Wstęp

Narzędzia wymiataczy i w dzisiejszym odcinku na tapet bierzemy Franka Grillo, który w wieku 58 lat nadal wygląda tak fenomenalnie. Frank Grillo to amerykański aktor i producent, szczególnie znany ze swojego wysportowanego wyglądu i ról w filmach akcji. Urodzony 8 czerwca 1965 roku w Nowym Jorku, jest jednym z najlepiej wyglądających 58-latków, a nawet prawie 60-latków w branży filmowej.

Frank Grillo zdobył popularność dzięki takim filmom i serialom jak The Shield, Warrior czy uniwersum Marvela, gdzie grał w Kapitanie Ameryka: Zimowy Żołnierz. Również jednym z najlepszych seriali MMA, jakie miałem okazję oglądać, jest The Kingdom. Jeżeli ktoś go nie widział, to absolutnie musi to nadrobić, szczególnie jeśli jesteś fanem sportów walki.

To, co trzeba powiedzieć o Franku, to fakt, że jego sylwetka i umiejętności fizyczne powodują, że wielu z nas, w tym ja, zadaje sobie pytanie: jak w wieku prawie 60 lat zachować tak niski poziom tkanki tłuszczowej? Oczywiście większość z Was odpowie sobie teraz w swojej głowie albo głośno: „no jak? Pewnie dobra bomba.”

Frank oczywiście opowiada, że jest na TRT, ale o tym dzisiaj nie będziemy rozmawiać. Prawdopodobnie ma większe wspomaganie hormonalne, natomiast pamiętajcie, że towar nie robi całej formy. To, co na pewno robi jego formę w wieku prawie 60 lat, to jego dyscyplina i codzienne nawyki żywieniowe oraz codzienne nawyki treningowe.

Trening i Aktywność Fizyczna

Grillo jest absolutnym fanem boksu, MMA, treningu siłowego, treningu funkcjonalnego i naprawdę ciężko trenuje. Trenuje bardzo często z sensem i od bardzo, bardzo, bardzo długiego czasu podąża dosyć sztywnym i charakterystycznym modelem żywieniowym, ale o tym zaraz. Kilka kluczowych faktów o Franku: 179 cm wzrostu, 77 kg wagi i według niektórych doniesień poniżej 5% body fatu przez cały rok. Zakładam, że te 5% jest mocno przeszacowane, myślę, że takie 8-9% tkanki tłuszczowej to jest dokładnie to, co reprezentuje jego sylwetka, natomiast nadal to jest niesamowite.

Frank oprócz bycia aktorem jest również współzałożycielem firmy Diora, która oferuje pochłaniacze wilgoci do sprzętu bokserskiego. Jest absolutnym fanem boksu, kickboksingu, MMA oraz wszystkiego, co związane ze sportami walki.

Dlaczego Taki Poziom Body Fat Jest Imponujący?

Utrzymanie takiej formy jest trudne, a jeszcze trudniejsze w wieku 55 lat. Powody, dla których to jest naprawdę fascynujące, to przede wszystkim nadzwyczajna kontrola diety. Utrzymanie takiego poziomu tkanki tłuszczowej wymaga absolutnej precyzji w planowaniu posiłków, odpowiedniego doboru kalorii i makroskładników oraz bardzo zdyscyplinowanego podejścia do modelu żywieniowego. Oczywiście bardzo wysoka aktywność fizyczna, tutaj u Franka widzimy połączenie treningu siłowego, kardio interwałowego i dużej ilości sesji sportów walki.

Do tego wszystkiego jest niezbędna znajomość swojego organizmu, solidna wiedza w zakresie dietetyki i treningu lub otaczanie się ludźmi, którzy są w stanie dostarczać takie wyniki. Ale nawet jeżeli otaczasz się takimi ludźmi, nawet jeżeli masz swoich trenerów, nawet jeżeli masz swoich kucharzy, to dyscyplina, konsekwencja i bycie w tym procesie jest niesamowite, szczególnie w tym wieku i przy takiej kompozycji sylwetki. To jest absolutnie wynik naprawdę rygorystycznych rutyn, które Frank utrzymuje przez lata.

