15 lat w tej branży robi z człowiekiem dziwną rzecz. Przestajesz widzieć środek i wydaje ci się, że oczywiste rzeczy, są oczywiste dla Wszystkich.

15 lat
Z DRUGIEJ STRONY BIURKA

10
RZECZY NA START

#1
SERIA PRZEMYŚLEŃ

ZANIM ZACZNIEMY

Siedzisz latami między dwiema skrajnościami.

Z jednej strony ciężka dysfunkcja metaboliczna, zaburzenia hormonalne, problemy jelitowe, czyli ludzie, którym ciało naprawdę się sypie. Z drugiej sportowcy szlifujący ostatni procent formy przed startem, gdzie ignorujesz sygnały od ciała i wiesz, że to ten moment, kiedy musicie dowieźć wynik a sprzątanie będzie później.

Gdzieś po drodze Twój mózg zaczyna głupieć. Wmawia mi, że skrajności to jedyne światy jakie istnieją, albo peak performance, albo ciężki przypadek kliniczny.

A kiedy schodzisz na ziemie i popatrzysz na ludzi, to widzisz, że większość nie jest ani jednym przypadkiem ani drugim.

Większość jest pośrodku. Ty pewnie też, chociaż możesz myśleć inaczej.

Do tego wszystkiego, przekaz do „środka” nie mówi po ludzku. Cała branże drze się do skrajności, mówi o skrajnościach i wciska skrajność, bo to się lepiej klika, łatwiej ją opakować w miniaturkę z czerwoną strzałką i sprzedawać.

Więc ostatnie miesiące zacząłem sobie intensywnie czytać i studiować. Wasze pytania, frustracje, problemy, pytania wrzucone na forum o drugiej w nocy.

W większości wypadków to dokładnie te same historie i problemy, tylko u zupełnie różnych ludzi, czasami w innym opakowaniu, ale wymagające dokładnie tego samego działania.

Kiedy wyszedłem ze swojej bańki, to w pierwszej kolejność pojawiało się u mnie „Przecież wszyscy to wiedzą”, potem byłem zły. Nie dlatego, że pytacie o głupoty, chociaż czasami ludzie pytają o głupoty, np., jak wyliczyć makroskładniki z nasienia (true story), ale dlatego, że przez te wszystkie lata brakuje prostego wytłumaczenia, które pokaże kierunek a przy okazji nie będzie niczego sprzedawać.

Więc usiądź wygodnie i zarezerwuje dłuższą chwilę, bo dzisiaj opowiem ci o 10 rzeczach, które chciałbym, żeby ktoś mi powiedział na starcie tej drogi.

PRZEMYŚLENIE Nº 01

1. Twoja waga to nie tylko tłuszcz

Waga (masa Twojego ciała) jako miara i punkt odniesienia jest do niczego, w większości wypadków, ta hiperfiksacja na cyfrach bardziej przeszkadza niż pomaga.

Zanim weźmiesz ten kamień albo kubek, który właśnie trzymasz w ręce i rzucisz nim we mnie, to posłuchaj dlaczego. Potem rób co chcesz.

Wczoraj wieczorem zjadłeś kolację bogatą w błonnik? Twoje ciało zatrzymało więcej treści jelitowych i wody, żeby go przemielić. Dzisiaj zamawiasz burgera na wynos? Retencja wody. Zjadłeś kolację później niż zwykle? Twoje jelita dalej nie pozbyły się wszystkiego co tam zalegało. Masz miesiączkę? Retencja.

Twoja masa ciała wyrażona w cyfrach nie odróżni tego od tkanki tłuszczowej. Więc bez kontekstu, ten pomiar mówi mi dokładnie tyle, co ustawienie Wenus względem Marsa i wpływ fal magnetycznych na Twoje samopoczucie.

Możesz zmniejszyć cyfrę na wadze odwadniając się. Możesz zmniejszyć cyfrę na wadze, przez głupi deficyt i głodówki, które spowodują spadek Twojej masy mięśniowej. Ani jedno, ani drugie nie poprawia Twojego zdrowia ani Twojej sylwetki.

Najlepsza analogia, jaką słyszałem: pomyśl o ciele jak o pakowaniu walizki.

