FITMAKERFISCHER

METABOLIZM – CZY DA SIĘ GO PODKRĘCIĆ ?

Z artykułu dowiesz się

  1. Czym tak naprawdę jest metabolizm, jak go nie zniszczyć i jak go nakręcić.
  2. Jaka jest rola Reffeedów, diet breaków, cheat meali
  3. Czy suplementacja pomaga w podkręceniu metabolizm

Czym jest metabolizm?

Kiedy popatrzymy na terminologię biochemiczną, to odpowiedź brzmi następująco

„Całokształt reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energii zachodzących w żywych komórkach, stanowiący podstawę wszelkich zjawisk biologicznych. Procesy te pozwalają komórce na wzrost i rozmnażanie, zarządzanie swoją strukturą wewnętrzną oraz odpowiadanie na bodźce zewnętrzne.”

Tłumacząc to na język przystępny dla nas wszystkich i upraszczając całość – jest to otrzymywanie substratów energetycznych, czyli energii z pożywienia, które zjadamy.

Zatem metabolizm, ponownie wykorzystując analogię do samochodu, to zmiany w których wykorzystujemy paliwo zatankowane do baku aby ruszyć pojazd, w tym przypadku nasze ciała, od razu zatem nasuwa się nasze standardowe motto – czyli, twój samochód jest tym, czym go tankujesz.

W przypadku paliwa, produktem końcowym jest CO2 w przypadku ludzkiego organizmu, głównym elementem jest wytworzenie wysokoenergetycznych cząsteczek ATP, czyli głównego paliwa energetycznego naszych komórek, które stymuluje je do pracy oraz woda i również dwutlenek węgla.

Podobnie jak w przypadku baku paliwa, nasza zdolność to wykorzystania energii jest ograniczona, zatem jeżeli tankujemy więcej, niż wynosi nasza zdolność lub potrzeba energetyczna, dochodzi do nagromadzenia zapasów w adipocytach ( komórkach tłuszczowych).

Zatem jeżeli ilość dostarczanego pokarmu jest większa, niż nasze zapotrzebowanie na ATP – dochodzi do wzrostu masy tłuszczowej ciała, jeżeli dostarczamy mniej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie to doprowadzamy do wykorzystania zapasów energetycznych i spadku masy ciała – proste, prawda?

Zatem czym jest szybki i wolne metabolizm?

Patrząc na to z perspektywy zapotrzebowania komórek na ATP – szybkim metabolizmem, będą charakteryzowali się ludzie, których zapotrzebowanie energetyczne zdecydowanie przekracza ilość dostarczanych przez nich kalorii – zatem wykorzystują więcej ATP, niżeli są w stanie dostarczyć z pożywienia – prostym odzwierciedleniem takiej sytuacji jest Osoba aktywna fizycznie, która dodatkowo pracuje fizycznie – bardzo często, określa się takie osoby typem o szybkiej przemianie materii, jeżeli oprzemy to na przemianach biochemicznych, to równanie jest proste Wysokie zapotrzebowanie na ATP – > Wysokie zapotrzebowanie kaloryczne.

Analogicznie, jeżeli ta sama osoba, przestanie pracować fizycznie, zacznie pracować za biurkiem, jej zapotrzebowanie na ATP drastycznie spadnie, skutkując tym, że jeżeli nie dojdzie do zmian w diecie, doprowadzimy do wzrostu masy tłuszczowej.

Doskonałym obrazem takiej sytuacji są emerytowani sportowcy, które po latach ciężkiej pracy, siadaj na kanapie lub za biurkiem i nie zmieniając swoich przyzwyczajeń żywieniowych, stają się Panami z  „ brzuszkami”

Te porównania, ponownie sprawdzają nas do pierwszej części artykułu -> Jeżeli nie chudniesz, to najprawdopodobniej nie jesteś na deficycie kalorycznym .

Adaptacja Metaboliczna – czyli jak schudnąć i się nie zabić.

