Badania do kawy – Odcinek #2
W tym odcinku zaczynamy od badania dotyczącego zdrowia. Jest to bardzo ciekawe badanie opublikowane w British Medical Journal, będące przeglądem 17 077 badań z udziałem, uwaga, miliona 431 tysięcy nastolatków, których średni wiek wynosił 15 lat. Badanie skupiało się na sprawdzeniu, jak korzystanie z mediów społecznościowych wpływa na negatywne zachowania wykonywane przez tę grupę wiekową. Wykazano, że korzystanie z mediów społecznościowych absolutnie wiąże się ze wzrostem niekorzystnych zachowań ryzykownych lub negatywnych dla zdrowia młodych ludzi.
Samo badanie było przeglądem systematycznym i metaanalizą, więc jego wartość nie jest najwyższa. Jednakże, fakt tego, jak bardzo zakrojone jest to badanie, czyli ile badań wzięło pod lupę oraz jak szeroką grupę nastolatków, czyli te 431 tysięcy osób wzięło, pozwala traktować je jako badanie o wysokiej wartości. Założenie było proste: zbadanie związku między korzystaniem z mediów społecznościowych a zachowaniami ryzyka zdrowotnego u młodzieży w średnim wieku 15 lat. Zachowania ryzyka zdrowotnego zostały zdefiniowane jako użycie alkoholu, narkotyków, tytoniu czy innych systemów dostarczania nikotyny, np. popularnych snusów czy innych niezdrowych zachowań żywieniowych, takich jak rozwój np. zaburzeń żywienia typu anoreksja czy bulimia, niedostatecznej aktywności fizycznej, hazardu, antyspołecznych zachowań seksualnych oraz wielu ryzykownych zachowań, które mogą skutkować uszkodzeniem zdrowia. Badanie wykazało szkodliwość nadmiaru, czy w ogóle samego stosowania mediów społecznościowych, z tym, jakie zachowania zostały podjęte. Uwaga, spoiler! Wszystkie, dosłownie wszystkie ryzykowne zachowania dramatycznie wzrosły, gdzie zgłoszono pozytywny wpływ na 63,6% badań. Widzimy więc, że stosowanie mediów społecznościowych z jednej strony wpłynęło na wzrost rozwoju zachowań ryzykownych dla młodzieży, w tym szczególności spożycia alkoholu, alkoholu oraz dostarczania nikotyny w różny sposób, nie tylko w kontekście palenia papierosów czy to obecnie popularnych e-papierosów, ale również doszło do zwiększonego spożycia alkoholu, do ryzykownych zachowań seksualnych, do zachowań określanych mianem antyspołecznych, wzrostu używania hazardu i innych czynności uzależniających.
Ekspozycja na treści prezentujące ryzykowne zachowania zdrowotne jest skorelowana z tym, że młodzież zaczyna wykonywać, czyli zaczyna wykazywać i robić rzeczy, które są bardzo negatywnie odbierane w kontekście długoterminowego zdrowia lub generalnie samych zachowań. Dlatego, drodzy rodzice i droga młodzieży, wybierajcie bardzo uważnie treści, które konsumujecie, bo to, co konsumujecie, jecie, to, co oglądacie, bądź to, co oglądają wasze pociechy, będzie skorelowane z tym, jak będą odbierały świat i jakie zachowania będą determinowały, czy jakie zachowania ludzi, których obserwują, będą determinowały to, co będą robić. Weźmy sobie np. bardzo popularne zjawisko freak fight w Polsce i popularnych bohaterów tych walk. Wiemy, z czego większość osób gdzieś tam szeroko pojętym świecie zasłynęła. Dlatego bardzo mocno to monitorujcie w kontekście konsumowanych treści, ponieważ widzimy, że większość zachowań negatywnych czy większość zachowań skorelowanych z nadmiernym używaniem mediów społecznościowych w średniej grupie, czy w grupie o średnim wieku 15 lat, było bardzo negatywne. Z kolei wy, drodzy influencerzy, bo wiem, że kilku z was mnie ogląda i kilku z was mnie słucha, pamiętajcie, że to właśnie wy kształtujecie obraz młodych ludzi o tym, jak wygląda świat, o tym, co robią, jak robią i jakie wartości im przekazujecie. Więc zamiast promować pewnego rodzaju zachowania patologiczne, może byśmy się wszyscy razem dosyć fajnie skupili na tym, żeby promować wzajemny szacunek, dyscyplinę, konsekwencję zamiast kolejnych debilnych nowych challenge’ów.