Tłuszcz to dmuchane koła do basenu. Zajmują masę miejsca, a nie ważą prawie nic. Mięsień to hantle. Kompaktowy, ale ciężki.

Teraz patrzysz na dwie walizki, które mają dokładnie ten sam rozmiar. Jedna waży dziesięć kilo, druga dwadzieścia pięć.

Waga widzi tylko ciężar. Lustro pokazuje objętość.

Jak długo nikt ci nie płaci za konkretną liczbę na wadze i nie potrzebujesz jej do startu w zawodach, przestań gonić za cyfrą. Zacznij pogoń za redukcją tkanki tłuszczowej, budowanie masy mięśniowej czy utrzymaniu masy mięśniowej.

Będziesz zdrowszy, będziesz lepiej wyglądał i twój metabolizm nie skończy na poziomie 5 letniej baletnicy.

PRZEMYŚLENIE Nº 02

2. Efekt „whoosh”

Po pierwsze: nie panikuj, kiedy waga nie spada liniowo. Waga nie spada liniowo i to jest okay, to jest normalne, tak ma być.

To proces w którym czasami idzie w górę, czasami idzie w dół. Dlatego patrzymy na średnią, nie na dobowe wahania.

Jednak w całym procesie doświadczysz czegoś, co nazywamy efektem whoosh. Zawsze mnie bawi tłumaczenie tego pacjentom. Kiedy mówię „whoosh” to wydaję dźwięki jak bolid f1 pędzący przy 300km/h.

W tym wypadku fizjologia jest prosta. Twoje komórki tłuszczowe są uparte. Kiedy trójglicerydy opuszczają komórkę, ciało często tymczasowo wypełnia to miejsce wodą, żeby utrzymać strukturę. W końcu poziom hormonów się przesuwa, zwykle po redukcji stresorów, regeneracji albo po zwiększeniu kalorii i Twoje ciało zrzuca tą wodę.

Wtedy pewnego pięknego ranka widzisz nagły, duży spadek cyferek na wadze. Nie, nie schudłeś w jedną noc 5kg. Fizjologia tak nie działa.

Więc jeżeli wyglądasz szczuplej, ale cyferki stoją, to poczekaj. Daj sobie czas. Cierpliwość to bardzo dobra cnota w dzisiejszych czasach.

Wyglądasz szczuplej, a waga stoi? Poczekaj. Woda zejdzie.

PRZEMYŚLENIE Nº 03

3. Plateau to mechanizm bezpieczeństwa

Prez plateau przechodzimy wszyscy. Nie jesteś zepsuty. Twoje ciało po prostu chce cię utrzymać przy życiu i uniknąć głodu.

To się nazywa adaptacyjna termogeneza. To działa jak termostat. Twoje ciało odbiera deficyt kaloryczny jak stan zagrożenia dla Twojego przetrwania. Więc w odpowiedzi na Twoje mało mądre działania, przykręca ogrzewanie.

Mniej się wiercisz, tarczyca zwalnia, Twój spoczynkowy metabolizm spada, żeby dopasować się do tego, ile jesz względem tego ile potrzebujesz.

Żebyś zrozumiał o czym pisze, kilka przykładów: Kiedyś chodziłeś w kółko podczas rozmów telefonicznych? Mózg po cichu zacznie ci sadzać na dupie, żebyś oszczędzał energię. Gestykulowałeś rękami jak Włoch przy stole? Będziesz machał coraz mniej. Nawet tego nie zauważysz.

I tu jest haczyk. Wiercenie się i przypadkowy ruch brzmią trywialnie, ale odpowiadają za ogromny kawałek twojego dziennego wydatku. Nazywamy to NEAT, tłumacząc na polski wydatek energetyczny nie związany z zaplanowaną jednostką treningową.

Im głębiej wchodzisz w deficyt, tym bardziej NEAT spada. Twoje ciało dosłownie dąży do tego, żebyś był leniwy a Ty tego nie zauważasz.

Wyjście z plateau nie zawsze polega na jedzeniu mniej. Czasem trzeba zrobić przerwę od diety, żeby przekonać ciało, że głód się skończył, i żeby znów podkręciło silnik do generowania mocy i pracy.

