dzielić podium od czwartego miejsca, ale Ty we wtorek o 18:00 na siłowni prawdopodobnie tego nie poczujesz, tak samo jak nie poczujesz, że samochód jedzie 102 zamiast 100 na godzinę.

Jak kofeina działa na trening: głowa, nie mięśnie

Najciekawsze w tym badaniu nie są jednak waty, tylko to, co działo się w głowie.

Po kofeinie noradrenalina we krwi rosła, czyli układ współczulny (ten od „uciekaj albo walcz”) wciskał gaz, tętno było wyższe, a jednocześnie ludzie oceniali wysiłek jako lżejszy i rzadziej skarżyli się na ból nóg, czyli pracowali mocniej, a czuli, że lżej.

Kofeina blokuje w mózgu receptory adenozyny, czyli cząsteczki, która przez cały dzień zbiera się w głowie i coraz głośniej szepcze „dość, siadaj”.

Mit „co najmniej 3,5 godziny”

A teraz te nieszczęsne 3,5 godziny.

Co było po czterech?

Po pięciu?

Czy czwarta puszka Kowalskiego naprawdę dowiezie go do północy? A piąta do Wielkanocy?

No cóż. Nikt tego nie mierzył, bo badanie po prostu skończyło się po 3,5 godzinach.

Autorzy piszą uczciwie „do 3,5 godziny”, a internet przerobił to na „co najmniej”, i w ten sposób z jednego słowa zrobiła się obietnica, której nikt nie złożył.

Ile kofeiny przed treningiem jest bezpieczne

Zostaje dawka, i tu robi się poważnie.

Uczestnicy dostali 5,5 miligrama kofeiny na kilogram masy ciała, czyli przy 70 kilogramach około 385 mg naraz.

Europejski urząd ds. bezpieczeństwa żywności (EFSA) uznaje, że u zdrowego dorosłego pojedyncza porcja do 200 mg (około 3 mg na kilogram) nie budzi obaw o bezpieczeństwo, także gdy wypijesz ją mniej niż dwie godziny przed intensywnym wysiłkiem, a przez cały dzień granicą jest 400 mg (EFSA, opinia naukowa 2015).

Dawka z badania jest więc prawie dwa razy większa od tej, którą EFSA uznaje za bezpieczną porcję, i dawki podanej w laboratorium 12 zdrowym młodym ludziom pod okiem badaczy nie przeklejasz na siebie jak przepisu na naleśniki od Twojej babci.

Kofeina a sen: rachunek, który przychodzi w nocy

Jest jeszcze jeden koszt, o którym nagłówki milczą.

W przeglądzie 24 badań kofeina skracała całkowity czas snu średnio o 45 minut, a nocne przebudzenia wydłużały się o 12 minut.

Dla typowej porcji przedtreningówki (217,5 mg) autorzy wyliczyli, że żeby nie tracić snu, trzeba ją przyjąć co najmniej 13,2 godziny przed pójściem do łóżka (Gardiner i wsp., Sleep Med Rev 2023).

Trenujesz o 18:00 i kładziesz się o 23:00?

To pięć godzin, a nie trzynaście, więc sam sobie odpowiedz, czy dwa procent na bieżni są warte zarwanej nocki.

Co z tego masz, konkretnie

1. Kofeina działa głównie przez głowę.

Ten sam wysiłek odczuwasz jako lżejszy, więc dokręcasz ostatnie powtórzenie, zamiast budować od niej mięśnie, trochę jakbyś podkręcił głośność w słuchawkach w chwili, kiedy nogi już proszą o litość.

2. Wystarczy jedna porcja przed treningiem.

W badaniu kofeinę podawano godzinę przed startem i jedna dawka ciągnęła 3,5 godziny przerywanego wysiłku, więc trzecia puszka w szatni dokłada Ci głównie kołatanie serca.

3. Efekt jest mały, ale prawdziwy.

Jeśli startujesz w zawodach, 1 do 2 procent jest realną stawką, a jeśli trenujesz dla zdrowia, najpierw ogarnij sen, jedzenie i plan treningowy, kofeinę zostawiając na sam koniec jako wisienkę na torcie.

4. Nie przeliczaj dawki z badania na siebie.

5,5 mg na kilogram to prawie dwa razy więcej niż porcja, którą EFSA uznaje za bezpieczną, więc zostań przy ilości, którą Twój organizm zna i dobrze znosi.

5. Pamiętaj, na kim to sprawdzono.

Dwanaście młodych, zdrowych osób i krótkie sprinty na rowerze, więc o seniorach, osobach z chorobami serca czy martwym ciągu to badanie milczy, i dopóki ktoś nie powtórzy go na większej grupie, traktuj je jak wskazówkę.

6. Trenujesz wieczorem? Policz godziny do snu.

Porcja przedtreningówki potrzebuje według przeglądu 24 badań nawet 13 godzin, żeby nie zabierać snu, więc wieczorny trening na kofeinie to pożyczka, którą spłacasz w nocy.

A Kowalski?

Niech zamiast trzech puszek w szatni wypije jedną kawę godzinę przed wyjściem, odpuści szachy z recepcją i wreszcie się wyśpi.

Pura Vida.

Chcesz, żeby ktoś spojrzał na Twoją suplementację?

Chcesz przejść przez to raz, porządnie?

Umów się ze mną na konsultację. To 90 minut rozmowy, przed którą wypełniasz kwestionariusz i zbierasz badania z ostatnich 12 miesięcy, a po niej dostajesz nagranie, plan działania, zalecenia żywieniowe i propozycję suplementacji dopasowaną do Ciebie, a nie do półki w drogerii.