Badanie nr.2
Zostało opublikowane w British Journal of Sports Medicine.
I uwaga! Zaskoczę Was. Chodzenie z większą prędkością wiąże się ze stopniowym zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu drugiego. Analiza zależności dawka-odpowiedź sugeruje, że ryzyko cukrzycy typu drugiego znacznie spada przy prędkości chodu wynoszącej 4 kilometry na godzinę i więcej. Celem badania było zbadanie tego, jak zwiększona prędkość chodzenia wpływa na ryzyko cukrzycy typu drugiego.
Oczywiście był to przegląd systematyczny i metaanaliza. Do badań zostały włączone badania komfortowe, które badały związek między prędkością chodzenia a ryzykiem rozwoju cukrzycy typu drugiego. Badanie wykazało, że w porównaniu z wolnym chodzeniem, które było mniejsze niż 3,2 kilometrów na godzinę, ryzyko cukrzycy typu drugiego było niższe w normalnym tempie chodzenia (3,2 do 4,8 kilometrów na godzinę) o 15%, a nawet o 24% w dosyć szybkim tempie (4,8 do 6,4 km na godzinę) oraz o 40% niższe w tempie chodzenia powyżej 6,4 kilometra na godzinę. Są to oczywiście dowody o umiarkowanej pewności, głównie z badań o wysokim ryzyku błędu. Dalej przypominamy, że to badanie komfortowe. Bierzemy pod uwagę fakt, że jakby nie mieliśmy monitorowania innych elementów, które były tam zmienne, więc możemy zwrócić uwagę, że faktycznie, gdybyśmy wzięli pod uwagę, czy zmieniła się też dieta, czy samo chodzenie było czynnikiem, te parametry mogły być zupełnie inne.
Natomiast regularnie wszystkie badania, które wychodzą i które skupiają się na tym, jak aktywność fizyczna, nawet ta o niskiej intensywności w formie spacerów, wpływa na samo zdrowie, to wiemy, że tak naprawdę spacer jest najprostszą i najbardziej niedocenianą formą ruchu, który jest skorelowany z długowiecznością, zdrowiem, ze zmniejszeniem ryzyka chorób metabolicznych, ze zmniejszeniem ryzyka rozwoju cukrzycy.
W praktyce warto zwrócić uwagę nie tylko na to, aby pojawiły się regularne spacery. I uwaga! DIP, o którym pewnie powiemy w następnym odcinku. Banany do kawy jest taki, że na dzień dzisiejszy 8,8 tys. kroków wykonywanych dziennie jest takim optymalnym poziomem do tego, aby poprawiać parametry zdrowia.
Natomiast warto też zwrócić uwagę na to, aby było odpowiednie tempo, czyli tutaj widzimy, że to powyżej 4 kilometrów na godzinę istotnie zmniejszało ryzyko rozwoju cukrzycy typu drugiego względem wolnego chodu nawet do 40%, kiedy intensywność czy szybkość chodzenia była wyższa. Zatem, podsumowując, ładnie ruszcie dupę na spacer.
Badanie nr. 3
Ale w związku z tym, że to badanie do kawy, to najpierw łyczek kawy. I tym razem na ruszt bierzemy suplementację, czyli to, co tygryski lubią najbardziej. Genialne badanie, które ukazało się w Journal of the International Society of Sports Nutrition. Które jest raz zdominowane.