Więc czasami trzeba zrobić krok w tył,
żeby zrobić krok w przód.

PRZEMYŚLENIE Nº 04

4. Białko to Twoja kotwica

Jak nie wiesz, od czego zacząć, zacznij od białka.

Wiem, że dla większości Ludzie wysokie białko w diecie brzmi strasznie. Od razu myślą „Ja nie chcę być kulturystą”.

Prawda jest taka, że białko to jeden z najważniejszych, jeśli nie najważniejszy, makroskładnik. Żeby zbudować wielkie mięśnie, potrzebujesz odpowiedniego bodźca, czyli ciężkiego treningu siłowego. Samo białko cię nie zbuduje do rozmiarów Arnolda.

Więc bać się, że więcej białka zrobi z ciebie kulturystę, to jak bać się, że posiadanie iPhone’a zrobi z ciebie następnego Scorsese. Szanse są znikome.

W biochemii żywienia patrzymy na efekt termiczny pożywienia, czyli TEF. Białko wymaga znacznie więcej energii na strawienie niż węglowodany czy tłuszcz. Około dwudziestu, trzydziestu procent kalorii z białka spala się na samym przetworzeniu.

Do tego białko wyzwala hormony sytości skuteczniej niż reszta makroskładników.

Zbuduj każdy posiłek wokół dobrego źródła białka, a ochronisz mięsień i naturalnie przytłumisz apetyt.

To pojedynczy nawyk o najwyższym zwrocie z inwestycji, jaki możesz zbudować.

PRZEMYŚLENIE Nº 05

5. Gęstość odżywcza to nie to samo, co gęstość kaloryczna

Zrozumienie tej różnicy całkowicie zmienia grę. Najczęstsza rzecz, jaką słyszę, to „przecież jem zdrowo”.

Pamiętaj, że część naprawdę zdrowego jedzenia jest jednocześnie kaloryczna. Orzechy, awokado, oliwa. Ludzie ładują je łopatą i potem dziwią się, że waga im nie spada albo co gorsza tkanka tłuszczowa rośnie.

Te produkty są gęste odżywczo, tak, ale są też gęste kalorycznie. Musisz rozumieć objętość jedzenia i kaloryczność jedzenia.

W tej samej cenie kalorycznej, co garść migdałów, możesz zjeść wielką michę zieleniny z kurczakiem. Objętość rozciąga ścianę żołądka, a to wysyła do mózgu sygnał „jestem najedzony”.

W Twoim planie chcesz, żeby większość posiłków była maksymalnie gęsta odżywczo, przy niskiej gęstości kalorycznej.

PRZEMYŚLENIE Nº 06

6. Nisko wiszący owoc: NEAT i białko z rana

Pisałem już wyżej, ale powtórzę, bo to jest naprawdę, naprawdę, NAPRAWDĘ ważne. Na starcie przestań gonić skomplikowane protokoły. Skup się na dwóch rzeczach.

Pierwsza to NEAT. Energia, którą spalasz, chodząc, wiercąc się, po prostu istniejąc.

Odpowiada za znacznie więcej twojego dziennego wydatku niż ta godzina na siłowni do której się codziennie modlisz.

Druga to białko na początek dnia. Wysokobiałkowe śniadanie stabilizuje glukozę i ustawia neuroprzekaźniki na cały dzień. To ono cię ratuje przed tym wilczym głodem, który uderza o dwudziestej i kończy się paczką chipsów w nocy.

Zaufaj mi.

PRZEMYŚLENIE Nº 07

7. Trening siłowy nie podlega negocjacji

To jest kluczowe.

Wiem, że siłownia nie jest ulubioną rzeczą każdego człowieka. Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z ruchem, to skup się na aktywności, która sprawia ci frajdę. Tak dużo łatwiej zbudujesz nawyk.

Jak już wrócisz do ruchu i będziesz miał zbudowany nawyk codziennego ruszania się, wtedy wprowadź trening siłowy.

Jeżeli jesteś w deficycie kalorycznym i nie podnosisz ciężkich rzeczy, to Twoje ciało dostaje informacje o tym, że utrzymywanie tkanki mięśniowej to zbędny koszt.

