Dzień dobry, panie i panowie, chłopcy i dziewczęta. Witam was w kolejnym odcinku „Narzędzi Wymiataczy”. A dzisiaj w naszym show gościmy prawdziwą G.O.A.T. – Simonę Biles, najbardziej utytułowaną gimnastyczkę w historii, z rekordową liczbą 41 medali zdobytych na Igrzyskach Olimpijskich i Mistrzostwach Świata.

Simone Biles zaczęła swoją przygodę z gimnastyką w wieku 6 lat i szybko zaczęła dominować na poziomie juniorów. Jej kariera eksplodowała w 2013 roku, kiedy zdobyła tytuł Mistrzyni USA i Mistrzyni Świata w wieloboju, będąc debiutantką w seniorskiej grupie. Biles ma na swoim koncie 6 tytułów mistrzyni świata w wieloboju oraz 9 tytułów mistrzyni USA.

Oba te osiągnięcia są absolutnymi rekordami w tej dyscyplinie sportowej. Trzykrotna olimpijka zachwyciła świat na igrzyskach w Rio w 2016 roku, zdobywając pięć medali. Podczas Igrzysk w Tokio w 2020 roku zdobyła kolejne dwa medale, mimo że większość zawodów opuściła ze względu na swoje zdrowie psychiczne. Po dwóch latach przerwy Biles powróciła do rywalizacji w sierpniu 2023 roku i wywalczyła cztery medale na Igrzyskach Olimpijskich w Paryżu w 2024 roku.

Absolutna G.O.A.T. Chylimy czoła, ściągamy czapki i bijemy brawo, że możemy obserwować takich mistrzów w trakcie naszego życia. Aby zrozumieć fenomen gimnastyki, czyli ogólnie pojąć… jakie to jest obciążenie dla sportowca, warto zauważyć, że elitarne gimnastyczki już od najmłodszych lat trenują nawet 21 do 37 godzin tygodniowo przez prawie cały rok. Zakładając, że trenują 6 dni w tygodniu, z jednym dniem wolnym, to wychodzi między 4 a 6 godzin treningów dziennie. To jest naprawdę dużo.

Gimnastyka wymaga precyzyjnych ruchów, kontroli nad ciałem, równowagi i siły mięśniowej, ale również odpowiedniej koordynacji. Profil metaboliczny gimnastyki opiera się głównie na systemie aerobowym, ale źródła beztlenowe również odgrywają bardzo istotną rolę. Dlatego dieta przy takiej ilości jednostek treningowych staje się jeszcze ważniejsza niż w każdym innym wypadku.

Simone Biles ma bardzo rozsądne podejście do żywienia, które jest miksem zbilansowanego modelu żywieniowego z rekreacyjnym podejściem do jedzenia. Bardzo często u sportowców, których analizujemy w „Narzędziach Wymiataczy” na podstawie tego, co mówią w wywiadach czy pokazują ze swojego życia, widzimy tylko mały fragment ich rzeczywistości. Ci sami sportowcy zaznaczają, że ich dieta jest zawsze „czysta”, że nie ma miejsca na „cheat meale”, że jedzenie nie jest przetworzone i kaloryczne. Wyjątkiem był tu Lebron, który otwarcie mówił o piciu czerwonego wina czy spożywaniu innych rekreacyjnych produktów, a obecnie podobne podejście prezentuje Simone Biles.

I tutaj cytat z wywiadu dla „Women’s Health” z 2020 roku: „Wybieram jedzenie, po którym czuję się dobrze. Staram się nie przejadać, ponieważ praktycznie zawsze jestem na sali gimnastycznej.” Słowo klucz: wybieram jedzenie, po którym czuję się dobrze. To jest jedna z najważniejszych kwestii w pracy z zawodowym sportowcem.