Oczywiście, tytuł tego podrozdziału może nieco przerażać, ale nie martwcie się, nawet długotrwała głodówka, nie jest w stanie wyrządzić nam wielkiej krzywdy, nasze zapasy pozwalają nam przetrwać dosyć długo bez jedzenia – jednak większym problemem jest utrzymywanie przez długi okres czasu dużego deficytu, lub od razu wprowadzaniu głębokiego deficytu kalorycznego, który skutkuje wystąpieniem Adaptacji metabolicznej.

Adaptacja metaboliczna to naturalna reakcja naszego organizmu na redukcję spożywanych kalorii. Jej rolą, jest dosłownie, uchronić nas samych przed naszymi pomysłami, które bez tego systemu zabezpieczeń, mogłyby doprowadzić do śmierci, natomiast tutaj doprowadzają „ tylko” do wielu zmian w układzie hormonalnym.

Zapewne każdy z Was, kto był w swoim życiu na deficycie kalorycznym, zauważył prostą zależność – im dłużej jest on utrzymwany, tym trudniej jest nam schudnąć, im większy deficyt kaloryczny, tym większy początkowy spadek wagi, ale im dalej, tym gorsze ogólne efekty spadku masy ciała.

Adaptacja do mniejszych kalorii to naturalna reakcja naszego ciała na sprawniejsze wykorzystanie procesów metabolicznych – może wydawać się nam, że to dobrze, tak, ale nie dla utraty tkanki tłuszczowej.

W praktyce możemy to przedstawić w następujący sposób, mamy dwie osoby, które są niemalże identyczne pod każdym względem, jedyne co ich różnie, to fakt – że jedna z nich utrzymuje masę ciała na poziomie 1300 – 1400 kcal a druga 2000 – 2100 kcal.

Ta, która utrzymuje masę ciała na niższych kaloriach, zdecydowanie jest bardziej ekonomiczna i sprawniej przeprowadza procesy metaboliczne niż ta druga, która potrzebuje więcej energii to otrzymania tych samych rezultatów.

Ponownie posłużymy się analogią mechaniczną -> jeżeli mamy samochód na gaz ( Czyli nasze paliwo bieżące) oraz zapas paliwa benzynowego w baku ( tkanka tłuszczowa) i jesteśmy w stanie trenować, funkcjonować, żyć, korzystając tylko z gazu, nie naruszając zasobów benzyny w baku – to z perspektywy kształtowania sylwetki, jest to dla nas, bardzo słaby interes.

Dokładnie w ten sposób działa adaptacja metaboliczna – jej głównym założeniem jest oszczędzanie na procesach metabolicznych, aby wygenerować ten sam efekt i utrzymać nas przy życiu, mimo konsumowania bardzo niskiej puli energetycznej, pracujemy na gazie, nie wykorzystując zasobów zapasowych.

W trakcie adaptacji metabolicznej, dochodzi do kilku konkretnych zmian w podstawowym równaniu naszego metabolizmu.

BMR – Dochodzi do obniżenia bazowego zapotrzebowania energetycznego, szacuje się, że maksymalnie jest to 15%. Obniżenie BMR następuje głównie poprzez  zmniejszenie masy beztłuszczowej ciała, czyli elementu, który najbardziej stymuluje procesy metaboliczne.

NEAT – czyli spontaniczna aktywność fizyczna, która jak wiemy, jest jednym z najważniejszych elementów składowych naszego wydatku energetycznego. Jej spadek może sięgać nawet 400kcal dziennie, w przypadku osób, które zgubiły do 10% masy ciała.

TEF – Sam TEF nie zmienia się ze względu na adaptację termogeniczną, jego spadek, jest powiązany ze zmniejszenie puli spożywanych kalorii.

No i to co jest dla nas najważniejsze – czyli zmiany hormonalne.

W momencie, kiedy doprowadzamy do zmniejszenia Adipocytów ( tak, pamiętajcie, że w trakcie redukcji masy ciała, w pierwszej kolejności dochodzi do zmniejszenia adipocytów, nie to ich eliminacji ) dochodzi do zmniejszenia ilości krążącej leptyny – czyli hormonu, wpływającego na os głodu i sytość, ale również wpływającego na procesy endokrynne -> Między innymi wydzielani hormonów płciowych, czy pracę tarczycy.

Dochodzi do zmniejszenia puli krążącego T3, co ponownie wpływa na pogorszenie pracy metabolizmu.

