FitMaker

STRONA GŁÓWNA

WEBINARY

VIDEO Q&A

<< ARTYKUŁY / PODSTAWY DIETETYKI - SEN

E-BOOKi

AUDIOBOOKi

PODSTAWY DIETETYKI - SEN

W gąszczu informacji związanych z dietetyką, żywieniem, suplementacją czy zdrowiem, trudno jest się odnaleźć. Wydaje się nam, że każdy znalazł swoją złotą metodę na sukces i stara się ją sprzedać w pigułce.

Pamiętajcie jednak -> Nie wszystko złoto co sięświeci.

Obserwując nasze społeczeństwo, gdzie jakośćżycia mimo wzrostu zarobków zaczyna spadać, gdzie co 3 dziecko jest już otyłe a prognozy przewidują, że będzie jeszcze gorzej.

Gdzie Haszimoto wyrasta jak grzyby po deszczu a nagle okazuje się, że każdy ma insulinooporność albo inne zaburzenia gospodarki cukrowej, pojawia się pytanie co się dzieje z tym światem?

Czy faktycznie, jest aż tak źle?

Czy nie szukamy problemów na siłę ?

No cóż.

Wielokrotnie wspominałem o podstawach, które będą wpływały na stan naszego zdrowia oraz kompozycję sylwetki. Podstawy o których zapominamy w gąszczu informacji na temat, który model żywienia jest lepszy, czyja prawda jest bardziej prawdziwa i dlaczego Evidencebasedmedicine nie zawsze sprawdza się w praktyce ?

Jak to nie sprawdza się w praktyce? Przecież na pub medzie napisali ?

Jasne. Ja też czerpię wiedzę z Pub Medu, też ją weryfikuję ( i tak potem zarzucają mi cherrypicking ) i staram się ją podpinać pod codzienną pracę, ale czasami trzeba wyjść poza dogmaty schematów, zastanowić się gdzie może tkwić problem i zrobić wszystko zupełnie odwrotnie.
„ Whatif I did the opposite?” – Tim Ferriss

Zatem, zróbmy odwrotnie i nie rozmawiajmy dzisiaj o żywieniu, suplementacji czy strategiach dietetycznych.

Porozmawiajmy o śnie.

Sam Charles Poliquin w Podcastie u Pana Ferrisa zaznaczył, że jeżeli mógłby zrobić coś inaczej w swoim życiu, to zadbałby o większą ilość snu.

Zatem rodzi się pytanie, czy Sen faktycznie jest taki istotny w naszym życiu?

Tak. Koniec postu, idź się zdrzemnij.

Nie poszedłeś spać? Dobrze. To zacznijmy od początku.

Czym tak naprawdę jest sen ?

Stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym, podczas którego następuje zniesienie świadomości i bezruch.

Fizjologiczny sen charakteryzuje się pełną odwracalnością pod wpływem czynników zewnętrznych

Ufff… Czyli dalej nie wiecie czym jest sen? No cóż, stanem fizjologicznym w którym dochodzi do intensywnej regeneracji naszego ciała / organizmu. Niby wydaje się proste, jednak problem i rzeczy na które wpływa sen, są znacznie bardziej skomplikowane, niż by się nam wydawało.

1. Sen bardzo mocno wpływa na funkcjonowanie naszego mózgu oraz funkcje kognitywne, behawioralne czy poznawcze. Sen wpływa na przetwarzanie, zapamiętywanie oraz przyswajalnie nowych informacji. Stąd krótka drzemka przed nauką będzie pozytywnie wpływa na funkcje kognitywne oraz może skracać czas potrzebny do przyswojenia materiału. Warto zaznaczyć, że drzemka nie powinna trwać więcej niż 15 – 20 minut, ponieważ po tym czasie wejdziemy w drugą fazę cyklu, z której wybudzenie może dawać efekt zombie, zamiast efektu supermana.

2. Sen stymuluje układ glimfatyczny do usuwania odpadów z naszego mózgu oraz dostarczania substancji odżywczych do jego pracy.
Zaraz, czyli sen powoduje, że nasz mózg pracuje lepiej i wydajniej? To nie muszężreć 104 tabletek na poprawę funkcji kognitywnych?
Tak. Idź się wyśpij człowieku.

3. Zaburzenia snu skutkują zaburzenia pracy Leptyny i greliny. Czy hormonów odpowiedzialnych za ilość przyjmowanych pokarmów, leptyna – hormon sytości, której rola to informowanie naszego mózgu, że jesteśmy najedzeni i nie trzeba odkładać nic na czarną godzinę, jakby ktoś nam zamknął lodówkę na kłódkę a wszystkie stacje benzynowe nagle zamknięto, natomiast grelina to ten hormon, który powoduje, że tą kłódkę staramy się zerwać a w stanach mocnego głodu jesteśmy skłonni włamać się na zamkniętą stację benzynową. Więc jednym z istotnych elementów wpływających na ilość przyjmowanego pokarmu oraz jakości tego pokarmu, będzie sen.

