KONTUZJE KOLARZA – DIETA I SUPLEMENTACJA

W kontekście sportu najczęściej rozmawiamy o jego dobrych stronach, skupiamy się na tym jak wykorzystać Wasze treningi do granic możliwości, dobieramy suplementację oraz dietę tak, aby maksymalizować Wasze efekty sylwetkowe oraz osiągi sportowe – zmniejszają w ten sposób ryzyko wystąpienia kontuzji oraz przyśpieszając regenerację.

Co jednak zrobić, kiedy przekroczyć bariery swojego organizmu, kiedy zrobicie o jeden trening za dużo, lub przez moment zmniejszonego skupienia doprowadzicie do kontuzji?

Szczególnie biorąc pod uwagę aspekt związany z kontuzjami w kolarastwie, których przekrój jest bardzo duży – od zwykłych skręceń aż po zerwane więzadła.

Zatem, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz skrócić czas potrzebny do tego abyś wskoczył ponownie na rower – zacznijmy od podstaw.

1. Lepiej zapobiegać niż leczyć

Jedną z najważniejszych form leczenia kontuzji, jest jej zapobieganie.

Jak mówi stare przysłowie – lepiej zapobiegać, niż leczyć – dlatego, zanim przejdziemy do tematu właściwego samego wpisu, skupimy się na tym jak podstawy zdrowego stylu życia wpływają na ryzyko kontuzji i co monitorować aby minimalizować ryzyko urazów wszelakich.

1. Dieta – Jednym z czynników, który będzie dominujący w przypadku ryzyka kontuzji jest sama dieta, czyli podstawa piramidy zdrowia. Bardzo istotnym elementem, który należy monitorować w swojej diecie jest przed wszystkim ogólna podaż kalorii – w momencie kiedy rozpatrujemy wpływ diety na organizm, zacznijmy od skali makro, czyli jak na ciebie wpływa to ile i jak jesz.

Osoby, które długotrwale niedojadają czy też bazują na słabej jakościowo diecie są  zdecydowanie są bardziej narażone na wystąpienie kontuzji.

Rozpatrując dietę w skali mikro – musimy zwrócić uwagę na podaż konkretnych makroelementów, zdecydowanie na ogólne spożycie białka, które będzie przyśpieszało procesy regeneracyjne uszkodzonych włókien mięśniowych oraz zmniejszało czas potrzebny na odpoczynek między treningami.

Nie możemy również zapominać o odpowiednim spożyciu pierwiastków i witamina, biorąc pod uwagę zmniejszanie ryzyka wystąpienia kontuzji – konieczne jest utrzymywanie odpowiedniego stężenia witaminy D, wapnia, magnezu, witamin z grupy B oraz elektrolitów – czyli zadbać o odpowiednią podaż sodu, potasu oraz chlorków – nie tylko w trakcie treningów, ale też w codziennej diecie.

1. Podstawa twojej regeneracji.

Kolejnym istotnym elementem w zapobieganiu kontuzji jest zadbanie o odpowiednią ilość i jakość snu.

Do tej pory zostało przeprowadzonych mało badań, które pokazywały jasną korelację, między brakiem / zaburzeniami snu a wzrostem ryzyka kontuzji, ale Matthew wraz ze współpracownika wykazał w swoich badaniach, że chroniczny sen poniżej 8 godzin na dobę zwiększa ryzyko urazów o 1.7x względem osób dbających o swoją higienę snu oraz czas jego trwania.

Tipy, które  pomogą w regulacji Waszego snu

1. Zaplanuj sen w cyklach po 1,5h, aby unikać wybudzenia w fazie głębokiego snu, co będzie powodować pracę na wolnych obrotach , chcąc uzyskać jak najlepszy efekt regeneracji i samopoczucia, odejmuj od godziny pobudki po 1,5h a dostaniesz najlepszą godzinę, aby pójść spać.

Przykład -> jeżeli musisz wstać o 6 rano, to najlepszą opcją aby pójść spać i uzyskać odpowiednią ilość snu będzie -> 22.30 lub 21 – w zależności od tego ile godzin snu chcesz uzyskać – co da nam odpowiednie 7,5 lub 9 godzin snu.

