Współczesny sport, zarówno amatorski, jak i zawodowy, coraz częściej korzysta z naukowego podejścia do treningu, regeneracji i suplementacji. Odpowiednio dobrane suplementy diety mogą w znaczący sposób wspierać organizm sportowca – zwiększać wydolność, przyspieszać regenerację, chronić mięśnie przed rozpadem oraz poprawiać koncentrację i odporność na stres. W niniejszym przeglądzie przedstawiamy najważniejsze i najlepiej przebadane substancje wspomagające, takie jak kreatyna, beta-alanina, kofeina, elektrolity czy aminokwasy EAA, omawiając ich mechanizmy działania, korzyści zdrowotne oraz konkretne zastosowania w różnych dyscyplinach sportowych.
Kreatyna
Mechanizm Działania
Kreatyna to związek syntetyzowany z glicyny, argininy i metioniny. Głównie magazynowana jest w mięśniach szkieletowych jako fosfokreatyna, stanowiąc szybkie źródło ATP do produkcji energii podczas intensywnego wysiłku.
Korzyści Zdrowotne
- Wydolność i masa mięśniowa: Zwiększa siłę i wytrzymałość.
- Kognitywne wsparcie: Poprawia funkcje poznawcze przy niedoborze snu.
- Ochrona przed sarkopenią: Pomaga utrzymać masę mięśniową u osób starszych.
- Neuromięśniowe wsparcie: Możliwe korzyści w dystrofii mięśniowej i ALS.
Zastosowanie w Sporcie
- Wspiera regenerację ATP.
- Zwiększa siłę i beztłuszczową masę mięśniową.
- Poprawia wydajność w sportach siłowych, sprintach i drużynowych.
Beta-Alanina
Mechanizm Działania
Zwiększa poziom karnozyny, która buforuje jony wodorowe powstające podczas intensywnego wysiłku.
Korzyści
- Opóźnienie zmęczenia.
- Poprawa wytrzymałości tlenowej i beztlenowej.
- Lepsza tolerancja na ból i zmęczenie.
Zastosowanie
- Sporty walki (boks, MMA).
- Sporty siłowo-wytrzymałościowe (crossfit, trójbój).
Różeniec Górski (Rhodiola Rosea)
Mechanizm Działania
Adaptogen działający przeciwutleniająco, wspiera układ nerwowy i regenerację.
Korzyści
- Poprawa wydolności tlenowej.
- Redukcja zmęczenia i stresu.
- Wsparcie funkcji poznawczych.
- Szybsza regeneracja po wysiłku.
Zastosowanie
- Dyscypliny wytrzymałościowe.
- Sporty walki.
Betaina (TMG)
Mechanizm Działania
Donor grup metylowych, wspiera syntezę kreatyny i bilans wodny komórek.
Korzyści
- Zwiększenie siły i masy mięśniowej.
- Redukcja poziomu homocysteiny.
- Wsparcie regeneracji i nawodnienia.
Zastosowanie
- Sporty siłowe i wytrzymałościowe.
- Treningi w wysokiej temperaturze.
Kofeina
Mechanizm Działania
Stymuluje ośrodek nerwowy, poprawia czujność i mobilizację energii.
Korzyści
- Wydłuża czas do zmęczenia.
- Poprawia koncentrację i czas reakcji.
- Wspiera mobilizację tłuszczów.
- Działa termogenicznie.
Zastosowanie
- Sporty wytrzymałościowe.
- Sporty walki.
- Treningi interwałowe i siłowe.
Elektrolity (Sód, Potas, Chlorki)
Znaczenie
Regulują równowagę wodno-elektrolitową, funkcjonowanie mięśni i przewodnictwo nerwowe.
Korzyści
- Zapobiegają skurczom mięśni.
- Utrzymują odpowiednie nawodnienie.
- Wspierają regenerację po wysiłku.
Zastosowanie
- Maratony, triathlony, długotrwałe treningi.
EAA (Aminokwasy Egzogenne)
Mechanizm Działania
Organizm nie syntetyzuje ich samodzielnie. Kluczowe dla syntezy białek i regeneracji.
Korzyści
- Wzrost masy mięśniowej (anabolizm).
- Ochrona przed katabolizmem.
- Poprawa wydolności i siły.
- Wsparcie w redukcji masy ciała.
Zastosowanie
- Sporty siłowo-wytrzymałościowe.
- Sporty walki.
- Treningi redukcyjne.
