Odcinek 2 – Jak najlepiej niwelować skutki za krótkiego snu bez odsypiania następnego dnia?

Pytanie do kawy, odcinek drugi. Jak najlepiej niwelować skutki za krótkiego snu bez odsypiania następnego dnia? Zanim podzielę się jednym tipem, który ma potwierdzenie naukowe, warto zaznaczyć, że najlepiej jest zaplanować spłacanie długu sennego. Dobrym rozwiązaniem może być zaplanowanie krótkiej drzemki (power nap), aby częściowo nadrobić stracony sen.

Jeśli jednak nie jesteś w stanie tego zrobić, z pomocą przychodzi nam suplement, który jest powszechnie znany, lecz często pomijany w kontekście snu. Mowa o kreatynie. Krótko mówiąc, kreatyna to jeden z najpopularniejszych i najczęściej stosowanych suplementów, który wpływa na zwiększenie wydajności mięśni. Jednak ma także korzystny wpływ na funkcje naszego mózgu, szczególnie w warunkach niewystarczającej ilości snu.

Badania wskazują na kilka kluczowych korzyści. Po pierwsze, kreatyna poprawia funkcje poznawcze, wspierając pamięć krótkotrwałą oraz zdolność do nauki. Po drugie, zwiększa energię dostępną dla naszego mózgu, uzupełniając poziom fosfokreatyny, co pozytywnie wpływa na koncentrację. Działa również ochronnie na zdrowie neuronów, ponieważ kreatyna pełni rolę buforanta oksydacyjnego, chroniąc komórki nerwowe przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Choć kreatyna jest znana głównie jako suplement wspomagający wydajność mięśni, warto przyjrzeć się jej wpływowi na funkcje mózgu. Kreatyna odgrywa kluczową rolę w produkcji ATP (adenozynotrifosforanu), który jest centralnym składnikiem energetycznym komórek mózgowych. Dzięki suplementacji kreatyną zwiększa się dostępność fosfokreatyny, co wspomaga resyntezę ATP i poprawia funkcje kognitywne, szczególnie w warunkach stresu, takich jak niedobór snu.

Kreatyna umożliwia szybsze przekształcanie adenozyno-D-fosforanu do ATP, co przyspiesza przewodzenie impulsów nerwowych. Działa także jako antyoksydant, redukując uszkodzenia komórek nerwowych spowodowane nadmiernym stresem oksydacyjnym. Ponadto wspiera syntezę neuroprzekaźników, co poprawia nastrój i funkcje poznawcze.

Wiele badań naukowych wykazało, że suplementacja kreatyną może łagodzić negatywne skutki deprywacji snu. W jednym z badań uczestnicy byli poddani deprywacji snu przez 24 godziny, a ci, którzy zażyli kreatynę, wykazali znacznie mniejsze osłabienie funkcji poznawczych. W innym badaniu, w którym uczestniczyło 30 osób, deprywacja snu trwała 36 godzin, a podanie kreatyny poprawiło pamięć i koncentrację.

W trzecim badaniu, które dotyczyło grupy sportowców, którzy przeszli 4 godziny deprywacji snu, kreatyna pomogła utrzymać energię i skupienie przez cały dzień. Badania jednoznacznie wskazują na korzyści płynące z zastosowania kreatyny w warunkach niedoboru snu.

Jedno z czołowych badań, przeprowadzone przez doktora Jima Stopanii, analizowało wpływ jednorazowej dawki kreatyny na koncentrację i pamięć. Uczestnicy, którzy przyjęli kreatynę, osiągnęli lepsze wyniki w testach mierzących skupienie uwagi. Wykazano również poprawę pamięci krótkotrwałej i długotrwałej u osób stosujących kreatynę.

Wyniki sugerują, że już jednorazowa dawka kreatyny w sytuacji deprywacji snu może działać jako skuteczny środek wspomagający pracę mózgu. W badaniach doktora Stopanii, uczestnicy, którzy byli poddani deprywacji snu przez 24 godziny, a następnie zażyli kreatynę, wykazali znaczną poprawę wydajności kognitywnej w porównaniu do grupy placebo.

Dlatego, jeśli zdarzy Ci się mieć sytuację, w której snu jest za mało i nie możesz spłacić długu sennego ani zaplanować regeneracji, to jednorazowa wysoka dawka kreatyny może znacznie pomóc. Warto jednak pamiętać, że to rozwiązanie nie jest długoterminowe; stosowanie kreatyny jako jedynego wsparcia w sytuacjach chronicznej deprywacji snu nie przyniesie oczekiwanych efektów. W przypadku sporadycznych trudności ze snem, kreatyna może być skutecznym wsparciem dla pracy mózgu.