Dieta i Makroskładniki

Jeżeli mielibyśmy sobie popatrzeć na to z perspektywy samej diety, to te rzeczy, które będą pomagały w utrzymaniu takiej formy, co potem przełoży się na to, jak wygląda jego model, to oczywiście same makroskładniki i ich równowaga. W tym wypadku mamy absolutne zapotrzebowanie na niesamowicie wysoką ilość białka, ponieważ to de facto białko będzie pomagało w utrzymaniu masy mięśniowej, szczególnie w starzejącym się organizmie. Również będzie utrzymywało wysoką sytość przy niskiej czy relatywnie niskiej podaży energetycznej, którą zaraz poznacie i która jest naprawdę niska na to, ile i jak trenuje Frank.

Oczywiście dostarczenie dobrej jakości węglowodanów, które będą pomagały w tym, aby utrzymać performance, no i wybór dobrych tłuszczów, które również będą stanowiły bardzo duży udział procentowy diety Franka. W tym wszystkim oczywiście utrzymanie odpowiedniej podaży energetycznej, regularne posiłki, czyli dobrze zbilansowany dzień, dobrze rozłożone posiłki z perspektywy posiłków okołotreningowych i samego uzupełnienia glikogenu, szczególnie w modelu Franka.

Styl Życia i Dyscyplina

Ja wiem, że trzymam Was w niepewności i pewnie myślicie: „Fischer, weź już opowiedz o tym modelu, a nie tylko tutaj gadasz i gadasz.” Zaraz. No i oczywiście w tym wszystkim mamy cholernie czystą dietę, naprawdę czystą. To jest model Franka, który można porównać do modelu Joko. Skupianie się na naturalnych składnikach, niskie przetworzenie – to jest jeden z tych elementów, który widzimy u wszystkich innych wymiataczy.

Kaloryczność i Trening

Więc, jak wygląda dzienne spożycie kalorii przez Franka? Frank wykonuje między 7 a 12 jednostek treningowych tygodniowo. Jednostki są bardzo intensywne, są bardzo ciężkie. Widzimy sporo sesji bokserskich. Co więcej, Frank wykonuje sesje bokserskie w saunadresie, który dodatkowo zwiększa wydatek energetyczny.

Nie jest to jakiś genialny pomysł. Ja absolutnie z perspektywy pracy z zawodnikami sportów walki uważam, że to nie jest jakieś super rozwiązanie. Natomiast on to robi, co też automatycznie przekłada się na to, że wykonuje większą pracę. Frank spożywa około 2,5 do 3 tysięcy kalorii dziennie.

Oczywiście, jak sam wspomina w wywiadzie dla Men’s Health, ta liczba może różnić się w zależności od intensywności treningów i planowanych celów fizycznych. Natomiast w jego wypadku absolutnie kluczowe jest dostosowanie diety do poziomu aktywności i ogólnego stylu życia, co przekłada się na to, że dowozi sylwetkę i wyniki, jakie dowozi.

Źródła Białka

Białko oczywiście jest niezbędne do budowania sytości, regeneracji masy mięśniowej, elementów budulcowych, trzymania masy mięśniowej w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, etc. To wszystko już powinniście wiedzieć z poprzednich materiałów. Jeżeli ich nie oglądaliście, to absolutnie Was do nich odsyłam.

Źródła białka w diecie Franka: chude mięso, chuda wołowina, ryby (np. łosoś), niskotłuszczowy nabiał (np. wysokobiałkowy jogurt grecki czy twaróg, serki wiejskie, cottage cheese) i jaja.

