Kreatyna przez lata miała fatalny PR.
Została zaszufladkowana w ciemnym kącie „gym bro science”.
Kojarzysz ten obrazek?
Spocona szatnia, plastikowe szejkery, rozmowy o obwodzie bicepsa i mityczne opowieści o nerkach, które rzekomo eksplodują po pierwszej dawce.
Przez ten informacyjny ściek i środowiskowy bełkot, ominął Cię jeden z najważniejszych, najlepiej przebadanych i najbardziej kluczowych dla Twojego mózgu związków w historii medycyny.
Większość ludzi suplementuje kreatynę, żeby wyglądać lepiej nago.
I nie ma w tym nic złego , próżność to potężny silnik, ale ludzie inteligentni, ludzie świadomi swojego ciała, suplementują ją, żeby myśleć szybciej, pamiętać dłużej i nie
Bioenergetyka, czyli dlaczego Twój mózg jest egoistą
Zanim przejdziemy do praktyki, musimy zrozumieć mechanizm.
Musisz zrozumieć, co dzieje się „pod maską”.
Twój mózg to cholernie zachłanny organ.
Waży zaledwie około 2% całkowitej masy Twojego ciała, ale w tym momencie, gdy czytasz te słowa, pożera aż 20% Twojej całkowitej energii spoczynkowej.
Jest jak silnik V8 wsadzony do małego Fiata , wymaga paliwa najwyższej jakości i w ogromnych ilościach.
Każda Twoja myśl, każda decyzja, każde powstrzymanie się od zjedzenia tego pączka w pracy, każdy proces zapamiętywania , to wszystko kosztuje.
Walutą w tym transakcyjnym świecie biologii jest ATP (adenozynotrifosforan).
To uniwersalny nośnik energii.
Kiedy Twoja komórka ,mięśniowa czy nerwowa ,musi wykonać pracę, rozbija ATP do ADP (adenozynodifosforanu), uwalniając przy tym energię.
I tutaj wchodzi on.
Cały na biało
(Czy to dalej spełnia wymogi poprawności politycznej? Jeżeli nie, to wybierz dowolny kolor , sens nadal pozostaje bez zmian)
Monohydrat kreatyny.
System fosfokreatynowy to Twój pierwszy, najszybszy i najbardziej elitarny system energetyczny.
Kiedy poziom ATP spada (a dzieje się to w ułamkach sekund podczas intensywnego wysiłku fizycznego lub umysłowego), fosfokreatyna oddaje swoją grupę fosforanową, by natychmiast, bez udziału tlenu, zregenerować ATP.
To jest Twój metaboliczny powerbank.
To zapasowa bateria, która włącza się, zanim Twoje główne zasilanie w ogóle zorientuje się, że jest problem.
Problem w tym, że ten powerbank u większości ludzi jest naładowany w 60-80%. Dlaczego?
Bo nie jesz kilograma steka wołowego dziennie.
Suplementacja kreatyną to nic innego jak „doładowanie” tego akumulatora do 100%.
To usunięcie wąskiego gardła energetycznego.
Dlaczego to takie ważne dla Twojej głowy, a nie tylko dla bicepsa?
Ponieważ mózg, w momentach intensywnego wysiłku poznawczego, zachowuje się dokładnie tak samo jak mięsień podczas sprintu.
Zużywa ATP w zastraszającym tempie.
Jeśli nie jesteś w stanie zregenerować ATP wystarczająco szybko, wpadasz w „dołek”. Zaczynasz tracić wątek.
Twoja pamięć robocza siada.
Stajesz się drażliwy. Masz „brain fog”.
Mówiąc prościej: bez odpowiedniego poziomu kreatyny w mózgu, Twoje myślenie jest jak jazda na rezerwie. Niby jedziesz, ale wiesz, że za chwilę staniesz.
Mózg na dopingu
W świecie, gdzie szukamy „magicznej pigułki” (o czym pisałem Wam setki razy – Magic Pill nie istnieje), kreatyna jest najbliżej tego terminu, jak to tylko możliwe, ale w oparciu o twardą biochemię, a nie marketingowy bełkot.