Spadek leptyny, dodatkowo wpływa na wzrost poziomu greliny, skutkując tym samym problemami z uczuciem głodu i sytości.

 Czyli im dalej w las, tym bardziej… cięższe życie masz – tutaj pojawia się pojęcie Refeed, Cheat meal, czy też Diet Break.

Refeed – czyli kontrolowane odżywienie.

Koncepcja Refeeda jest bardzo prosta, polega na wprowadzeniu kontrolowanej wyższej ilości kalorii, aby doprowadzić do stymulacji pracy leptyny a tym samym uzyskać poprawę stanu metabolizmu – mianowicie, doprowadzić do jego przyśpieszenia.

Głównie efekt ten uzyskuje się poprzez zwiększenie spożycia węglowodanów -> ponieważ węglowodany a bardziej dokładnie glukoza ma zdecydowanie większy wpływa na stymulowanie pracy leptyny, niż białka czy tłuszcze.

Wydaje się, że refeed jest rajem, nie dość, że mogę jeść więcej i to więcej węglowodanów to dodatkowo ma przyśpieszyć pracę mojego metabolizmu – biorę to w ciemno.

Niestety, musimy ściągnąć różowe okulary i popatrzeć na brzydką prawdę.

Faktem jest, że reffeed doprowadzi do krótkoterminowego wzrostu leptyny – która niestety, dość szybko wróci do swojego poziomu wyjściowego, zatem efekt będzie krótkotrwały, co więcej, w przypadku refeeda, bardzo często spotykamy się z surplusem kalorycznym, zatem jeżeli przekroczyliśmy naszą CPM o 1000kcal, to jest to dodatkowe 1000kcal idące …. w tyłek.

Dosłownie i w przenośni.

Zatem, czy refeed jest narzędziem bezużytecznym?

Kwestia, tego jak go zaprogramujemy – będzie bardzo użyteczny, jeżeli zamkniemy go w ramach naszej puli makroskładników i zapotrzebowania kalorycznego.

Co to znaczy?

W prosty sposób, zakładając, że Twoje zapotrzebowanie kaloryczne na deficycie – 20% wynosi 15 tysięcy kalorii na tydzień, co daje nam około 2200 kcal dziennie – wtedy możemy zaprojektować tydzień w taki sposób, aby 5 dni w tygodnie jeść 1800 kcal a dwa dni w tyg 2600 kcal, projektujemy wtedy refeed, uzyskujemy stymulowanie leptyny a nie wykraczamy poza nasze tygodniowe zapotrzebowanie kaloryczne – generując w tym samym strzał leptyny i nie doprowadzając do wzrostu BF.

Proste zasady co do Refeeda

  1. Wejdź z białkiem na poziom bazowy, przed obcięciem puli kalorii – uzyskamy większy indeks sytości oraz podkręcimy TEF
  2. Warto w okresie Refeeda ograniczyć spożycie tłuszczy, które nie mają wpływu na poziom leptyny, np. do 10 – 20% zapotrzebowania kalorycznego
  3. Pozostałe kalorie wykorzystaj na węglowodany – nie ma za co.
  4. Wpleć Refeedy w dni o najcięższym charakterze treningowym, dzięki czemu maksymalnie wykorzystasz procesy regeneracyjne oraz uzupełnisz zasoby glikogenu mięśniowego.

Diet Break – czyli dlaczego Matador jest moim ulubionym schematem.

Kolejną koncepcją stymulowania metabolizmu oraz zapobiegania nadmiernej adaptacji metabolicznej jest idea diet break.

Matador Study -> W 2017 roku, ukazało się genialne badanie, przeprowadzone przez grupę naukowców z University of Tasmania, gdzie 51 otyłych mężczyzn podzielone na dwie grupy – jedna, która była przez 16 tygodni na deficycie kalorycznym oraz druga, która przeplatała okres deficytu kalorycznego, okresami spożywania większej ilości kalorycznej – w okolicach ich „ zera metabolicznego”, sumarycznie obie grupy miała 16 tygodni deficyty, natomiast badania w grupie rotacyjnej przestrzegli schematu przez 30 tygodni -> dwa tygodnie będąc na 67% swojego zapotrzebowania, następne dwa tygodnie na 100%.