4. Zaburzenia snu wpływają na zmniejszonąinsulinowrażliwość oraz zaburzenia funkcjonowania wysp Beta trzustki. Warto zaznaczyć, że regulacja snu odbywa się za pomocą dwóch białek CLOCK oraz BMAL1, które wpływają stymulująca na działalność SIRT1 oraz PGC 1a, czyli elementów genetycznych które będą wpływały na regulację gospodarki cukrowej, m.in. poprzez stymulowanie genu FOXO oraz poprawę lipolizy oraz beta oksydacji kwasów tłuszczowych. Więc zamiast inwestować w insulinomimetyki i szukać 40 nowych środków na poprawę wrażliwości tkankowej na insulinę, zainwestuje w dobry sen i regenerację.

5. Zaburzenia snu wpływają negatywnie na funkcjonowanie układu odpornościowego, ograniczając poziom Treg, czyli naszego hamulca ręcznego w układzie immunologicznym, czyli kiedy doprowadzamy świadomie do zaburzeń snu, wygląda tak jakbyś sami podcinali sobie linki od hamulców a potem dziwili się, że w coś wjechałem a hamulec nie zadziałał jak trzeba.

6. Co więcej braki snu stymulują wydzielanie takich cytonik zapalnych jak Il -6 czy Il-1b, które oprócz tego, że per se zmniejszająinsulinowrażliwość, stymulują stany zapalne w obrębie wyściółki jelit, doprowadzając do dysbalansu w pracy naszych flaków, to jeszcze nadmiar il-1b hamuje czułość receptorów t3. Słaby interes

7. Zaburzenia snu wpływają negatywnie na funkcjonowanie osi HPA, doprowadzając do większych wyrzutów CRH a co za tym idzie mocniejszej aktywacji całej osi HPA oraz większych wyrzutów kortyzolu, co nie jest pożądane w schemacie życia XXI wieku, mamy wystarczająco dużo negatywnych bodźców wpływających na naszą oś HPA 

8. Sen a tarczyca? Tak, już wcześniej napisałem o wpływie snu na pracę naszej tarczycy, ale rozbudujmy sobie ten temat, ponieważ wydaje mi się, że nie wiele z Was przykłada do tego uwagę, a warto zaznaczyć, że poprawa pracy tarczycy w dużej mierze zależy od … SNU? Tak geniuszu. Sen działa inhibitująco na poziom TSH, czyli jak pójdziesz zrobić sobie badania tarczycy po nie przespanej nocy, to wyjdzie wysokie. Więc, zaznaczam po raz 156, jeżeli nie przespałeś nocy – nie idziesz się badać, proste.
Hmm potrzebujesz jeszcze jakiś argumentów? No cóż… Testosteron , regulacja estrogenów, ryzyko NAFLD , wpływ na GH … Warto zadbać o sen.
No właśnie, ale jak to zrobić ?

1. Przede wszystkim normalizacja godzin snu. Może to wydać się trochęszamaństwem, ale najlepsze godziny snu do regeneracji układu nerwowego to przedział 22 – 1 oraz 7 – 9, Wspomnia o tym James Wilson w swojej książce na temat AdrenalFatigue, a dużo przed nim, TCM, które przewiduje godziny w których konkretne narządy działają i odpoczywają. Tak. Wiem. TCM. Magia. Magia która działa. Trust me.

2. Dalej, pilnowanie stałych godzin snu pomaga regulować pracę białek BMAL1 oraz CLOC, regulujących rytm dobowy, co pozytywnie wpływa naaaa…? No właśnie, czytałeś to kilka akapitów wcześniej drogi czytelniku, więc wróć, przeczytaj i zrób- No tak.

3. Warto zainwestować w spożycie odpowiedniej ilości białka po wstaniu – 20 – 30g pomaga dość dobrze ogarnąć pracę układu nerwowego ->źródło? Adrenal reset diet, też całkiem ładna książka, którą polecam przejrzeć ( nie będę poruszał tematu czy oprzeć się na węglach czy tłuszczach bo to kwestia bardzo indywidualna, osobiście jestem fanem śniadań BT, jednak pracuję z pacjentami, którzy po BT czują się fatalnie -> magiczne słowo, indywidualizacja )

4. Warto zainwestować w NEAT i zadbać o spacery na zewnątrz, bardzo dobrze wpływa to na regulację rytmu dobowego, szczególnie poranna ekspozycja na światło jest mile widziana. Osobiście inwestuję rano 40 minut czasu na spacer z psem oraz podcast w słuchawkach. Przyjemne z pożytecznym.