Podwójnie ślepą. Podwójne, ślepe, z kontrolą placebo o charakterze crossover, czyli jedna z najwyższych wartości badania. Wzięło pod uwagę 18 kobiet grających w tenisa stołowego na poziomie elitarnym, które zostały losowo podzielone w badaniu i uczestnicy, i uczestniczki były losowo przydzielane do trzech grup.
Pierwsza grupa, która żuła gumę z kofeiną. Druga, która robiła płukanie ust. KW i trzecia grupa, która dostała kapsułkę placebo. Dawka kofeiny wynosiła trzy do czterech i pół kilograma kofeiny na kilogram masy ciała. Bardzo duża dawka. Jeżeli chodzi o to, zobaczcie, że np. w OMI, o którym mówiłem na wstępie, do tego odcinka znajdziemy koło 200 gramów kofeiny w największej dawce.
Więc tak naprawdę relatywnie mała dawka. Natomiast tutaj mamy trzy do czterech i pół grama na kilogram masy ciała. Tutaj tip ode mnie: Jeżeli chodzi o kwestie organiczne, to faktycznie takie 3 do 6 miligramów kofeiny na kilogram masy ciała to jest to, co najczęściej jest badane. To jest najczęstsza dawka sprawdzana w badaniach dotyczących zastosowania kofeiny.
Badania obejmowały pomiary umiejętności funkcjonalnych, takich jak sam test poznawczy. Test obejmował serwis, forhend, live backend, posh, testy kontra funkcje poznawcze m.in. test rozpoznawania kolorów, testy funkcjonalne takie jak zwinność, szybkość, ruch ręki, eksplozywność siły górnej i dolnej części ciała, koordynację wzrokowo-ruchową i siłę chwytu.
I teraz, jeżeli popatrzymy na wnioski, to przede wszystkim mamy zwiększenie zwinności i redukcję błędów w testach poznawczych. Zarówno w grupie, która miała gumę z kofeiną, jak i grupie, która używała picia czy płukania ust kawą. Znacząco poprawiła się zwinność i zmniejszyła się ilość błędów w testach poznawczych w porównaniu do grupy placebo.
Dodatkowo mamy poprawę szybkości ruchów i koordynacji wzrokowo-ruchowej w obu grupach, w których zastosowano kofeinę, w porównaniu do grupy placebo. I teraz tak naprawdę grupa, która używała gumy do żucia z kofeiną, drastycznie poprawiła koordynację wzrokowo-ruchową i siłę chwytu ręki. Natomiast nie zaobserwowano znaczących różnic w niektórych umiejętnościach, czyli np. nie było większego wpływu na pozytywną siłę górnej części ciała czy backend i umiejętność kontr. Natomiast doszło do zwiększenia siły eksplozywnej dolnej części ciała. Co ciekawe, badania skupiające się na zastosowaniu kofeiny w kontekście zwiększenia siły często wskazują na zwiększoną odpowiedź dolnych partii mięśniowych. To jest bardzo interesujące i stanowi tip, który możemy zastosować na przykład w kontekście pracy siłowej, nie tylko w sportach wymagających zwinności czy koordynacji wzrokowo-ruchowej.
Zastosowanie większych dawek kofeiny może przynieść potencjalne korzyści przy ciężkim treningu, szczególnie jeśli np. trenuje się kulturystykę. OK. I teraz, jak możemy to zastosować u sportowców? Zwłaszcza tych, którzy uprawiają sporty skorelowane ze zwinnością, szybkością czy koordynacją ruchową? Przede wszystkim przed rozpoczęciem meczu i w przerwach można zastosować gumę do żucia z kofeiną, samo płukanie ust kofeiną, aby poprawić wydajność sportowców, czy to w drugiej części meczu, czy np. w kolejnym secie czy w kolejnej kwarcie, połowie itd. Poprawa skupienia, koordynacji ruchowej, a także pracy oko-ręka to kolejne korzyści. W zależności od rodzaju wykonywanego treningu, możemy dostosować odpowiedni bodziec w postaci zastosowania kofeiny. Obserwujemy, że kofeina jest jednym z najlepszych środków, obok kreatyny, który realnie przekłada się na jakość wykonywanego wysiłku fizycznego, szczególnie w sportach wytrzymałościowych, siłowych, gdzie liczy się nie tylko siła, ale także koncentracja, skupienie oraz zwinność i czas reakcji.