Badania są bezlitosne dla sceptyków. Metaanalizy wyraźnie wskazują, że suplementacja kreatyną ma znaczący, pozytywny wpływ na pamięć krótkotrwałą oraz inteligencję płynną (rozwiązywanie nowych problemów, logiczne myślenie).
Co to oznacza w praktyce?
Oznacza to, że kiedy jesteś zmęczony, niewyspany (a wiem, że sypiacie fatalnie, mimo moich ciągłych apeli o rytm dobowy), zestresowany lub po prostu starszy ,to Twój mózg na kreatynie działa sprawniej.
Suplementacja kreatyną zwiększa jej zawartość w mózgu.
To fakt.
Badania rezonansem magnetycznym (MRS) potwierdzają, że doustne przyjmowanie kreatyny realnie podnosi jej poziom w tkance mózgowej.
To nie jest efekt placebo.
To fizyczna zmiana w chemii Twojego mózgu.
Ochrona styków
Kreatyna może pełnić funkcję neuroprotekcyjną. Istnieją dowody sugerujące, że pomaga ona zachować integralność mitochondriów , tych małych pieców energetycznych w Twoich komórkach.
Dysfunkcja mitochondriów to autostrada do chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer czy Parkinson.
Co więcej, kreatyna może chronić Twoje neurony przed ekscytotoksycznością (śmiercią komórek z nadmiaru pobudzenia) i stresem oksydacyjnym.
Możemy zaryzykować stwierdzenie, że kreatyna to fizyczna konserwacja Twoich styków nerwowych.
Więc pytam: dlaczego, do cholery, wciąż rozmawiamy o kreatynie tylko w kontekście tego, czy „zaleje Cię wodą” przed wakacjami w Mielnie?
To absurd.
To tak, jakby używać najnowszego iPhone’a tylko do podpierania chwiejącego się stołu.
Depresja i Bioenergetyka Mózgu , czyli Temat Tabu
Wchodzimy na grząski grunt, ale cóż, kto jak nie ja?
Żyjemy w epidemii zaburzeń nastroju.
Stres, pogoń za pieniądzem, dopaminowe strzały z Instagrama, brak snu , to wszystko niszczy naszą psychikę.
Coraz częściej w świecie nauki (i psychiatrii metabolicznej) mówi się o tym, że depresja może mieć podłoże bioenergetyczne, że mózg w depresji to mózg, któremu brakuje energii do prawidłowego funkcjonowania.
Istnieją badania sugerujące, że obniżony poziom fosfokreatyny w mózgu koreluje z epizodami depresyjnymi.
Co więcej, suplementacja kreatyną może wspomagać działanie leków z grupy SSRI (selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny) u kobiet z dużą depresją.
Uwaga !
Kreatyna to nie jest lek na depresję.
Nie zastąpi terapii.
Nie zastąpi farmakologii przepisanej przez lekarza.
Nie wyleczy Twoich traum z dzieciństwa.
Ale jeśli istnieje tania, bezpieczna substancja, która może poprawić energetykę Twojego mózgu i potencjalnie wesprzeć leczenie, to warto się temu przyjrzeć.
Czasami brak siły woli to nie „słaby charakter”.
Czasami to po prostu brak ATP w kluczowych obszarach kory przedczołowej.
Sarkopenia – cichy zabójca Twojej jakości życia na starość
Jeśli masz mniej niż 30 lat, wydaje Ci się, że jesteś niezniszczalny.
Jeśli masz więcej , to wiesz już, że regeneracja kuleje, a plecy bolą „od spania”.
Sarkopenia.
Zapamiętaj to słowo.
To utrata masy i siły mięśniowej związana z wiekiem.
To proces, który zaczyna się już po 30. roku życia i przyspiesza jak kula śnieżna.
To sarkopenia sprawia, że starsi ludzie tracą równowagę, upadają, łamią biodra i lądują w łóżku, z którego często już nie wstają.
Złamanie biodra u seniora to często wyrok śmierci. Statystyki są przerażające.