5. Poprawa BDNF – mój poranny starter to CHAGA oraz Lion’smane , dwa grzybki, które mocno wpływają na stymulację BDNF oraz NGF regulujących procesy neurogenezy oraz pracy mózgu, które w odpowiednim momencie również regulują jego „ wyłączenie”

6. Regulacja niebieskiego światła – po 18 – 19 odpalićblokeryżółtego świałta – f.lux na telefon. Osobiście wrzucam jeszcze najprostsze okulary, jeżeli pracuję wieczorami lub oglądam telewizje ( tak Fat Maker też czasami uprawia prokrastynacje)

7. Osobiście wywaliłem z sypialni wszystkie urządzenia elektryczne i dbam o maksymalną ciemnię aby poprawić jakość snu.

8. Jeżeli masz problemy ze snem to dobrze dobrana suplementacja może wspomóc regulację snu.
Suplementacja pomocna w regulacji rytmu dobowego oraz snu – > Melatonina , NAC, Reishi, Adaptogeny, HMB, Glicyna, Arginina. Kwestia również odpowiedniej pory dawkowania danych suplementów, wszystko co będzie stymulowało pracę naszych mitochondriów w porach porannych, natomiast w porach popołudniowych elementy wyciszających -> melisa, valeriana czy glicyna.

Bardzo dużo piszę o białkach, które odpowiedzialne są za wpływ na pracę naszego organizmu -> PGC , BMAL, sirty…

Dlaczego zwracam na to uwagę ?

Z prostej przyczyny – bardzo często nie znamy swojego potencjału czy też przekleństwa genetycznego, dopóki nie wydarzy się sytuacja, która nagle ujawni nasze problemy – taką sytuację przerobiłem sam i dokładnie dotyczyła snu.

Badania genetyczne zrobiłem dawno temu – jeszcze kiedy w Polsce żadna firma nie zajmowała się tym na dużą skalę, pewnego dnia wpadłem na genialny pomysł suplementowania dużych dawek folianów – około 800mcg dziennie , co po około 14 dniach spowodowało, że nie byłem w stanie spać w nocy dłużej niż 2-3h – wydaje się, jak to foliany ? Przecież to samo zdrowie.

No cóż, po wysłaniu próbki do 23andme i 6 tygodniach oczekiwania – wyszło szydło z worka, niestety mimo zaburzeń związanych z MTHFR, zdecydowanie nie jestem osobą predysponowaną do suplementacji folianów czy metylowanych witamin z grupy B , oprócz tego dowiedziałem się paru innych ciekawych rzeczy..

Ostatnio w Polsce działa fajna instytucja -> ogen.pl w której będę miał przyjemność przebadać swoją narzeczoną, która ma kilka problemów autoimmunologicznych oraz innych zaburzeń, które chcemy zweryfikować ( w tym PCOS) przy okazji zweryfikujemy, czy ma gen do sportu 

Cały proces będę opisywał dokładnie tutaj – myślę, że zrobię cykl postów na ten temat, mam nadzieje, że każdy wyciągnie wtedy wnioski dla siebie – czy warto wykonać taki test i poznać swoje błogosławieństwa czy też klątwy.

Pura Vida Ekipo

Shopping Cart

REGULAMIN DLA 30 DNI

Jeżeli jesteś już weteranem dietetycznym, kalorie nie są dla Ciebie pojęciem obcym,  wiesz czym jest liczenie makroskładników, potrafisz budować swoje menu i chcesz dostać Game Plan, który pozwoli Ci w końcu osiągnąć Twoje cele oraz chcesz w trakcie tego procesu mieć przy sobie kogoś, kto będzie trzymał rękę na pulsie, analizował i dobierał kierunek Twojej podróży

– to jest właśnie opcja dla Ciebie.

Jednak zanim rzucisz się na zakup tej opcji, to musisz poznać reguły gry – a te są twarde i niezbędne do tego, abyś osiągnął to, czego nie zrobiłeś wcześniej.

Ta opcja absolutnie nie jest wyborem dla osób, które nigdy nie pracowały z dietetykiem lub nie są odpowiednio zmotywowane do pracy nad osiągnięciem swojego celu.

Wybierając tę opcję, zgadzasz się na pracę według moich reguł – trzymania się zasady prowadzenia dziennika oraz kontaktu 1 – 14 – 28-go dnia.

Tak jak wspomniałem wcześniej – to jest opcja dla weteranów, którzy chcą solidnych wyników i potrzebują przewodnika do osiągnięcia swoich celów.

REGULAMIN KONSULTACJI

Jednorazowa rozmowa, na której możesz rozwiać swoje wątpliwości w tematach żywienia i suplementacji.

W trakcie 60 minutowej rozmowy żadne tematy nie są off-limit – im więcej pytań przygotujesz, tym więcej się dowiesz.

Jeżeli wyślesz mi listę pytań przed konsultacją, być może uda mi się również przygotować dla Ciebie ekstra materiały dotyczące Twojego problemu.

Ta forma nie obejmuje stałej współpracy – tutaj dostajesz drogowskaz i sam pracujesz nad swoim celem – zawsze możesz wrócić po więcej informacji.

ZADAJ PYTANIE DO Q&A

Krok 1
Opłać
Krok 2
Przygotuj wszystkie niezbędne informacje
Krok 3
Wybierz termin spotkania
Krok 4
30 min przed spotkaniem otrzymasz link do połączenia zoom
Krok 5
Do 48h po spotkaniu otrzymasz wszystkie wytyczne
Krok 6
The game is on / fit maker is off