Po 30 tygodniach – okazało się, że grupa prowadzona schematem rotacyjnym uzyskała większy spadek masy ciała, wyższy poziom LBM oraz BMR na końcu redukcji.

Warto tutaj zwrócić uwagę, na fakt, że taki schemat będzie wymagał sporo pracy

  1. Po każdym etapie musimy na nowo policzyć zapotrzebowanie kaloryczne
  2. Stale musimy kontrolować poziom -67% oraz poziom 100%
  3. Jest długotrwałe.

Zdecydowanym mankamentem tego schematu jest czas trwania samej redukcji – jednak, musimy pamiętać, że jakiekolwiek zabiegi z ludzkim organizmem, powinny przypominać bardziej maraton niżeli sprint.

Cytując Layne Nortona – „ Nie trzymałbym zawodnika na diecie redukcyjnej dłużej niż 2 tygodnie, bez przynajmniej 1 tygodnia na 100% zapotrzebowaniu, jeżeli trzymam kogoś przez 4 tygodnie na deficycie, to następne 2 wchodzimy na jego zero metaboliczne”

Warto zwrócić uwagę na plusy płynące z rotacyjnego rozkładu kalorii

  1. Mniejszy spadek LBM
  2. Większy ogólny spadek masy ciała
  3. Mniejsze zaburzenia hormonalne
  4. Okresy „ głodu” przeplatane okresami sytości.

Wydaje się, że schemat rotacyjne, jest bardzo dobrym, chodź długoterminowym rozwiązaniem w procesie regulacji adaptacji metabolicznej.

Cheat meal – czyli jak uzasadnić sobie jedzenie syfu.

Osobiście nie jestem fanem stosowania Cheat Meali, ponieważ kreuje nie korzystne relacje między jednostką a jedzeniem, w dobrze dobranym planie żywieniowym, w którym nie mamy konkretnych przeciwskazań do korzystania z pewnych grup pokarmów, nie widzę problemu na wplecenie produktów szeroko uznawanych jako nie dietetyczne, tak długo jak będą one pasowały w makroskładniki, total Kcal intake oraz nie będą stanowiły więcej niż 20% puli kalorycznej.

Warto zwrócić uwagę na fakt, że najczęściej cheat meale nie są wliczane w pulę makroskładników , zatem bardzo łatwo przekroczyć ogólne zapotrzebowanie kaloryczne, tym samym wpływając destrukcyjnie na cały plan żywieniowy.

Suplementacja podkręcająca metabolizm – mity i fakty.

            Kolejnym istotnym elementem, kiedy mówimy o metabolizmie oraz jego podkręceniu jest wszelkiego rodzaju magiczna suplementacja, która ma przynieście niesamowite korzyści w postaci redukcji kilogramów tkanki tłuszczowej, bez żadnej diety oraz żadnego treningu.

Jednak, bardzo często pojawiają się pytania – czy taka suplementacja ma jakikolwiek sens, czy faktycznie na rynku są produktu, które będą przyśpieszały metabolizm i będą pomocne w redukcji tkanki tłuszczowej

Odpowiedź na to pytanie jest dosyć skomplikowana – Ponieważ – tak, istnieją środki, które zdecydowanie ułatwiają redukowanie tkanki tłuszczowej, ale większość z nich niestety jest czarnorynkowa a o takich na łamach naszego czasopisma nie piszemy, jednak większość środków, które obiecują nam niesamowite efekty w krótkoterminowym czasie – po prostu nie działa.

Jednak porozmawiajmy o tym, co działać może i co na to wszystko nauka.

Jednym z elementów wartym uwagi – jest stymulacja PPAR – a , o genach pisałem w 2017 oraz w Kwietniu tego roku, więc wszystkich zainteresowanych odsyłam na naszą stronę i poczytanie numerów archiwalnych – ale o PPAR – a warto napisać nieco więcej w kontekście metabolizmu.

PPAR -a jest białkiem transkrypcyjnym odpowiedzialnym za pobudzenie procesów wykorzystania tłuszczu jako źródła energetycznego, w przypadku upośledzenia tego genu , nie jesteśmy w stanie wykorzystywać tłuszczu jako dominującego źródła energii – co z tym idzie , nie wejdziemy w stan ketozy , ale dzisiaj nie o tym.