Element zdrowotny tego jedzenia, czyli element związany z maksymalną odżywczością i bilansem makroskładników, jest niesamowicie ważny. Kolejnym elementem jest to, że sportowiec, który tyle czasu dziennie spędza na treningach, musi się dobrze czuć po jedzeniu. Dlatego, jeżeli w diecie takich sportowców widzimy przetworzone produkty, to nie zadajemy sobie pytania „jak oni mogą to jeść, przecież to niezdrowe?”. Zadajemy sobie pytanie: „Jeżeli oni to jedzą… to jakie funkcje w ich wypadku taki model spełnia?”.

Simone Biles swoje dni treningowe najczęściej zaczyna od owsianki lub owoców. W weekendy, kiedy ma więcej czasu, przygotowuje jajka lub słodkie przekąski. I ponownie cytat z wywiadu dla „Women’s Health”: „W weekendy robię sobie białkowe gofry z kawałkami czekolady, jajka albo cynamonowe bułeczki.”

Wśród jej mniej zdrowych wyborów kulinarnych znajdziemy pizzę, fettuccine Alfredo, sushi oraz słodkości. Co warto podkreślić, Simone Biles jest żoną innego sportowca, Jonathana Owensa, który grał w futbol amerykański w drużynie Chicago Bears. Oboje mają bardzo mocno zbilansowany model żywieniowy. W rozmowie z „E! News” Biles mówi, że Jonathan zazwyczaj gotuje łososia albo kurczaka. „Jemy sporo kurczaka, zwykle z brokułami, do tego ziemniaki albo makaron z serem, ale zawsze dodajemy warzywa, a potem odpoczywamy na koniec dnia.”

Rozkładając zasady diety Simone Biles, możemy zauważyć kilka kluczowych aspektów:

1. Zrównoważona dieta: Biles dba o różnorodność spożywanych produktów, by dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Miejsce w jej diecie mają zarówno produkty wysoko odżywcze, jak i te gęste energetycznie. Przy tak dużej liczbie treningów, w krótkich okienkach czasu, w których może zjeść normalny posiłek, stara się dostarczyć jak największą gęstość energetyczną, aby utrzymać sprawność ciała i umysłu.
   
2. Wysokiej jakości białko: Każdy posiłek zawiera pewną ilość białka, co pomaga w regeneracji mięśni po intensywnych treningach. Białko jest priorytetem, nawet w przypadku sportowców takich jak Biles, którzy nie mają olbrzymiej masy mięśniowej. Jej preferowane źródła to chude mięso, ryby, jaja, ale również niektóre roślinne źródła, takie jak tofu czy soczewica.
   
3. Odpowiednia ilość kalorii: W okresie intensywnych treningów Biles musi spożywać wystarczająco dużo kalorii, aby zaspokoić energetyczne zapotrzebowanie organizmu. Większość tych kalorii pochodzi z pełnoziarnistych produktów, zdrowych tłuszczów, białka i węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, ale możemy śmiało założyć, że 20% jej diety to produkty energetycznie gęste, czyli przetworzone.

Jej typowe śniadanie przetreningowe to płatki owsiane z dodatkiem owoców i orzechów, co dostarcza węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze. Jeżeli chodzi o spożywanie posiłków okołotreningowo, widzimy często mieszanki orzechowe, które dostarczają dużą ilość kalorii, ale mają małą objętość. W przypadku gimnastyczek tłuszcze jako przekąska okołotreningowa nie są najlepszym wyborem, jednak Biles, ze względu na przewagę przemian tlenowych w gimnastyce, może pozwolić sobie na większą elastyczność.

Dieta Simone Biles nie odbiega zbytnio od tego, co robią inni wybitni sportowcy. Jest wysokobiałkowa, oparta na zielonolistnych warzywach, owocach, węglowodanach złożonych, z dodatkowym elementem posiłków rekreacyjnych, które pomagają jej szybko uzupełnić kalorie i utrzymać dobre samopoczucie. Przy takiej ilości jednostek treningowych i kalorii, które musi dostarczać, przetworzone produkty mogą być bardzo dobrym rozwiązaniem.

Dziękujemy za wizytę w „Narzędziach Wymiataczy”. Do zobaczenia w następnym odcinku.