Badanie nr.4
Skupimy się teraz na żywieniu. Mamy interesującą publikację, która ukazała się w listopadzie w dzienniku Advances in Nutrition, będącą metaanalizą dotyczącą skutków wprowadzenia do diety około 60 gramów orzechów dziennie, czyli dwóch garści. Jest to dosyć duża dawka, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę kontekst kaloryczny. Skupiliśmy się na tym, jak wprowadzenie orzechów wpłynęło na płodność mężczyzn i kobiet, ale w szczególności na mężczyzn, ponieważ wyniki były bardziej interesujące. Nie było drastycznych różnic w przypadku kobiet. Zwrócono uwagę na zawartość witaminy E, cynku i selenu w orzechach, które są istotne dla jakości męskiego nasienia. Niestety, jakość nasienia u mężczyzn pogarsza się z roku na rok.
Metodologia badawcza i opis grupy badawczej były następujące: celem było zbadanie wpływu spożycia orzechów na płodność mężczyzn i kobiet, ale skupiliśmy się na mężczyznach. Przegląd systematyczny i metaanaliza jako projekt badania obejmowały badania interwencyjne i obserwacyjne osób w wieku rozrodczym (18-49 lat). Skupiono się na tym, jak przez co najmniej trzy miesiące wprowadzenie orzechów do diety wpłynęło na płodność i jakość nasienia. Grupa badawcza liczyła 646 mężczyzn i 229 kobiet. Metaanaliza z dwóch renomowanych badań klinicznych z 223 wynikami określonymi przez mężczyzn wykazała, że co najmniej 60 gramów orzechów dziennie poprawia wydajność, uwzględniając morfologię plemników, ale bez wpływu na ich koncentrację. Wykazano również zwiększenie ruchomości plemników. Regularne spożywanie orzechów, szczególnie co najmniej dwie porcje dziennie, może być korzystną strategią dietetyczną dla poprawy parametrów nasienia u mężczyzn. Efekt może być bardziej indywidualny, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę ogólną ocenę stylu życia. Patrząc na cynk, badania skupiające się na tym elemencie wykazały poprawę jakości nasienia, wzrost gęstości plemników, wzrost ich ruchliwości oraz poprawę poczęcia. Cynk odgrywa ważną rolę w stabilizacji błon i działaniu przeciwutleniaczy, utrzymując żywotność plemników poprzez hamowanie wpływu wolnych rodników. Selen, będący silnym antyutleniaczem, szczególnie w połączeniu z witaminą E, zmniejsza ilość wolnych rodników w nasieniu i poprawia ruchliwość plemników u niepłodnych mężczyzn. Orzechy są dobrym wyborem jako dodatek dietetyczny dla mężczyzn planujących ciążę ze swoimi partnerkami. Dobrym wyborem są orzechy brazylijskie, które zawierają najwięcej selenu, jednak nie zaleca się spożywania 60 gramów orzechów brazylijskich dziennie, gdyż jest to bardzo duża dawka. Badania pokazują, że regularne spożywanie orzechów może pozytywnie wpływać na jakość nasienia. Drodzy Panowie, zatem 30-60 gramów orzechów dziennie może być pozytywne dla jakości Waszych żołnierzy. Jeśli nie lubicie orzechów, warto zastanowić się nad suplementacją witamin, selenu czy cynku. Link do preparatu, który zawiera antyoksydanty poprawiające jakość nasienia, znajdziecie w komentarzach. A jeśli słuchacie nas na Spotify, warto wejść na YouTube, aby znaleźć linki do tych rzeczy.