2. Zadbaj o odpowiednie zaciemnienie pokoju oraz odpowiednią temperaturę
3. Wystaw się o poranku na działanie promieni słonecznych
4. Jeżeli jesteś narażony na częste zmiany stref czasowych – staraj się używać 400mcg wolno uwalnialnej melatoniny na 6-7 godzin przed planowaną godziną snu .
5. Staraj się spać conajmniej 7,5h na dobę.
6. Diagnostyka – czyli rozszyfruj swoją krew

Kolejnym istotnym elementem zapobiegania kontuzji, jest diagnostyka zmęczenia centralnego układu nerwowego oraz monitorowanie zmęczenia mięśni.

Odpowiedni dobór treningów oraz obciążeń treningowych – dystans / czas,  wydaje się być kluczem do sukcesu i unikania kontuzji, jednak warto zadbać o odpowiednią diagnostykę i monitorowanie swojego organizmu.

Markery niezbędne do monitorowania zmęczenia

– CK – odpowiednie monitorowanie tego markera stanu zapalnego, szczególnie w przypadku wykonywania wielu jednostek treningowych dziennie/ tygodniowo, pomoże w doborze indywidualnej suplementacji oraz pokaże stan uszkodzeń mięśniowych spowodowanych treningiem, wysoki poziom CK jest powiązany ze wzrostem ryzyka kontuzji

— Poziom Testosteronu – Obniżony poziom Testosteronu, będzie skorelowany ze zmniejszonymi zdolnościami regeneracyjnymi oraz mniejszymi zdolnościami organizmu do podjęcia wysiłku.

– Kortyzol – wysoki poziom kortyzolu, będzie skorelowany ze zmęczeniem organizmu oraz podwyższonym ryzykiem wystąpienie kontuzji.  

– Mocznik – którego podwyższony poziom będzie pokazywał uszkodzenia mięśniowe – wydalanie aminokwasów z moczem a jego obniżony poziom – może świadczyć o niedożywieniu jakościowym, szczególnie – niedoborach białka.

– Warto również zwrócić uwagę na poziom żelaza – ponieważ jego niedobory będą się przekładały na spadek Vo2 max, skrócenia czasy trwania wysiłku do tzw zmęczenia oraz wydłużeniem okresu regeneracji związanego z obecnością DOMS.

W przypadku żelaza i jego niedoborów, należy zadbać o odpowiednią diagnostykę innych czynników niezbędnych do hematopoezy – takich jak witamina b12, kwas foliowy czy witamina B6 oraz cynk .

Rys 1 – piramida zapobiegania kontuzji.

1. Wpływ Kontuzji na pracę organizmu

Nie możemy wykluczyć, że nawet najlepiej dobrane postępowania i zapobieganie kontuzji nie będzie wystarczającym zabezpieczeniem przed wystąpieniem urazu , jeżeli już borykamy się z kontuzją, to warto zrozumieć jej wpływ na pracę całego organizmu oraz układu kostno – szkieletowego, tak aby umiejętnie dobrać postępowanie, który szybko przywróci nas do ruchu i pozwoli dobrać odpowiednie protokoły rehabilitacyjne, aby jak najszybciej uruchomić uszkodzoną partię ciała.

Uraz jest stanem zapalnym dla naszego organizmu, czyli będzie wpływał zarówno pozytywnie jak i negatywnie na jego pracę.

Najważniejszym pozytywem jest fakt, że główną rolą stanów zapalnych, przynajmniej w początkowym okresie ,jest jak najszybsza naprawa powstałego urazu i zapewnienie wszystkich warunków niezbędnych do jego regeneracji – patrz opuchnięcie kostki po jej skręceniu.

W momencie kiedy nagromadzi się spora ilość płynów oraz dojdzie do nasilenia pracy cytokin zapalnych w obrębie uszkodzonej kostki – widzimy istotne spuchnięcie, które w początkowej fazie jest niezbędne aby doprowadzić do odpowiedniej regeneracji uszkodzonego stawu – dlatego tak istotne jest, aby nie gasić powstałego pożaru – przynajmniej w pierwszych 3 – 4 dobach.

Najważniejszym, negatywnym wpływem na pracę organizmu jest nasilenie rozkładu białek – przykładem jest zachowanie mięśni wokół złamanej nogi, które ulegają drastycznym zmniejszeniu w trakcie unieruchomienia.  , który niestety później staje się oporny na rehabilitację

W najgorszym przypadku, źle prowadzone żywienie oraz postępowanie w przypadku kontuzji, może doprowadzić do powstania PTOA – czyli post traumatic osteoarthrisis, czyli po urazowej osteoporozy i osłabienia kośćca w obrębie powstałego urazu – co skutecznie może utrudniać odpowiednią rehabilitację, lub zwiększać podatność na przyszłe kontuzje w obrębie uszkodzonego rejonu.

