Trenujesz żeby dobrze wyglądać.
A wygląd to najmniej istotna rzecz jaką dostajesz.
Wiem, bo sam przez to przeszedłem. Lata w branży, setki pacjentów, tysiące rozmów. I za każdym razem to samo pytanie: „Kiedy zobaczę efekty w lustrze?”
Odpowiadam: lustro kłamie. Dane nie.
Sylwetka to efekt uboczny tego, jak trenujesz i jakie wybory żywieniowe przodują w Twojej diecie. Nie cel. Efekt uboczny.
Lepszy seks
Krążenie, wydolność, testosteron, pewność ciała. Trening poprawia każdy z tych parametrów. Nie dlatego że masz klatę. Dlatego że Twój układ krążenia dowozi krew tam gdzie potrzeba, kiedy potrzeba.
Hej stary, Twój testosteron jest w dupie, porannego jiggy jiggy nie będzie. Chyba że zadbasz o swój silnik.
Metaanaliza opublikowana w British Journal of Sports Medicine wykazała, że regularny trening oporowy podnosi poziom testosteronu o 14–21% u mężczyzn w wieku 40–65 lat. Badanie z Journal of Sexual Medicine pokazało również, że mężczyźni ćwiczący regularnie mieli o 30% niższe ryzyko zaburzeń erekcji.
Więcej energii
Mitochondria to elektrownie Twoich komórek. Im więcej ich pracuje, tym więcej ATP produkujesz. Trening nie zabiera energii. Trening buduje fabryki które ją produkują.
Czujesz się zmęczony bo siedzisz 10h przed komputerem, a potem dziwisz się że ledwo żyjesz. Rusz dupę. To nie rocket science.
Metaanaliza z Psychotherapy and Psychosomatics wykazała, że regularna aktywność fizyczna redukuje uczucie zmęczenia o 65% i zwiększa poziom energii o 20%. Z kolei badania z Cell Metabolism pokazały wzrost wydajności mitochondrialnej o 49% u osób starszych i 69% u młodszych.
Dłuższe życie
Osoby regularnie aktywne żyją średnio 4–7 lat dłużej. To nie opinia. To metaanalizy na milionach ludzi.
Nie chodzi o lata dodane do życia. Chodzi o życie dodane do lat.
Badanie w The Lancet wykazało, że już 15 minut umiarkowanej aktywności dziennie zmniejsza ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny o 14% i wydłuża życie o około 3 lata. Przy 30 minutach dziennie korzyść rośnie jeszcze bardziej.
Samodyscyplina
Nie uczysz się dyscypliny z książek. Uczysz się jej robiąc rzeczy których nie chcesz robić.
6:00 rano. Ciemno. Zimno. Budzik. Idziesz. To ta sama dyscyplina, która potem zamyka deal, kończy projekt i trzyma słowo.
Badanie z British Journal of Health Psychology wykazało, że osoby regularnie ćwiczące miały lepszą samoregulację w wielu obszarach życia: lepszą dietę, mniej impulsywnych wydatków, mniej palenia i alkoholu oraz lepszą organizację.
Mniejszy stres
Kortyzol rośnie kiedy siedzisz i myślisz. Kortyzol spada kiedy się ruszasz.
Twoje ciało nie odróżnia stresu z pracy od stresu, że goni Cię tygrys. Ale odróżnia ruch od bezruchu.
Meta-analiza z Health Psychology Review wykazała, że pojedyncza sesja ćwiczeń redukuje poziom kortyzolu o 10–15%, a przy regularnym treningu bazowy poziom kortyzolu spada nawet o 15–25% w ciągu kilku tygodni.
Pewność siebie
Nie chodzi o to jak wyglądasz w lustrze. Chodzi o to, że wiesz na co Cię stać.
Pewność siebie nie bierze się z komplementów na Instagramie. Bierze się z dowodów które sam sobie dostarczasz. Do the work.
Metaanaliza 113 badań opublikowana w International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity wykazała istotną korelację między aktywnością fizyczną a self-efficacy — niezależnie od zmian w wyglądzie fizycznym.
Lepsze zdrowie psychiczne
BDNF — Brain-Derived Neurotrophic Factor. Nawóz dla Twojego mózgu. Produkujesz go podczas wysiłku fizycznego. Chroni neurony. Buduje nowe połączenia synaptyczne.