Badanie nr.5
Badanie, które uważam za najciekawsze z ostatniego tygodnia, zostało przeprowadzone przez Barometr Central. Badanie to skupiło się na tym, jak poziom Body Mass Index (BMI), czyli szeroko pojętego wskaźnika masy ciała, wpływa na ryzyko rozwoju nowotworów u dorosłych, zarówno z zaburzeniami chorób, jak i bez obecności chorób sercowo-naczyniowych.
Populacja badawcza liczyła 577 tysięcy uczestników, dostarczonych przez Bio Bank. 53% uczestników stanowiły kobiety, a reszta to mężczyźni w wieku od 46 do 69 lat w momencie rekrutacji. Charakterystyka uczestników z nadwagą lub otyłością (BMI powyżej 30) wskazywała na tendencję do niższego poziomu wykształcenia i mniejszą aktywność fizyczną w porównaniu z pozostałymi uczestnikami.
Badanie polegało na śledzeniu uczestników od momentu rekrutacji do najwcześniejszego z występujących wydarzeń, takich jak diagnoza nowotworu, zgon, utrata kontaktu lub koniec okresu badawczego, który trwał od lutego 2020 do marca 2021 roku. W badaniu zastosowano model statystyczny z uwzględnieniem agresji, a korekta obejmowała różne czynniki, takie jak konsumpcja alkoholu, status palenia, aktywność fizyczna, dieta, a u kobiet także terapia hormonalna i obecność lub brak menopauzy.
Wnioski są jasne: na każde dodatkowe 5 punktów BMI (czyli 5 kilogramów na metr kwadratowy) odnotowano wzrost ryzyka raka związanego z otyłością, zarówno wśród uczestników bez chorób sercowo-naczyniowych, jak i wśród tych z tymi chorobami, choć w mniejszym stopniu u osób z cukrzycą typu drugiego i obecnością chorób sercowo-naczyniowych. Nie oznacza to, że osoby z cukrzycą typu drugiego i chorobami sercowo-naczyniowymi miały mniejsze ryzyko rozwoju nowotworu piersi, ale mniejsze ryzyko nowotworu z powodu wzrostu BMI. Ogólne ryzyko było większe, zwłaszcza biorąc pod uwagę ich zaburzenia zdrowotne.
Istnieje wyraźna korelacja między otyłością (poziomem BMI) a chorobami sercowo-naczyniowymi, co sugeruje, że prewencja otyłości może przynieść większą redukcję ryzyka raka w grupach z chorobami sercowo-naczyniowymi niż w ogólnej populacji. Jeśli chodzi o różnice płciowe w ryzyku rozwoju raka, silniejsze związki między BMI a rozwojem nowotworów zaobserwowano u kobiet w porównaniu z mężczyznami.
W praktyce, dla przeciętnego człowieka lub klientów, kluczowe jest monitorowanie masy ciała. Utrzymanie dobrego BMI jest istotne, jednak należy pamiętać, że sam wskaźnik BMI nie zawsze jest wiarygodny, zwłaszcza u osób z większą masą mięśniową, które mogą mieć wyższe BMI, ale mniejszą ilość tkanki tłuszczowej, co wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów. W kontekście osób rzeczywiście mających nadwagę i otyłość, monitorowanie BMI jest kluczowe. Oczywiście, prewencja otyłości, czyli działania przeciwdziałające otyłości i nadwadze, jest skorelowana ze zmniejszeniem ryzyka nowotworów. Aktywność fizyczna odgrywa istotną rolę w tym kontekście.
Podsumowując, dla kobiet, które mają wyższy BMI, ryzyko rozwoju nowotworów jest większe niż dla mężczyzn, co podkreśla wagę profilaktyki w kontekście ryzyka rozwoju nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych.