Węglowodany

Jeśli chodzi o węglowodany, to Frank unika nadmiernej ich ilości. Z ogólnych wyliczeń, które przeprowadziłem na podstawie tego, co Frank melduje i jak je, wynika, że spożywa on między 15-20% węglowodanów dziennie. Patrząc na te 2500 kalorii, mamy około 500 kilokalorii z węglowodanów, co daje około 120 gramów węglowodanów.

W przypadku takich obciążeń treningowych i tylu jednostek treningowych, które wykonuje Frank, jest to model cholernie low-carbowy. Cytat: „Koncentruję się głównie na ich jakości zamiast ilości. Węglowodany dostarczają mi potrzebnej energii do treningów, ale nie dominują mojej diety.”

Źródła węglowodanów: warzywa zielonolistne (które są bardziej źródłem witamin niż węglowodanów), warzywa krzyżowe, owoce w ograniczonych ilościach (np. jagody czy jabłka). Jagody i borówki to naprawdę super foods, które są dostępne na naszym rynku i które również polecam.

Tłuszcze

Tłuszcze w diecie Franka są starannie dobierane, aby wspierać zdrowie serca. Frank jest jednym z wymiataczy, który dosyć otwarcie mówi o wspieraniu pracy układu sercowo-naczyniowego i dbaniu również o szeroko pojęte zdrowie, nie tylko o dietę w kontekście budowania formy.

Dostarczanie niezbędnych kwasów tłuszczowych: tłuszcze roślinne (np. oliwa z oliwek, awokado), tłuszcze z orzechów i nasion (np. migdały, orzechy brazylijskie, orzechy makadamia), tłuste ryby, które mają dostarczać DHA i EPA, no i mięso czerwone, ale w ograniczonych ilościach, ponieważ Frank stara się ograniczać tłuszcze nasycone oraz tłuszcze trans.

Dzienna Dystrybucja Makroskładników

Patrząc na dzienną dystrybucję makroskładników, widzimy 40% białka, 20% węglowodanów, 40% tłuszczów – czyli taki trochę low carbowy model, nie chciałbym powiedzieć keto, bo mimo wszystko tych węglowodanów jest sporo. Aczkolwiek przy takiej aktywności fizycznej jest szansa, że to jest dla niego model diety keto i w tej ketozie się znajduje lub w tej ketozie bywa.

Cytaty i Konkluzje

Zacytujmy Franka: „Podkreślam to, że dieta musi być stała i prosta. Przestrzegam regularnych posiłków co 2-3 godziny, aby utrzymywać metabolizm na wysokim poziomie i pilnuję zbilansowanej porcji makroskładników w każdym posiłku.” Co prawda, jedzenie co 2-3 godziny aby utrzymać metabolizm na wysokim poziomie już dawno zostało obalone i nie ma żadnego przełożenia naukowego. Natomiast zbilansowanie makroskładników w każdym posiłku to też jest jedna z metodologii, którą ja w swojej pracy uważam za bardzo rozsądną.

Żeby nie utrudniać sobie pracy, bilansujemy sobie 3-5 posiłków po równym rozkładzie makro, po to aby utrzymać sobie fajny rozkład białek, aby utrzymać wysoki poziom sytości, aby dorzucić do tego źródła błonnika – jest to bardzo fajny wybór. No i też zasada KISS, czyli keep it simple as to be – im prościej, tym lepiej. Uważam, że taka powtarzalność może być rozsądna.

Uwagi dotyczące Węglowodanów

Z perspektywy wysiłku fizycznego widziałbym przestrzeń na zwiększenie węglowodanów, na dołożenie tych węglowodanów okołotreningowo lub nawet w skali dnia. Aczkolwiek to, co robi Frank, ewidentnie na niego działa. Jeżeli zna swoje ciało i dobrze na tym funkcjonuje, to znaczy, że robi to dobrze.