Ewolucyjnie tkanka mięśniowa jest droga w utrzymaniu. Jeżeli nie dostarczasz bodźca, który mówi „potrzebuję tego mięśnia”, to Twoje ciało chętnie przerobi go na energie.

Na redukcji nie podnosisz ciężarów po to, żeby spalić kalorie.

Podnosisz je po to, żeby zmusić ciało to palenia tłuszczy, zamiast Twoich mięśni.

PRZEMYŚLENIE Nº 08

8. Weekendowy sabotaż

To chyba najczęstszy scenariusz.

Cały tydzień trzymasz się planu, pilnujesz deficytu, jesteś jak liczyrzepa i pilnujesz każdego ziarnka grochu. Do piątku Twoja waga spada, potem w poniedziałek nagle „puf” wracasz do punktu wyjścia.

Więc pytanie brzmi co się wydarzyło pomiędzy Piątkiem a Poniedziałkiem. Odpowiedź kryje magiczne słowo: Weekend.

Załóżmy, że ktoś je w deficycie jakichś pięciuset kalorii od poniedziałku do piątku. To generuje około dwóch i pół tysiąca kalorii deficytu na tydzień. Potem wpada sobota i niedziela. Kilka drinków, pizza, brunch. Nagle jesteś na grubym surplusie każdego dnia i właśnie wymazałeś cały tygodniowy deficyt kaloryczny.

Pamiętaj, że Twój deficyt ustala się indywidualnie i nie o konkretną cyfrę tu chodzi.

Chodzi o zasadę: bilans kaloryczny nie resetuje się o północy w niedzielę. Jedziesz na ciągłej tygodniowej średniej.

„Bycie konsekwentnym na 80%, bije perfekcję na 100% przez 5 dni”

To długa droga i nie chodzi o to, żeby siedzieć w domu i unikać ludzi, rodziny, imprez.

Życie towarzyskie jest dla twojej długowieczności tak samo ważne jak dieta i trening.

Tylko nie odpalaj się co weekend.

Bo tak długo, jak nie jesteś zawodowym sportowcem, to właśnie takie odpały będą jednym z powodów, dla których dopadnie cię wypalenie dietetyczne.

PRZEMYŚLENIE Nº 09

9. Framework „dlaczego”

Motywacja to zasób, który się wyczerpuje. Mocne „dlaczego” to jest to, co ciągnie cię dalej, kiedy bateria umiera.

„Chcę dobrze wyglądać latem” to słaba kotwica.

„Chcę móc podnieść wnuki bez bólu pleców” albo „chcę uniknąć cukrzycy, która zabiła mojego ojca”. To są mocne kotwice.

Zawsze myślę o moim dziadku, który w wieku dziewięćdziesięciu lat wiązał buty, opierając nogę na szafce. Miał wtedy dziewięćdziesiąt lat.

Jednocześnie widzę pięćdziesięciolatków, którzy nie wstaną z podłogi bez chwytania się mebli. Ba, widzę piętnastolatków, którzy nie potrafią zrobić przewrotu w przód.

To jest twoje „dlaczego”. Nie sezon plażowy, nie jedno lata, nie jedno wesele.

Dekady sprawności.

PRZEMYŚLENIE Nº 10

10. Ufaj własnym danym

Na koniec: przestań porównywać swój dzień trzydziesty z czyimś dniem trzysetnym.

Spodziewaj się wybojów. Spodziewaj się retencji wody. Spodziewaj się, że życie wejdzie ci w paradę.

Jedyny sposób, żeby przegrać w tym procesie, to traktować każde wykolejenie jak tragedię i rozpaczać nad nim kolejne tygodnie.

Taczka się wywróciła, zbierz swoje gówno, załaduj na taczkę i jedziemy dalej.

TYLE NA DZIŚ

To nie jest kompletna instrukcja obsługi twojego ciała.

To dziesięć rzeczy, które widzę z drugiej strony biurka, kiedy przestaję patrzeć na skrajności i patrzę na środek, czyli to, gdzie jest większość.

Biologia nie negocjuje, ale da się z nią współpracować.

PURA VIDA

Marek Fischer · FitMaker
Z drugiej strony biurka — Przemyślenia #1