Odcinek 5 – Jak obniżyć poziom kortyzolu? Jaki wpływ ma zbyt wysoki poziom kortyzolu na sen i funkcjonowanie w ciągu dnia?

Jak obniżyć kortyzol? Wpływ zbyt wysokiego kortyzolu na sen i funkcjonowanie w ciągu dnia. Jak najlepiej go badać i jakie suplementy mogą wspomóc powrót do jego normalnej wartości?

Zacznijmy od tego, że stres jest naturalną reakcją Twojego organizmu na sytuacje wymagające adaptacji lub odpowiedzi ze strony układu nerwowego. Stres może być wywoływany przez różne czynniki, zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne. Postrzeganie stresu przez mózg prowadzi do serii wydarzeń hormonalnych, które mają mobilizować Twoje ciało do działania. Kortyzol jest jednym z głównych hormonów stresu, wytwarzanych przez nadnercza. Pełni on kluczową rolę w regulowaniu różnych funkcji fizjologicznych, takich jak:

• metabolizm glukozy,
• praca układu odpornościowego,
• regulacja ciśnienia krwi,
• regulacja odpowiedzi zapalnej.

Podczas krótkotrwałego stresu, podwyższony poziom kortyzolu może być absolutnie korzystny, ponieważ prowadzi do aktywacji układu „walcz-uciekaj”. Pomaga zwiększyć dostępność energii poprzez uwolnienie glukozy do krwioobiegu, poprawia koncentrację, skupienie i przygotowuje ciało do walki lub ucieczki, stąd nazwa „system walcz-uciekaj”. Problem pojawia się przy długotrwałym lub chronicznym stresie, gdy organizm jest narażony na ciągłe podwyższenie poziomu kortyzolu.

Długotrwały stres prowadzi do takich konsekwencji, jak obniżona odporność, zwiększone ryzyko infekcji, wzrost ciśnienia krwi, zaburzenia metaboliczne, zaburzenia gospodarki cukrowej, zwiększone ryzyko rozwoju insulinooporności, zaburzenia snu, zaburzenia rytmu dobowego, zwiększone ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych – i lista ta mogłaby się wydłużać.

W przypadku krótkotrwałego stresu, podwyższony poziom kortyzolu pomaga mobilizować energię i adaptować się do sytuacji wymagających pilnej reakcji ze strony układu nerwowego.

Jeśli spojrzymy na sen, to jest on kluczowy w procesach regeneracji organizmu oraz regulacji pracy hormonalnej. Brak snu lub sen o niskiej jakości może zwiększać poziom kortyzolu, pogarszać pamięć i zdolność koncentracji, osłabiać układ odpornościowy oraz zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Połączenie długotrwałego stresu, nadmiaru kortyzolu i zaburzeń snu tworzy bardzo niekorzystną pętlę sprzężenia zwrotnego. Kiedy poziom kortyzolu jest wysoki z powodu nadmiernego, chronicznego stresu, może to prowadzić do zaburzeń snu. Te zaburzenia snu mogą z kolei nasilać stres i dodatkowo podwyższać poziom kortyzolu.

Ta pętla wpływa na różne aspekty zdrowia, zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Zarządzanie snem oraz stresem jest więc kluczowe dla utrzymania równowagi zdrowotnej. Podwyższony poziom kortyzolu koreluje ze zwiększoną pobudliwością układu nerwowego, co może prowadzić do trudności z zasypianiem. Istnieje nawet określenie „zmęczony, ale podłączony” (ang. tired but wired), które opisuje sytuację, kiedy mimo zmęczenia fizycznego nie można zasnąć z powodu nadmiernej aktywności mózgu. Kortyzol wpływa także na spłycenie fazy REM i zmniejszenie głębokości snu NREM, czyli na zaburzenia snu głębokiego.

Niedobór snu wpływa na zaburzenia osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, co z kolei prowadzi do zwiększenia poziomu kortyzolu i obniżenia poziomu melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za indukcję snu.

Jeśli chodzi o diagnostykę układu nerwowego, niestety nie mamy idealnego narzędzia. Oczywiście, można ocenić poziom kortyzolu z krwi, ale jest to narzędzie mało specyficzne. Jeśli jednak mamy poważne zaburzenia pracy układu nerwowego lub podejrzenie choroby Addisona czy Cushinga, to takie badanie ma ograniczoną wartość diagnostyczną.

Lepszym rozwiązaniem jest ocena dobowego poziomu kortyzolu ze śliny lub moczu. Badanie próbek śliny, pobieranych w ciągu całej doby, pozwala na obserwowanie, jak kortyzol zachowuje się w różnych porach dnia – kiedy mamy jego szczyt, a kiedy spadki, czy przypadkiem nie mamy odwróconego rytmu dobowego (czyli gdy poziom kortyzolu jest najniższy rano, a najwyższy wieczorem). Taka ocena dobowego poziomu kortyzolu może być sensowna, jeśli podejrzewacie u siebie zaburzenia pracy układu nerwowego.

Warto także wspomnieć o ACTH, czyli hormonie adrenokortykotropowym. ACTH, produkowany przez przysadkę mózgową, stymuluje nadnercza do wydzielania hormonów, w tym właśnie kortyzolu. Zaburzenia produkcji ACTH mogą prowadzić do nadmiernej lub niedostatecznej aktywności nadnerczy, co ostatecznie wpływa na poziom kortyzolu w organizmie. Zaburzenia ACTH są związane z chorobami takimi jak niedoczynność lub nadczynność nadnerczy, czyli chorobą Addisona lub Cushinga.

Jeśli chodzi o suplementację w kontekście zaburzonego układu nerwowego, jednym z najprostszych i najczęściej stosowanych rozwiązań jest ashwagandha. Szczególnie polecana jest na noc, standaryzowana na przynajmniej 5-7% składników aktywnych, co jest bardzo istotne. Warto poszukać ashwagandhy, która ma niższą dawkę na kapsułkę, np. 130 mg, aby znaleźć optymalną dawkę dla siebie i uniknąć efektu „zombie”, który czasami towarzyszy wyższym dawkom.

Kolejnym suplementem jest fosfatydyloseryna, szczególnie jeśli masz problem z zasypianiem wieczorem. Fosfatydyloseryna może wpływać na zmniejszenie wydzielania kortyzolu, pozytywnie oddziałując na hamowanie nadmiernej reakcji na stres i normalizowanie poziomów hormonów stresu, w tym kortyzolu i adrenaliny. Dawka 300-400 mg fosfatydyloseryny przed snem może być pomocna.

Jeśli jesteś pod wpływem długotrwałego stresu, warto rozważyć suplementację tyrozyną, która jest prekursorem dopaminy oraz kortyzolu i adrenaliny. Innym adaptogenem, który warto rozważyć, jest rhodiola (różeniec górski), szczególnie jeśli odczuwasz spadki energetyczne o poranku i zauważasz, że układ nerwowy działa gorzej w pierwszej części dnia. Rhodiola może pomóc w poprawie samopoczucia i pobudzeniu organizmu.