STRES OKSYDACYJNY – O CO CHODZI ?

Z Artykułu dowiesz się

1. Czym jest stres oksydacyjny
2. Jak wpływa na ludzki organizm
3. Jak go regulować

Wyżej, szybciej, mocniej  – dokładnie tak możemy scharakteryzować potrzeby atletów w XXI wieku. W zależności od tego jaką dyscyplinę reprezentujesz, zawsze chcesz być lepszy, lepszy niż konkurencja, lepszy niż twój wynik z ostatniego roku, miesiąca a nawet tygodnia – podstawą stawiania się lepszym jest progres – problem pojawia się kiedy całe nasze postępowanie nastawione na progres zaczyna przynosić regeres, czyli zamiast stawać się lepszym, z treningu na trening jesteś co raz słabszy, wolniejszy i mniej dokładny -w tedy musimy zrobić krok w tył i popatrzeć na poziom twojego stresu… oksydacyjnego.

Stres jest elementem codziennym w XXI wieku, praca, dom, dzieci, trening – trudno jest nam pozbyć się czynników, które wpływają na kumulacje kortyzolu oraz jego tego co jego nadmiar robi z  ludzkim organizmem. Problem ten zdecydowanie się pogłębia, kiedy mówimy o sportowcach – bez względu na to czy są to zawodowcy, czy amatorzy – w tym wypadku musimy się przyjrzeć zagadnieniu jakim jest Stres oksydacyjny – czyli dlaczego Twoje ciało cię ogranicza.

Abstrachując od samych bodźców stresowych zewnętrznych, w wypadku sportowców mamy również doczynienia z wcześniej wspomnianym stresem oksydacyjnym – który odzwierciedla dysbalans pomiędzy produkcją wolnych rodników oraz zdolnością organizmu do pozbycia się nadmiaru tych produktów, poprzez odpowiednio  funkcjonującą tarczę antyoksydacyjną.

Co to oznacza ?

W najprostszy możliwy sposób -> Twoje ciało nie jest w stanie zwalczać swoimi metodami wolnych rodników, które niszczą cię od środka ( jeżeli są w nadmiarze)

Stres oksydacyjny jest czynnikiem wpływającym w sposób negatywny na procesy starzenia, funkcje kognitywne, możliwości regeneracyjne oraz wpływa na rozwój chorób – takich jak chorób sercowo – naczyniowe, nowotwory czy rozwój chorób neurodegeneracyjnych.

Zatem głównym postępowaniem na jakie powinniśmy się nastawić to odpowiednia regulacja stresu oksydacyjnego – czyli 1. Dobra periodyzacja treningu 2. Dieta 3. Regeneracja 4. Suplementacja

W przypadku sportowców główną przyczyną rozwoju stresu oksydacyjnego jest trening – jednak ten temat zostawię dla speców z tej dziedziny 

Jednak w tym wypadku sprawa nie jest tak prosta jakby się mogła wydawać – czyli dlaczego nie zawsze więcej oznacza lepiej oraz dlaczego mniej, może oznaczać gorzej.

Wpływ ćwiczeń na rozwój  bilans redox ( ilość wolnych rodników i dostępnych antyoksydantów) jest sprawą skomplikowaną – zależną od wieku, płci oraz rodzaju treningu i ilości wykonywanych jednostek treningowych.

O ile sam  wysiłek fizyczny jest czynnikiem pozytywnie wpływającym na regulację stresu oksydacyjny, to wykonywanie wielu ciężkich jednostek aerobowych oraz anaerobowych, może już skutecznie utrudniać utrzymanie odpowiedniego bilansu wolnych rodników oraz antyksodyantów, doprowadzając tym samym do zaburzeń regeneracji oraz zwiększenia ryzyka kontuzji – czyli sytuacje w których doprowadzam do działania w zasadzie wyżej, szybciej, mocniej i więcej – mogą bardzo mocno pogarszać nasze zdolności regeneracyjne i zamiast powodować progres siłowo  / kondycyjno / sylwetkowy, będą działać w drugą stronę  narażając nas tym samym na kontuzje.

Musimy pamiętać, że stres oksydacyjny to nie tylko szkody dla naszego organizmu, jest on istotnym elementem w apoptozie, czyli programowanej śmierci komórki, przekazywaniu sygnałów komórkowych, aktywacji enzymów czy eliminacji toksyn.

