Odcinek 3 – Jak planować odpoczynek, ruch i trening żeby się nie zajechać i pracować jak najefektywniej?

Witam Was w trzecim odcinku „Pytania do Kawy”!
Jak planować odpoczynek, ruch i trening, żeby się nie zajechać i pracować jak najefektywniej? To jedno z tych pytań, które brzmi jak „zjeść ciastko i mieć ciastko”. Myślę, że nie ma idealnej odpowiedzi na to pytanie. Dla każdego z Was, dla każdego z nas, odpowiednie planowanie i periodyzacja treningu oraz pracy, prowadzenie kalendarza, w którym macie zaplanowane mocne jednostki treningowe, średnie jednostki treningowe oraz te elementy pracy czy dni, w których musicie być naprawdę mocno sfokusowani – to klucz do sukcesu.

Planowanie odpoczynku i regeneracji
Kiedy musicie wznosić mózg na wyżyny możliwości i przyspieszać „chomika” biegnącego w głowie, warto zaplanować luźniejsze jednostki treningowe i odpowiednią regenerację. W kontekście regeneracji musimy pamiętać o najprostszych metodach przyspieszających procesy regeneracyjne, takich jak cooldown potreningowy, zastosowanie metodologii LISS (Low Intensity Steady State Cardio) na niskim tętnie, aby przyspieszyć metabolizm laktatu i innych produktów powstałych w wyniku obciążenia treningowego.

Dodatkowe metody regeneracyjne
Można do tego dorzucić jogę, rozciąganie, zastosowanie sauny czy zimna. Jednak nie traktujmy zimna jako środka zbawiennego na wszystkie problemy, które pojawiają się w ciele po intensywnych jednostkach treningowych, ponieważ ciepło często przeważa w benefitach, jeśli chodzi o regenerację.

Odżywianie i suplementacja
Odpowiednie odżywienie, suplementacja, nawodnienie, bilans elektrolitów oraz prowadzenie dziennika w sytuacjach, kiedy robicie mocne jednostki treningowe, są kluczowe. Obserwowanie, jak czujecie się następnego dnia, jak wygląda Wasza praca i skupienie po ciężkich treningach, jest bardzo istotne. Pamiętajcie również o odpowiedniej podaży białka, węglowodanów i energii. Niedobór energetyczny może istotnie wpływać na Wasz performance następnego dnia.

Monitorowanie aktywności
Jeżeli chcecie stosować metodologię planowania wysiłku fizycznego, która bazuje na sygnałach wysyłanych przez organizm, polecam wprowadzenie monitorów aktywności, takich jak Polar czy opaska Whoop. Sam korzystam z obu, aby wyciągać wnioski i wybrać urządzenie, które mogę Wam polecić.

Dlaczego Whoop?
Obecnie, moim zdaniem, Whoop przeważa pod względem monitorowania, jak naprawdę się czuję, jak czuje się mój układ nerwowy i jakie sygnały mi wysyła. Whoop to opaska mierząca tętno, HRV, temperaturę skóry, a także monitorująca sen (fazy snu, cykle, efektywność odpoczynku). Co więcej, Whoop pomaga zaplanować ilość snu w zależności od poziomu regeneracji, który chcemy osiągnąć.

Różnice między Whoop a Polar
Whoop prowadzi całodobowe monitorowanie bez potrzeby zdejmowania urządzenia, co jest niezwykle wygodne. Personalizacja dziennika, w którym można wpisać, jakie suplementy się brało, ile zjadło się węglowodanów, białek, tłuszczów, kalorii, a nawet uwzględnić inne aspekty życia (spożycie alkoholu, stosunek płciowy), daje pełniejszy obraz regeneracji.

Whoop podsyła również porady na bazie sztucznej inteligencji, sugerując na przykład planowanie regeneracji lub power napu, aby spłacić dług senny.

Tonaż treningowy
Whoop pozwala również na monitorowanie tonażu treningowego, co jest istotne przy treningu siłowym, który może nie być tak obciążający dla układu sercowo-naczyniowego jak inne formy aktywności, ale jest wyzwaniem dla układu nerwowego.

Optymalizacja treningów
Korzystanie z urządzeń do monitorowania zmęczenia i wydatku energetycznego, jak smartwatche, może być bardzo pomocne w planowaniu tygodnia treningowego w połączeniu z tygodniem pracy. Odpowiednie rutyny treningowe i podstawy, o których wspomniałem na początku, mogą przynieść duże korzyści, pozwalając na długotrwałe utrzymanie wysokiego obciążenia zarówno fizycznego, jak i psychicznego.