Kreatyna jest jednym z nielicznych suplementów, który w połączeniu z treningiem oporowym (dźwiganiem żelastwa, do czego Was namawiam nieustannie), realnie hamuje ten proces.
Seniorzy potrzebują kreatyny bardziej niż kulturyści.
Dla 20-latka kreatyna to 5% więcej siły na ławce.
Dla 70-latka kreatyna to różnica między samodzielnym wstaniem z toalety a byciem zdanym na opiekę pielęgniarki.
To kwestia godności i niezależności.
Więc jeśli kochasz swoich rodziców i dziadków , kup im puszkę kreatyny zamiast kolejnego syropu na wzmocnienie z apteki, który zawiera głównie cukier i marketing.
Kto skorzysta najbardziej? Paradoks Wegetarianina
Biologia jest sprawiedliwa, ale bezlitosna.
Kreatynę dostarczamy z pożywienia , głównie z czerwonego mięsa i ryb.
Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, mam dla Ciebie wiadomość: Twoje zapasy kreatyny są prawdopodobnie na dnie. Twój system działa na oparach. Badania jasno pokazują, że suplementacja kreatyną u wegetarian daje o wiele bardziej spektakularne efekty w testach pamięci i inteligencji niż u wszystkożerców.
Dlaczego?
Bo startujesz z niższego pułapu.
Twoja delta zmiany (różnica przed i po) jest ogromna.
Poczujesz różnicę.
Jesteś kobietą?
Twój mózg podziękuje Ci podwójnie. Kobiety mają naturalnie niższy poziom kreatyny w mózgu (szczególnie w płatach czołowych) w porównaniu do mężczyzn).
Cykl menstruacyjny, ciąża, menopauza ,to wszystko wpływa na metabolizm kreatyny. Suplementacja u kobiet to nie opcja, to konieczność, jeśli chcesz utrzymać stabilność energetyczną i emocjonalną.
Więc drogie Panie, przestańcie bać się, że „urosną wam mięśnie jak u faceta”.
Nie macie tyle testosteronu, żeby to się stało przypadkiem.
Za to macie fenomenalne mózgi, które muszą znosić duże dzieci (takie jak) i warto o nie zadbać.
Mity, Bzdury i Ciemnogród
Przejdźmy teraz do rozprawienia się z mitologią, która narosła wokół tego białego proszku.
Mit 1: „Od kreatyny wysiadają nerki”
To największe kłamstwo branży fitness, powielane przez niedouczonych lekarzy.
Skąd to się wzięło? Kreatyna w organizmie rozkłada się do kreatyniny, która jest wydalana przez nerki. Lekarze używają poziomu kreatyniny we krwi jako markera funkcji nerek. Jeśli suplementujesz kreatynę, masz wyższy poziom kreatyniny, to logiczne, bo masz więcej substratu.
Ale to nie oznacza, że nerki są uszkodzone!
To fałszywy alarm.
Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) , a to są najtęższe głowy w tej branży , jest jasne:
„Nie ma dowodów naukowych wskazujących na to, że krótko lub długoterminowe stosowanie monohydratu kreatyny ma jakikolwiek szkodliwy wpływ na osoby zdrowe”.
Dla zdrowej osoby temat jest zamknięty naukowo od lat.
Jeśli masz chore nerki – konsultujesz się z nefrologiem.
Jeśli masz zdrowe – przestań szukać problemów tam, gdzie ich nie ma.
Mit 2: „Od kreatyny wypadają włosy”
Źródło?
Jedno, małe, wątpliwej jakości badanie na rugbystach sprzed kilkunastu lat, którego nikt nie potrafił powtórzyć z takimi samymi wynikami.
Sugerowało ono wzrost DHT (dihydrotestosteronu).
Internet podchwycił temat, bo strach klika się lepiej niż nauka.
Obecny konsensus naukowy?
Nie ma solidnych dowodów na to, że kreatyna powoduje łysienie. Jeśli łysiejesz, to podziękuj genom swojego ojca i dziadka, a nie puszce monohydratu.