Patrząc na to z perspektywy sportowej -> nasilona erytropoeza, czyli zwiększenie ilości krwinek czerwonych, co za tym idzie lepsza redystrybucja tlenu, transformacja włókien mięśniowych oraz nasilona biogeneza mitochondriów  – czyli lepsza praca naszych piecy energetycznych, większe zasoby ATP, lepsze wyniki w sporcie

 Jednak jak zawsze w naszym ciele, co za dużo to nie zdrowo, dlatego tak istotne jest umiejętne podejście do problemu, ocena faktycznego stanu zdrowia oraz dobranie niezbędnego postępowania aby rozwiązać ten problem.

Ważną rolę w ochronie przed rodnikami odgrywają różne mechanizmy metaboliczne, których stymulacja i utrzymanie na odpowiednim poziomie, będzie niezbędna aby uzyskać efekt hormezy, czyli uzyskania odpowiedniego efektu stymulacyjnego, ale bez zaburzenia procesów regeneracji.

1. Reakcje z udziałem związków wygaszających wzbudzone cząsteczki (karetonoidy, witamina E).
2. Mechanizmy nieenzymatyczne: ceruloplazmina, transferyna, poliamidy, jony metali przejściowych, sekwestr metali, metalotioneiny.
3. Mechanizmy enzymatyczne: dysmutaza ponadtlenkowa (SOD), katalazy (CT), peroksydaza glutationowa (GPx), reduktaza glutationowa (GRd), S-transferaza glutationu (GST) oraz grupa fosfolipaz wydzielniczych A2 (sPLA2 ).
4. Reakcje z udziałem białek szoku cieplnego (HSP) – białka opiekuńcze i proteazy

Zanim jednak zaczniemy sobie omawiać jak możemy zmniejszyć samą ilość stresu oksydacyjnego, istotne jest abyśmy zrozumieli dwie rzeczy

1. Zmniejszenie samego ROS względem antyoksydantów, może zmniejszyć wpływ trening na rozwój cech, które chcemy osiągnąć – zatem tak jak w przypadku ROS, tak w przypadku antyoksydantów – co za dużo to nie zdrowo
2. Odpowiednia ocena procesów zmęczenia oraz stresu oksydacyjnego – sama ocena markerów biologicznych stresu oksydacyjnego jest niezwykle ciężka, ze względy na dynamiczny charakter zmian ROS / antyoksydanty, oraz ze względu na bardzo krótki okres półtrwania wolnych rodników – to co możemy zbadań to poziom oxLDL , poziom Malondialdehydu, hydroperoksydazy czy poziom Dienów. Warto również pokusić się o badanie markerów zmęczenia mięśniowego, takich jak CK, LDH, kortyzol czy CRP, aby jasno ocenić stan organizmu sportowca. U zawodowców dobrym pomysłem jest badanie markerów micro-RNA, jednak tak rozszerzony panel badań – zostawmy zawodowcom.

Dieta w regulacji stresu oksydacyjnego

Tutaj powinniśmy się skupić na zbudowaniu maksymalnie odżywczego planu żywieniowego. Istotnym elementem będzie utrzymywanie odpowiedniego poziomu spożycia białka, aby utrzymać sprawne procesy regeneracyjne – ponieważ, aminokwasy są głównym elementem budulcowym mięśnia.

Kolejnym istotnym elementem będzie odpowiednie spożycie węglowodanów – tak aby zachować maksymalnie sprawą rekuperację glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego , no i oczywiście nie możemy zapominać o tłuszczach, których odpowiedni poziom będzie zabezpieczał odpowiednią pracę błon komórkowych.

Czyli tak naprawdę nic skomplikowanego…

No cóż, zatem skomplikujmy to nieco – w przypadku planowania odżywczego planu żywieniowego, warto pokusić się o wdrożenie do posiłków, produktów, które plasują się na wysokiej pozycji w skali ORAC.

Szczególnie dobrym pomysłem będzie uzupełnienie witaminy C, nie koniecznie w postaci suplementacji, tutaj bardzo dobrym pomysłem jest wprowadzenie produktów, które naturalnie będą charakteryzowały się jej wysokim poziomem a oprócz tego będą zawierały duże ilości antocyjanów oraz bioflawonoidów – jakkolwiek trudno brzmią te nazwy – ich rola jest bardzo prosta, dbają o zwalczanie nadmiarów wolnych rodników, których nadmiar skutecznie zaburza pracę naszego układu odpornościowego, aby wybrać produkty, naturalnie zwiększające naszą odporność, warto posłużyć się skalą ORAC – > która pomaga określić potencjał danego produktu do zwalczania szkodliwych wolnych rodników

Top 5 produtków, które zdecydowanie warto wprowadzić do swojej kuchni na okres jesienny to nic innego jak owoce sezonowe ! Nie muszą to być superfoods rodem z dorzecza Amazoni, wystarczy, że byliśmy czujni i zaopatrzyliśmy się w produkty dostępne w całej Polsce.