Główną rolą PPAR – a jest stymulowanie procesów związanych z wykorzystaniem tłuszczy i ich pochodnych w procesach energetycznych, doprowadzając tym samym do beta – oksydacji kwasów tłuszczowych

Zatem w przypadku działań mających na celu nasilenie beta oksydacji kwasów tłuszczowych i redukcji masy tłuszczowej ciała – dobrym pomysłem jest stymulacja tego białka, możemy to osiągnąć wykorzystując proste elementy suplementacyjne oraz Lajfstajlowe

Lajstajl

  1. Stymulacja zimnem – czyli zimna termogeneza, morsowanie lub kriokomora.
  2. Trening – czyli ponownie rusz 4 litery.
  3. UVB – czyli promienie słoneczne – opalanie 😊 , czyżby kolejny czynniki obok diety śródziemnomorskiej, który sprzyja utrzymaniu dobrej formy życiowej?

Suplementacja

  1. Cynamon
  2. EGCG – czyli zielona herbata, tutaj celowałbym w szczepy sencha lub matcha
  3. Kreatyna – poprzez stymulację mitochondriów oraz PGC-1a

Dieta ? – Niski deficyt kaloryczny, post, Dieta śródziemnomorska z dobrym bilansem Omega 3/ Omega 6.

Kofeina – czyli środek dobry na wszystko.

Kofeina, zaraz obok Kreatyny, jest jednym z najczęściej stosowanych produktów suplementacyjnych u sportowców, jest tak skuteczna, że krążyły plotki o wprowadzeniu jaj na listę WADA.

O ile jej działaniu ergogenincznemu nie możemy nic zarzucić, to pojawia się pytanie – czy kofeina jest w stanie skutecznie pobudzić metabolizm i pozytywnie wpłynąć na redukcję masy ciała?

Badania jednoznacznie wykazuje, że kofeina jest elementem suplementacji bardzo przydatnym w procesie redukcji masy ciała lub przy dietach redukcyjnych, ze względu na jej pozytywny wpływ na uczucie sytości czy chociażby dzienny wydatek energetyczny i pobudzenie cAMP.

Warto również zaznaczyć, że grupy badane, przyjmujące kofeinę, charakteryzowały się nie tylko większym dziennym wydatkiem energetycznym, ale również mniejszą ilością przyjmowanych kalorii, co skutkowałem, zdecydowanie większym dziennym deficytem kalorycznym, a jak wiem, jest to jeden z głównych elementów wpływających na sukces w redukcji masy ciała.

Tab 1. Wpływ kofeiny na ludzki organizm – PDE -> diestraza fosforu , SNS -> Układ współczulny cAMP – cykliczne AMP  CA – katecholaminy takie jak Dopamina, adrenalina, noradrenalina

Kolejnym elementem wartym uwagi jest EGCG – czyli epigalokatechiny z zielonej herbaty, które nasilają wydzielanie Katacholamin takich jak adrenalina czy noradrenalina , skutując tym samym w pobudzeniu cAMP i skutkują większym BMR i większym wydatkiem energetycznym, poprzez stymulację cAMP otrzymujemy również nasiloną beta oksydacje kwasów tłuszczowych – na pierwszy rzut oka, widzimy, że działanie bardzo podobne to kofeiny, natomiast, co jest ciekawe, że o ile oba produkty brane „ solo” faktycznie wpływają pozytywnie na BMR, to zdecydowanie lepiej sprawdzą się brane razem – w tak zwanym efekcie synergistycznym.

Warto również zwrócić uwagę na to co się dzieje w Waszych jelitach, ponieważ, nie koniecznie wszystko zależy od nas i naszego stylu życia, chociaż to na pewno stanowi przynajmniej 99% całego sukcesu

Okazuje się, że jednym z czynników, które, może wpływać na same efekty redukcji masy ciała jest nasza flora jelitowa – temat, który ciągle poznajemy i dalej nie do końca wiemy w jaki sposób od A do Z wpływa na ludzki organizm, jednak istotny jest fakt, że pewne szczepy są dla nas dobre, inne są dla nas opłakane w skutkach, w przypadku redukcji masy ciała nie jest inaczej.