Dlatego też, tak istotnym będzie dobranie odpowiednie postępowania żywieniowo – suplementacyjnego, które w umiejętny sposób zmniejszy ryzyko atrofii oraz rozwoju PTOA oraz pomoże w szybkim powrocie do pełnej mobilności i wspomoże pracy fizjoterapeuty przy procesach rehabilitacji.

2. Dieta w trakcie kontuzji

Dobranie odpowiedniego sposobu żywienia dla sportowca to nie lada wyzwanie, dla sportowca, który uległ urazowi – wydaje się być mount everestem schematów żywieniowych.

 Nic bardziej mylnego.

Dieta, która będzie ukierunkowana na wspieranie procesów regeneracyjnych powinna wykazywać działanie antyzapalne – jakkolwiek magicznie brzmi jej nazwa, to nie ma nic wspólnego z magią.

Głównym założeniem jest eliminowanie produktów żywieniowych, które mają negatywny wpływ na pracę układu odpornościowego, szczególnie jego stymulowanie, w przypadku walki z urazem, nie chcemy dokładać do pieca więcej, niż jest potrzebne.

Zatem należy skupić się na prostych zasadach dobierania grup pokarmowych

1. Eliminacja żywności przetworzonej – czyli wybieraj prawdziwe jedzenie i nie ułatwiaj sobie diety, jeżeli nie masz ku temu konkretnych powodów

2. Eliminacja węglowodanów prostych – jeżeli nie jesteś w stanie ich wykorzystać, to zdecydowanie lepszym wyborem z perspektywy diety pełnowartościowej będą węglowodany złożone, które nie tylko dostarczą większej ilości niezbędnych mikroelementów, ale też w mniejszym stopni wpłyną na stymulowanie gospodarki cukrowej.
3. Elimnacja Tłuszczy trans ze swojej diety
4. Wprowadzenie odpowiedniej ilości kwasów Omega 3 i Omega 6 – który nasilają procesy regeneracyjne, dlatego też dobrym pomysłem będzie oparcie się na schemacie diety śródziemnomorskiej.
5. Odpowiednia podaż białka oraz aminokwasów ! – jest to niezbędne aby wspierać procesy budulcowe ,  tym samym minimalizować ryzyko atrofii mięśniowej i wspierać procesy regeneracyjne.

Po urazach bardzo często spotyka się wzrost stężenia mocznika, który świadczy o nasilonym wydalaniu aminokwasów z moczem oraz silnym natężeniu MPB – dlatego tak istotne jest umiejętne dobranie ilości białka oraz wspomagania aminokwasami – o tym nieco później.

3. Suplementacja Wspierająca regenerację po kontuzji

Ten podpunkt jest bardzo istotny z dwóch powodów

1. Ponieważ stan zapalny w przypadku organizmu niedoborowego będzie utrzymywał się zbyt długo, zaburzając odpowiednią regenerację
2. Niedobory mikroelementów, witamin czy składników odżywczych będzie wydłużał czas niezbędny do uruchomienia kończyny czy zwalczenia urazu.

Jednak jak bardzo byśmy nie wspierali się suplementacją – zawsze ! należy podpiąć w pierwszej kolejności, wszystkie podwaliny zdrowego trybu życia -> patrz piramida zaburzania kontuzji a przede wszystkim zadbać o odpowiednią dietę !

1. Produkty modulujące stany zapalne – główną rolą tych suplementów jest wspieranie organizmu w walce ze stanami zapalnymi, raczej unikałbym przyjmowania ich w pierwszych 3 -4 dobach od urazu, jednak w późniejszej regeneracji mogę okazać się skutecznym wsparcie układu immunologicznego

• Kurkumina
• Bromelaina
• Omega 3
• Kwercytyna
• Koci Pazur
• Czarci Pazur
• Glukozamina – zmniejszenie bóli kostno – stawowych oraz sztywności stawów.