1. Aronia – czyli nasz polski super food, który zawiera cały arsenał biologiczny zwalczający wolne rodniki i wspierający układ odpornościowy
2. Jagoda oraz Borówka – czyli kolejne owoce bogate w antocyjany
3. Porzeczka
4. Jeżyna
5. Co prawda odchodzimy od owoców, ale są to również produkty ogólnodostępne – przyprawy ! Tutaj warto zaopatrzyć się zimą w kurkumę, cynamon, imbir oraz oregano, które mają bardzo wysoką pozycję w klasyfikacji ORAC

Suplementacja

Problem pojawia się w sytuacji, kiedy nie jesteśmy w stanie zbudować odżywczego planu żywieniowego -> np. w sytuacji robienia wagi zawodników sportów walki, lub innych dyscyplin sportowych obarczonych kategoriami wagowymi, istotne będzie zadbanie od odpowiednią suplementację.

W tym wypadku zdecydowanymi faworytami będą elementy, które będą nasilały pracę SOD oraz peroksydazy glutationowej.

1. Kurkumina
2. Kwercytyna
3. Odpowiednia podaż selenu, cynku, miedzi i manganu
4. Kwasy tłuszczowe omega 3
5. Witamina C , Witamina E, Witamina E
6. Dobrze dobrane adaptogeny – tutaj zdecydowanie faworytami będą Rhodiola, Panax Ginseng i Astragalus.

Lajfstajl ->

Nie możemy również zapominać o samej higienie życia oraz zabiegach, które wchodzą w szeroko pojęty lajfstaslj

1. Sen – jest podstawowym elementem, który wpływa na regulację pracy układu odpornościowego, zdecydowanie należy pilnować minimum 6,5 godziny snu każdej nocy oraz zadbać o odpowiedni rytm dobowy i odpowiednie warunki snu ( temperatura około 19 stopni, ciemno, cicho )
2. Aktywność fizyczna – o dziwo dobrze dobrana intensywność i ilość treningów zdecydowanie pomaga obniżyć poziom ROS i nasila pracę naszej tarcz antyoksydacyjnych.
3. Sauna ! – tak jest , bardzo prosty zabieg, już 20 minut sauny – 1x w tygodniu w temperaturze 79 stopni zdecydowanie poprawi naszą odporność, poprzez stymulację HSP – czyli białek szoku cieplnego, jeżeli znajdziemy czas na saunowanie 2-3x w tygodniu, to możemy zmniejszyć ryzyko chorób sercowo – naczyniowych nawet o 70%
4. Zimno ! – tak jest, zabiegi zimnem, czyli krikokomora lub morsowanie również jest bardzo pomocne w poprawie odporności

Podstawowym elementem naszego postępowania w zabezpieczeniu się przed stresem oksydacyjnym powinno być mądre podejście treningowe , jeżeli jesteśmy już w ciężkich przygotowaniach i nie możemy sobie pozwolić na zejście z obciążeń to następnym istotnym elementem będzie dobrze podpięta dieta, dobrze dobrane protokoły regeneracyjne oraz suplementacja dobrana do indywidualnych potrzeb oraz danego sportu – zatem pamiętajcie również aby zacząć od podstaw , czyli dobrze się wyśpijcie i dajcie czas ciału na odpowiednią regenerację.

Bibliografia:

1. Valko M, Rhodes CJ, Moncol J, Izakovic M, Mazur M. Free radicals, metals and antioxidants in oxidative stress-induced cancer. Chem Biol Interact. 2006;160:1–40. 
   
2. Sayre LM, Smith MA, Perry G. Chemistry and biochemistry of oxidative stress in neurodegenerative disease. Curr Med Chem. 2001;8:721–738
   
3. Cadenas E., Davies K.J.A. Mitochondrial free radical generation, oxidative stress, and aging. Free Rad Biol Med. 2000;29:222–230
   
4. Sata F., Yamada H., Kondo T. Glutathione S-transferase M1 and T1 polymorphisms and the risk of recurrent pregnancy loss. Mol Hum Reprod. 2003;9:165–169
   
5. Cindrova-Davies T., Yung H.W., Johns J. Oxidative stress, gene expression, and protein changes induced in the human placenta during labor. Am J Pathol. 2007;171:1168–1179