Psychologiczne Podejście do Diety

Chociaż Frank podchodzi do diety z żelazną konsekwencją, pozwala sobie na dni, kiedy może spożyć swoje ulubione potrawy. To widzimy jako element psychologicznego wsparcia, który przekłada się na to, że jest w stanie utrzymać długoterminowy reżim dietetyczny. Znowu zacytujmy Franka: „Nie chodzi tylko o dietę, ale o to, aby robić to przez całe życie. Trzeba kochać to, co się robi.”

Pozwolę sobie na parafrazę Fischera: „Jedyny model, który jest sensowny, to model, który jesteś w stanie utrzymać długoterminowo. Jeżeli reżim dietetyczny, na który wchodzisz na 6 tygodni, powoduje wyłamanie z planu i odbicie, to znaczy, że Twój model jest do niczego.” Dlatego zastosowanie posiłków nazwijmy je cheat mealami, może pomóc w długotrwałym reżimie dietetycznym, jeśli robisz to z głową.

Zarządzanie Dietą

Jak Frank zarządza swoją dietą? Jak ją zmieniał na przestrzeni lat? Mamy tutaj oczywiście ścisłą kontrolę makroskładników, stałe pory posiłków, wysoką podaż białka, unikanie przetworzonych produktów, eliminację cukrów prostych, spożywanie dużej ilości warzyw, błonnik i białko – dwa najważniejsze elementy planu żywieniowego.

Cykliczne Ładowanie Węglowodanami

Bardzo ciekawy jest fakt cyklicznego ładowania węglowodanami. Model Franka z tymi cyklicznymi ładowaniami wygląda jak Ultimate Diet 2.0 Lyle’a McDonalda. To model keto przerywanego cyklicznym ładowaniem węglowodanów, czyli model very low carb, very high protein. Te ładowania węglowodanów mogą być odpowiedzią na to, że Frank w skali dni normalnych pracuje na modelu low carb albo very low carb, ale te cykliczne ładowania węglowodanów pomagają mu w utrzymaniu dobrej formy, sportowego performance’u, stymulacji leptyny i przyspieszeniu regeneracji.

Współpraca z Ekspertami

Co zawsze zaznacza Frank, to współpraca z dietetykiem, trenerem oraz opieką kucharza. To mocno upraszcza możliwość utrzymania tak rygorystycznego modelu. Produkty spożywcze najczęściej widziane w diecie Franka to chuda wołowina, tłuste ryby, jaja, zielonolistne warzywa, komosa ryżowa jako źródło węglowodanów, orzechy i kurczak – czyli standardowy wybór bywalca siłowni.

Suplementacja

Jeśli chodzi o suplementację, widzimy tutaj odżywkę białkową, BCAA, witaminy, Omega-3, kreatynę, adaptogeny. Ciekawym elementem jest ashwagandha, która wspiera organizm w radzeniu sobie ze stresem i adaptacją do intensywnego treningu. Co do BCAA, moje zdanie jest niezmienne: przy dużej ilości białka nie ma to żadnego sensu, to wyrzucanie pieniędzy w błoto. Kreatyna to absolutny must-have suplementacyjny, szczególnie jeśli trenujesz sporty walki.

Wskazówki dla Ciebie

Wskazówki, które możemy sobie dać bazując na tym modelu, to dyscyplina i konsekwencja w modelu żywieniowym. Codzienne utrzymanie zdrowej, zbilansowanej diety jest absolutnie kluczowe. Długoterminowe planowanie posiłków, aby unikać pokus podjadania i nie wyłamywać się z planu. Regularna aktywność fizyczna, odpowiednia regeneracja i długoterminowe podejście do swojego ciała.

Zakończenie

To wszystko sprowadza się do utrzymania kontroli i konsekwencji działania. Panie i Panowie, Frank Grillo – prawie 60 lat, imponująca sylwetka. Można z tego coś wyciągnąć dla siebie. Do zobaczenia w następnym odcinku Narzędzi wymiataczy.