Badania przeprowadzone w Mayo clinic, wykazały, że osoby, które chudną lepiej i szybciej – mają wyższy poziom szczepów Phascolarctobacterium a osoby, które chudły zdecydowanie wolniej, miały wyższy poziom szczepów Dialister – jak napisano w podsumowaniu, może to dać nam nadzieję na przyszła ocenę roli mikrobiomu w nadwadze oraz, w chudnięciu.

Zatem dobrym pomysłem w cały postępowaniu żywieniowym, dbaniu o swój metabolizm będzie wprowadzenia do codziennej diety produktów wspierających pracę Waszych jelit oraz dobrze dobraną probiotykoterapię na przebadanych szczepach, takich jak

  1. Lactobacillus Reuteri
  2. Lactobacillus Rhamnosus
  3. Szczepy Bidiobacter

Podsumowując – procesy metaboliczne oraz to od czego zależą, nadal są dla nas w wielu wypadkach niewiadomą, mimo wszystko, musimy pamiętać, że główną rolę w naszym postępowaniu zawsze będzie ogrywał bilans kaloryczny oraz to co z nim robimy.

W tym wszystkim należy również pamiętać o prostych zasadach zdrowego lajfstajlu

  1. Dieta
  2. Ruch
  3. Regeneracja
  4. Sen
  5. Enjoy the proces.

Skoro poznaliście już metabolizm od podstaw – to teraz pora, wykuć wasze wymarzone ciała w zdrowy i mądre sposób.

Bibliografia:

  1. Hoffman JR, Kang J, Ratamess NA, Rashti SL, Tranchina CP, Faigenbaum AD. Thermogenic effect of an acute ingestion of a weight loss supplement. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:1
  2. Ryan ED, Beck TW, Herda TJ, Smith AE, Walter AA, Stout JR, et al. Acute effects of a thermogenic nutritional supplement on energy expenditure and cardiovascular function at rest, during low-intensity exercise, and recovery from exercise. J Strength Cond Res. 2009;23(3):807–17. doi: 
  3. Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr. 1989;49(1):44–50
  4. Nordestgaard AT, Thomsen M, Nordestgaard BG. Coffee intake and risk of obesity, metabolic syndrome and type 2 diabetes: a Mendelian randomization study. Int J Epidem 2015;44:551–65
  5. Hadjicharalambous M, Georgiades E, Kilduff L, Turner A, Tsofliou F, Pitsiladis Y. Influence of caffeine on perception of effort, metabolism and exercise performance following a high-fat meal. J Sport Sci 2006;24:875–87
  6. Weigle DS, Cummings DE, Newby PD, Breen PA, Frayo RS, Matthys CC, et al. Roles of leptin and ghrelin in the loss of body weight caused by a low fat, high carbohydrate diet. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(4):1577–86.
  7. Kratz M, von EA, Fobker M, Buyken A, Posny N, Schulte H, et al. The impact of dietary fat composition on serum leptin concentrations in healthy nonobese men and women. J Clin Endocrinol Metab. 2002;87(11):5008–14.

Leave a Comment

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Shopping Cart

ZAPISZ SIĘ DO 5 SHOTÓW

Zapisując się do "5Shotów", jednoznacznie zgadzasz się z naszą Polityką prywatności.

REGULAMIN KONSULTACJI

1. Przed rozmową należy przesłać wszystkie dokumenty, które zostały wysłane po opłaceniu konsultacji i wybraniu terminu spotkaniaKonsultacje odbywają się poprzez Zoom – link do spotkania przyjdzie 15 minut przed rozpoczęciem

2. Konsultacje odbywają się poprzez Zoom – link do spotkania przyjdzie 15 minut przed rozpoczęciem

3. Po konsultacji otrzymujesz tylko nagranie z rozmowy

4. Konsultacja trwa 60 minut

5. W trakcie konsultacji odpowiadam na wcześniej przygotowane przez Ciebie pytania.

SUBSKRYPCJA

ZAPISZ SIĘ DO
5SHOTÓW