Testosteron – Podaż kaloryczna
Dzień dobry. Witam Was w kolejnym odcinku tego, jak naprawdę podnieść stężenie swojego testosteronu. W tym odcinku skupimy się na podaży kalorycznej, czyli jednym z elementów, który jest bardzo często zaniedbany w kontekście pracy nad gospodarką hormonalną, zarówno pań, jak i panów. Oczywiście my, w kontekście testosteronu, skupiamy się na panach w pierwszej kolejności.
Duże niedobory energetyczne, szczególnie takie, które wynoszą mniej niż 30 kilokalorii na jeden gram bez tłuszczowej masy ciała, będą doprowadzały do spadku stężenia testosteronu. Z wielu powodów, przede wszystkim z deficytu energetycznego, ponieważ deficyt energetyczny będzie wpływał na zmniejszenie wydzielania LH, hormonu, który jest odpowiedzialny za stymulowanie naszych jąder do produkowania testosteronu.
Numer dwa: dieta deficytowa, i to dieta głodowa, która pracuje na bardzo niskich kaloriach, jest najczęściej dietą deficytową. No i oczywiście, deficyty niektórych mikroelementów, niektórych witamin, w mniejszym lub większym stopniu, będą wpływały na to, że będziemy produkowali mniej testosteronu. Np. niedobory witaminy D3, niedobory cynku będą skorelowane z tym, że testosteronu będziemy mieli zdecydowanie mniej. Nawet 40-procentowa redukcja spożycia kalorycznego, mimo wysokiego spożycia białka, wykazała znaczący spadek testosteronu. O białku powiemy sobie w innym odcinku. Natomiast w szybkim skrócie, w przypadku testosteronu, białko nie jest królem.
Co ciekawe, sportowcy sylwetki, którzy zwiększyli objętość treningową przy jednoczesnym ograniczaniu kalorii, czyli ruszamy się więcej, niemniej myślę, że jest to jeden z schematów, który jest bardzo znany każdemu z nas, czyli każdemu obywatelowi siłowni, każdej osobie, która pracuje w deficycie kalorycznym. Ruszam się więcej, jem mniej, więc powinienem redukować tkankę tłuszczową. Te osoby, które trenowały więcej i jadły mniej, doświadczyły znacznego obniżenia stężenia testosteronu w porównaniu do tych, którzy utrzymywali regularną dietę i stałą objętość treningową. W przypadku, kiedy jedną z naszych ról i jednym z celów, które obieramy sobie w kontekście pracy żywieniowej, pracy treningowej, jest utrzymanie odpowiedniego poziomu testosteronu, nie powinniśmy pracować na dwóch liniach, czyli nie zwiększamy objętości treningowej, nie zwiększamy intensywności treningowej ani nie obcinamy jednocześnie spożycia kalorycznego.
Raczej robimy albo A, albo B. Dalej badania wykazały, że niska dostępność energii, która jest definiowana jako spożycie energii poniżej pewnego progu w stosunku do bez tłuszczowej masy ciała, tutaj możemy zakładać, że mówimy o tych 30 kilokaloriach na 1 kilogram masy bez tłuszczowej, wpływa na znaczącą redukcję produkcji hormonu inicjującego, czyli LH, co z kolei wpływa negatywnie na stężenie testosteronu, ponieważ zmniejsza się częstotliwość i amplituda LH. Tłumacząc na polski, wydzielamy dużo mniej LH. To, o czym mówiłem na samym początku, mamy dużo mniejszą stymulację jąder do tego, aby produkować testosteron. Natomiast patrząc na to z drugiej strony, czyli w sytuacji, kiedy mamy nadmiar tkanki tłuszczowej, również będziemy mieli tendencję do obniżania stężenia testosteronu z prostej przyczyny, ponieważ w sytuacji, kiedy mamy nadmiar tkanki tłuszczowej, to będzie ona wpływać niekorzystnie na zwiększenie estrogenów poprzez nasilenie pracy aromatazy, która będzie rozkładała testosteron do estrogenu. Zatem wniosek numer jeden: jeżeli jesteś w głębokim deficycie kalorycznym lub właśnie z takiego wychodzisz i masz objawy niskiego poziomu testosteronu lub widzisz w swoich badaniach niskie stężenie testosteronu całkowitego lub niskie stężenie testosteronu wolnego, to jak najszybciej postaraj się znaleźć swoje zero metaboliczne.
Ponieważ podaż kalorii ma bezpośredni wpływ na poziom twojego testosteronu. Z drugiej strony, jeżeli masz nadmiar tkanki tłuszczowej i cierpisz z powodu nadwagi lub otyłości i widzisz u siebie objawy niedoboru testosteronu, czujesz, że coś jest nie w porządku lub w Twoich wynikach widać obniżone stężenie testosteronu całkowitego lub niskie stężenie testosteronu wolnego, to pora popracować nad składem swojego ciała. Mamy bezpośrednią korelację pomiędzy nadmiarem tkanki tłuszczowej i niedoborem masy mięśniowej a stężeniem testosteronu. Jednym z elementów, który będzie na to wpływał, to fakt, że w tkance tłuszczowej działa takie coś, co nazywamy aromatazą. Aromataza będzie nasilała rozkład testosteronu do estrogenu, przez co będziesz miał zdecydowanie większe stężenie estrogenów i zdecydowanie mniejsze stężenie testosteronu.
Zatem, jeśli jesteś w głębokim deficycie kalorycznym i cierpisz z powodu niedoboru testosteronu i jesteś długo w redukcji, to pora z niej wyjść. Pora wejść na zero metaboliczne, pora solidnie nakarmić swój organizm. Z drugiej strony, jeżeli masz nadmiar tkanki tłuszczowej, twoim celem jest praca nad swoim stylem życia, zwiększenie stężenia testosteronu.
Powinieneś popracować nad składem, czyli zbudować solidną ilość mięśni. Z drugiej strony zredukować tkankę tłuszczową. Wracając do tego, co powiedziałem wcześniej, nie rób tego w sposób agresywny, tzn. jeżeli zaczynasz inwestować w ruch, nie ścinaj drastycznie kalorii. Jeżeli ścinasz drastycznie kalorie, nie inwestuj zbyt mocno w ruch.
Jednym z najlepszych pomysłów w przypadku, kiedy twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej i chudnięcie, czy zmiana składu masy ciała, jest połączenie dobrego treningu siłowego, solidnego dźwigania, z dobrze skonstruowanym schematem żywieniowym.
