Odcinek 4 – Jak odpowiednio skomponować wieczorny posiłek, jeżeli trenujemy wcześnie rano?

Tutaj można podejść do tego dwojako. Z jednej strony możemy stworzyć pewnego rodzaju filozofię żywieniową, o której Wam opowiem, a z drugiej strony możemy skupić się wyłącznie na kontekście codziennej podaży makroskładników i kalorii, co jest jak najbardziej w porządku.

Ta druga opcja, czyli to, że jeżeli trenujesz rano i nie chcesz spożywać śniadania przed treningiem – co absolutnie rozumiem, ponieważ sam trenuję najczęściej około godziny piątej lub szóstej rano i nie spożywam porannego posiłku przedtreningowego (najczęściej jest to po prostu kawa) – to, jeżeli następne posiłki będą zaplanowane w odpowiedni sposób, domkniesz w tych posiłkach swoje założenia żywieniowe: odpowiednią podaż białka oraz węglowodanów. Wówczas powinieneś być w stanie wykonywać sensowne i dobre jednostki treningowe.

Z perspektywy całej doby liczy się Twoja podaż białka oraz resynteza glikogenu, czyli zastosowanie węglowodanów i ich rozkład w ciągu dnia. Można założyć, że pierwszy posiłek potreningowy powinien być zasobny w łatwo przyswajalne białko, mógłby być nawet półpłynny, aby szybko się wchłonął. Powinien być również bogaty w węglowodany – można by było wymieszać glukozę z odrobiną fruktozy, czyli połączyć węglowodany złożone z prostymi. Dodatkowo warto dorzucić owoce jako źródło fruktozy lub rozważyć funkcjonalny posiłek, dodając fruktozę w postaci proszku.

Twoja wyobraźnia jest tutaj jedynym ograniczeniem. Z perspektywy całej doby, jeżeli zamkniesz swoje makroskładniki na odpowiednim poziomie białka w kontekście regeneracji i procesów hipertrofii oraz uzupełnisz węglowodany w zależności od dobowej podaży, to jest to jak najbardziej w porządku.

Jeśli chcemy dołożyć do tego jakąś większą filozofię, możemy rozważyć dwa modele: CarbNight i Carb Backloading. Model CarbNight, który będę przedstawiał, mocno pokrywa się z Carb Backloading, czyli tzw. wstecznym ładowaniem węglowodanów. Oznacza to, że wieczorny posiłek, zaplanowany przed poranną sesją treningową, traktujemy jako posiłek przygotowujący nas do wykonania porannego treningu.

Dlatego jest on zasobny w największą porcję węglowodanów, aby uzupełnić zasoby glikogenu i przygotować ciało do porannego wysiłku. Można tam rzucić np. 60-70% dobowej podaży węglowodanów, w zależności od tego, ile ich spożywasz. Jeżeli spożywasz kilogram węglowodanów dziennie (pozdrawiam Marcina Zająca Miodożera), to 700 gramów węglowodanów w ostatnim posiłku będzie absolutną przesadą.

Nie chcielibyśmy, żeby ostatni posiłek, który będzie zasobny w energię i węglowodany, dramatycznie wpływał na funkcjonowanie Twoich jelit czy żołądka, aby nie obciążał Cię przed wieczorną regeneracją. Może to bowiem zaburzyć sen, zmniejszyć jego jakość, wpłynąć na spłycenie lub skrócenie faz snu. Dlatego warto zadbać o to, aby węglowodanów w ostatnim posiłku było po prostu więcej, ale nie za dużo.

Można pokusić się o to, że jeżeli faktycznie ten posiłek będzie objętościowo i kalorycznie bardzo gęsty, to zastosować wersję półpłynną, np. shake’a, do którego wrzucimy węglowodany w różnych formach. Można dodać płatki ryżowe lub owsiane, aby dostarczyć beta-glukanów i błonnika, a także owoce jako źródło fruktozy. To jest model, który osobiście stosuję: największa porcja węglowodanów wieczorem, 2-3 godziny przed snem, aby mimo wszystko nie wpływać na procesy nocnej regeneracji.

Można to skomponować z żywnością funkcjonalną, dodając np. przed snem jakąś formę kazeiny, aby dostarczyć białka długo uwalnianego i stymulować procesy syntezy białka. Rano natomiast można przystąpić do sensownej jednostki treningowej.

Model, który wybierzesz, zależy tylko i wyłącznie od Twoich preferencji. Ważne jest, aby to, co robisz, pozwalało Ci optymalnie trenować i progresować zgodnie z Twoim planem treningowym, a także odpowiednio się regenerować. Obie metodologie mogą być bardzo dobre – musisz je dobrać indywidualnie do swoich potrzeb.