Mit 3: „Kreatyna zatrzymuje wodę i będę wyglądać jak ponton”
Kreatyna jest osmotycznie czynna. To prawda. Ściąga wodę. Ale gdzie? DO WNĘTRZA komórki mięśniowej. To jest stan pożądany! Nawodniona komórka to komórka anaboliczna, sprawna i zdrowa. „Woda podskórna”, której tak się boicie, to zazwyczaj efekt tego, że żrecie za dużo sodu, przetworzonego żarcia i macie rozwalony kortyzol od braku snu. Nie zwalajcie winy za swoje błędy dietetyczne na kreatynę.
Protokół :Jak to robić, żeby nie zepsuć?
1. Jaka forma?
Tylko i wyłącznie Monohydrat Kreatyny.
Zapomnij o jabłczanach, cytrynianach, etylach, HCL-ach i innych wynalazkach, które kosztują 3 razy więcej, a działają tak samo lub gorzej. Marketingowcy będą Ci wciskać „lepszą wchłanialność”. Bzdura. Monohydrat wchłania się w blisko 100%. Nie da się wchłonąć bardziej niż całkowicie. Nie przepłacaj. Bądź mądry.
2. Ile?
3-5 gramów dziennie. Codziennie.
W dni treningowe i w dni nie treningowe.
W święta, w sylwestra i w imieniny cioci Haliny.
Liczy się saturacja (nasycenie) tkanek.
3. Czy potrzebuję „fazy ładowania”?
Nie. Możesz brać 20g przez 5 dni, żeby nasycić mięśnie szybciej, ale ryzykujesz rewolucje żołądkowe.
Po co?
Rzymu nie zbudowano w jedną noc. Bierz 5g dziennie, a po 3-4 tygodniach będziesz nasycony.
Cierpliwość to cnota.
4. Kiedy?
Kiedy chcesz. Rano, wieczorem, przed treningiem, po treningu. Badania wykazują minimalną przewagę przyjmowania po treningowego, ale w skali amatorskiej to margines błędu.
Najlepsza pora to ta, o której PAMIĘTASZ, żeby ją wziąć.
Konsekwencja bije perfekcję.
5. Czy trzeba robić cykle?
Nie. To nie sterydy. Nie musisz się „odblokowywać”. Kreatynę bierzesz stale. To suplementacja prozdrowotna, długofalowa. To inwestycja w starość, a nie chwilowy zryw.
Podsumowanie
Żyjemy w czasach, w których mamy dostęp do wiedzy, o jakiej nasi dziadkowie mogli tylko pomarzyć, a mimo to jesteśmy coraz grubsi, głupsi i bardziej schorowani.
Dlaczego?
Bo toniemy w szumie informacyjnym.
Bo szukamy skomplikowanych rozwiązań, ignorując podstawy.
Kreatyna jest nudna.
Jest tania.
Jest bezpieczna.
Dlatego przegrywa w walce o Twoją uwagę z kolorowymi shotami, drogimi nootropami i modnymi dietami z TikToka.
Ale to właśnie w nudzie i powtarzalności leży klucz do sukcesu. To jest ta „droga krwi, potu i ciężkiej pracy”, o której pisałem w kontekście treningu. Tutaj jest tak samo.
Przestań szukać magicznych rozwiązań.
Przestań bać się mitów.
Zacznij ufać nauce i procesowi.
Jeśli chcesz mieć sprawne ciało i bystry umysł, Twoja lista zadań jest krótka:
Wyśpij się.
Rusz dupę.
Jedz prawdziwe jedzenie.
Wrzuć 5g kreatyny do szklanki wody.
Proste? Proste.
To dlaczego jeszcze tego nie robisz?
Pamiętaj, że modelem fitness czy intelektualistą może zostać każdy, wystarczy założyć Instagrama.
Ale bycie zdrowym, świadomym i sprawnym człowiekiem do późnej starości , to wymaga decyzji i dyscypliny.
Bądź jak Mędrzec, który analizuje fakty.
Bądź jak Wojownik, który działa bez wymówek.
Bądź jak Stoik, który robi swoje niezależnie od mody.
I bądź jak Buntownik, który ma w dupie to, co mówią „wszyscy”.
Pura Vida.