1. Produkty wspierające procesy budulcowe oraz hamujące atrofię ( zanik) mięśniową – cenne wsparcie w przypadku unieruchomienia kończyny, czy wspierania odbudowy mięśnia po urazie

• Izolat Białkowy – jako dodatkowy element dostarczający białko
• EAA – odpowiednia dzienna podaż EAA istotnie wspiera zahamowanie MPB oraz nasila regenerację urazów
• Kwercytyna – hamuje atrofię mięśniową
• Kreatyna – Hamuje spadek masy mięśniowej po urazach oraz nasila pracę mitochondriów w obrębie uszkodzonego mięśnia.
• Arginina / Cytrulina – donory tlenku azotu, które będą wspierały transport substancji odżywczych oraz szybszy gojenie się ran.

1. Wsparcie regeneracji złamań oraz odbudowy kośćca

• Magnez !!!
• Wapń
• Bor – stymuluje działanie receptorów VDR oraz wspiera lepsze wykorzystanie wapnia
• Witamina D3 – jako wsparcie dla PTH oraz kształtowania osteoblastów
• Inozytol – lepsze wchłanianie wapnia
• Sylikon – odpowiednie modelowanie kośćca

Rys 2 – rola magnezu w kształtowaniu kośćca

1. Wsparcie regeneracji uszkodzonych ścięgien

• Glicyna
• Witamina C
• Tauryna
• EGCG

Warto również wprowadzić odpowiednie dawki kolagenu, który będzie wspierał mineralizację kośćca oraz jego gęstość, istotnie redukując tym samym ryzyko wystąpienia PTOA – w połączeniu ze składnikami, które naturalnie wspierają jego produkcję – może istotnie wpłynąć na przyśpieszenie ogólnej regeneracji po kontuzji.

                Najważniejszym postępowanie w leczeniu kontuzji jest jej zapobieganie, dlatego tak istotne jest zadbanie o odpowiednie protokoły regeneracyjne, dietę, suplementację oraz sen.

Jeżeli jednak już doszło do urazu, to uzbrojenie się w dobry arsenał dietetyczno – suplementacyjny, może istotnie skrócić czas niezbędny do regeneracji powstałego urazu oraz usprawnienia procesó rehabilitacji i minimalizowania uszkodzeń powstałych na skutek kontuzji.

Bądźcie zdrowi i dbajcie o siebie.

Bibliografia

• Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician. 2009;80(2):157-162.
  
• Durmer JS, Dinges DF. Neurocognitive consequences of sleep deprivation. Semin Neurol. 2005;25:117–129
  
• Philip P, Taillard J, Sagaspe P, et al. Age, performance and sleep deprivation. J Sleep Res. 2004;13:105–110.
  
• Eaton DK, McKnight-Eily LR, Lowry R, et al. Prevalence of insufficient, borderline, and optimal hours of sleep among high school students—United States, 2007. J Adolesc Health. 2010;46:399–401.
  
• Matthew D, Milewski MD , el.al Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes J Pediatr Orthop 2014;34:129–133)
  
• Farup, Jean, et al. “Whey protein hydrolysate augments tendon and muscle hypertrophy independent of resistance exercise contraction mode.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 24.5 (2014): 788-798
  
• Tack, Christopher, Faye Shorthouse, and Lindsy Kass. “The Physiological Mechanisms of Effect of Vitamins and Amino Acids on Tendon and Muscle Healing: A Systematic Review.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism (2017): 1-44.
  
• Mukai R , Matsui N , Fujikura Y , et al. Preventive effect of dietary quercetin on disuse muscle atrophy by targeting mitochondria in denervated mice J Nutr Biochem. 2016 May;31:67-76. doi: 1016/j.jnutbio.2016.02.001. Epub 2016 Feb 8.
  
• Lopez HL.
  Nutritional interventions to prevent and treat osteoarthritis. Part II: focus on micronutrients and supportive nutraceuticals. PM R. 2012;4:S155–S168. doi: 1016/j.pmrj.2012.02.023. [PubMed][CrossRef]
  
• Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, et al. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol. 2003;284:E76–E89. 
  
• Urso ML, Scrimgeour AG, Chen YW, et al. Analysis of human skeletal muscle after 48 h immobilization reveals alterations in mRNA and protein for extracellular matrix components. J Appl Physiol. 2006;101:1136–1148. doi: 1152/japplphysiol.00180.2006. [PubMed][CrossRef]