Ruch nie zastępuje leczenia tam, gdzie jest ono konieczne. Ale jest jednym z najsilniejszych narzędzi wspierających zdrowie psychiczne.
Meta-analiza z JAMA Psychiatry wykazała bardzo silny efekt ćwiczeń w leczeniu depresji. Dodatkowo badania z Cell Reports i The Lancet Psychiatry pokazały spadek ryzyka depresji o 26% oraz 43% mniej dni z pogorszonym zdrowiem psychicznym u osób aktywnych fizycznie.
Lepsze funkcje poznawcze
Hipokamp, centrum pamięci w Twoim mózgu, kurczy się z wiekiem. Trening ten proces odwraca.
Nie dlatego że jesteś głupi. Dlatego że Twój mózg potrzebuje krwi, tlenu i BDNF żeby działać.
Badanie z Proceedings of the National Academy of Sciences wykazało, że rok treningu aerobowego może zwiększyć objętość hipokampa o 2%. Z kolei przegląd w Nature Reviews Neuroscience wskazuje wzrost produkcji BDNF nawet o 200–300%.
Unikanie chorób degeneracyjnych
Alzheimer, Parkinson, cukrzyca typu 2, choroby serca. Każda z nich ma jeden wspólny mianownik ryzyka: brak ruchu.
Nie trenujesz na biceps. Trenujesz na to żeby za 30 lat pamiętać imiona wnuków.
Metaanalizy pokazują, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko demencji o 28%, choroby Alzheimera o 45%, cukrzycy typu 2 o 58%, a ryzyko chorób serca i udaru o kolejne kilkadziesiąt procent.
Bycie dobrym przykładem dla rodziny
Dzieci nie słuchają co mówisz. Dzieci patrzą co robisz.
Możesz im tłumaczyć o zdrowym jedzeniu, jedząc pizzę na kanapie. Albo możesz wstać, założyć buty i pokazać że ruch to nie kara — to norma.
Przegląd badań opublikowany w Pediatrics wykazał, że aktywność fizyczna rodziców jest jednym z najsilniejszych predyktorów aktywności dzieci. Badanie longitudinalne w British Journal of Sports Medicine pokazało, że dzieci aktywnych rodziców mają o 50% większe prawdopodobieństwo bycia aktywnymi w dorosłości.
- Kumagai H. et al. (2016). British Journal of Sports Medicine — Increased level of physical activity and testosterone levels in men.
- Stanton A.M. et al. (2018). Journal of Sexual Medicine — Physical activity and sexual function: a meta-analysis.
- Puetz T.W. et al. (2006). Psychotherapy and Psychosomatics — Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue.
- Robinson M.M. et al. (2017). Cell Metabolism — Enhanced protein translation underlies improved metabolic adaptations to exercise.
- Wen C.P. et al. (2011). The Lancet — Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy.
- Ekelund U. et al. (2019). British Medical Journal — Dose-response associations between physical activity and sedentary time and mortality.
- Oaten M. & Cheng K. (2006). British Journal of Health Psychology — Improved self-control after exercise program intervention.
- Schultchen D. et al. (2019). Health Psychology Review — Effects of exercise on cortisol levels.
- Babic M.J. et al. (2014). International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity — Physical activity and physical self-concept in youth.
- Schuch F.B. et al. (2016). JAMA Psychiatry — Exercise as a treatment for depression.
- Choi K.W. et al. (2018). Cell Reports — Physical activity and depression.
- Chekroud S.R. et al. (2018). The Lancet Psychiatry — Association between physical exercise and mental health.
- Erickson K.I. et al. (2011). PNAS — Exercise training increases size of hippocampus.
- Cotman C.W. et al. (2007). Nature Reviews Neuroscience — Exercise and brain health.
- Northey J.M. et al. (2018). British Journal of Sports Medicine — Exercise interventions for cognitive function.
- Hamer M. & Chida Y. (2009). Neurology — Physical activity and risk of neurodegenerative disease.
- Colberg S.R. et al. (2016). Diabetes Care — Physical activity/exercise and diabetes.
- Li J. & Siegrist J. (2012). The Lancet — Physical activity and risk of cardiovascular disease.
- Gustafson S.L. & Rhodes R.E. (2006). Pediatrics — Parental correlates of physical activity in children.
- Hesketh K.R. et al. (2017). British Journal of Sports Medicine — Longitudinal associations of parental and child physical activity.
